如何新手做平板支撐每次多長時間爲宜
:爲了達到最好的訓練效果,平板支撐做多長時間爲宜?
1、每次堅持10到30秒。如果第一次做,你可能只能堅持5到10秒,不過沒關係!隨着身體越來越強壯,你會漸漸熟悉平板支撐的姿勢。儘量每次比上一次堅持更長時間。
2、平板支撐的時間最長爲2分鐘。專家們注意到平板支撐開始2分鐘後,鍛鍊效果將達到最佳。如果你能在兩分鐘內保持身體穩定,不搖晃,你就能達到增肌和燃燒卡路里的目的。
:如何正確完成平板支撐?
、通過手臂和腳趾的支撐讓身體離開地面並保持平衡。首先面朝下平躺,手臂放在身體下方。手掌向下接觸地面,手肘放在肩膀正下方。接着撐起身體,同時腹部發力,腳趾着地,保持臀部和腹部離開地面。收緊雙腿和臀部,讓身體呈一條直線。只有當姿勢正確時,平板支撐才能發揮作用。如果你必須晃動背部或擡高屁股才能堅持下去,說明是時候放低身體,休息一下了。
:平板支撐需要做幾組?
、每天試着做1到6組。最開始你可能每天只能完成一組平板支撐,不過沒關係。隨着力量的增加,你可以慢慢完成2組、3組,甚至更多。就算不能連續做完6組平板支撐也無所謂。試着把6組動作在一天內平均分散完成,這樣可能更容易。
:每次30秒的平板支撐也有效果嗎?
、當然,對新手來說更是如此!如果你從沒嘗試過平板支撐,30秒已經很不錯了。就算你不能一下子做夠30秒也別擔心,繼續嘗試,直到成功爲止。
:每天做平板支撐會給你的身體帶來什麼變化?
1、你的核心肌羣將變得更強壯。平板支撐是一種很好的,以腹肌和核心肌羣爲目標的全身鍛鍊。只要每天堅持,你的核心肌羣就會變得更強壯,你在從事其它鍛鍊時也能更好地保持平衡,維持姿勢。
2、你的腿部會變得更強壯。平板支撐過程中,你的臀部、四肢和腿筋也得到了鍛鍊。你必須收緊腿部才能從鍛鍊中得到最大的效果
:平板支撐會變得更容易嗎?
、是的,做的次數越多,平板支撐的難度就越低。開始的時候你會覺得身體搖晃,四肢無力,難以維持正確的姿勢。做平板支撐時儘量收緊腿部和腹部肌肉,慢慢增加每次鍛鍊的時間。如果你做起來很吃力,動作老是不標準,可以試着把膝蓋放下來,但手臂位置不變。這種姿勢還是能鍛鍊到腹肌和核心肌羣,但腿部的鍛鍊強度就降低了。
:平板支撐是有氧運動還是力量練習?
、平板支撐主要是一種力量訓練。因爲整個鍛鍊過程中,你的身體都必須維持靜態,同時保持肌肉收縮,所以肌肉的力量會變得更強。如果你想在平板支撐裏融入一些有氧運動,可以稍作變化,加入擡高放低身體,或者臀部點地的動作。臀部點地:先從標準的平板支撐開始,讓身體呈一條直線。慢慢將臀部向右下方轉動,擡起臀部的左側。用臀部右側輕輕接觸地面,但身體仍然要維持一條直線。接着把臀部左側轉到左下方。
擡高放低身體:先從平板支撐的標準姿勢開始,把兩隻前臂放在地面上。接着用右手手掌支起身體,並保持平衡。跟着伸直左手臂,這樣你的兩隻手掌都平放在地板上了。迅速彎曲右前臂,放低身體,接着彎曲左前臂。整個過程中,保持腹肌收緊,身體呈一條直線。
小提示
如果做平板支撐的過程中你感到下背部疼痛,就收緊臀部,讓身體重新呈一條直線。-
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