如何在一個月內塑造健美的身材（女生版）

目錄部分1：鍛鍊肌肉1、每天多活動，爲身體變強壯打好基礎。2、從基礎運動開始，鍛鍊自己的耐力。3、做"猴子曲臂"。4、做屈體推展動作。5、做立臥撐跳。6、做平板支撐。7、做深蹲。8、做好身體沒有明顯變瘦的準備。部分2：保持健康的飲食1、根據自己的運動量調整進食量。2、告別不健康的食物。3、多吃營養豐富的食物。4、多喝水，不喝不健康的飲料。5、儘量不要依賴流行的節食方法。部分3：制定計劃1、安排好訓練計劃，讓身體隨着時間的推移變得強健起來。2、爲鍛鍊和健康飲食留出時間。3、讓運動成爲自己生活的一部分。4、保持動力。5、專注於長期解決方案。也許你在幾周後有一個大型的家庭聚會，或者你想在夏天到來之前，讓體型變得更加健美，又或者你只是想讓自己的身體快速強壯起來。無論什麼原因，只要你想獲得優美的體型並讓身體感覺良好，你就需要做全身運動，並搭配適當的健康飲食。通過有效的鍛鍊和飲食控制，是有希望每週減掉1到2斤體重的。如果方法得當，你也許能在一個月內就塑造出健美的體型。但是要記住，對於大多數人來說，可能需要六到八週的時間才能看到效果。

部分1：鍛鍊肌肉

1、每天多活動，爲身體變強壯打好基礎。真正開始鍛鍊肌肉之前，你需要先保持基本的體型。如果一上來就做劇烈運動，你很可能會難以承受並半途而廢，甚至傷到自己。從沙發上爬起來，在日常生活中多活動，並要先鍛鍊自己的耐力。儘量選擇走樓梯，不要坐電梯。使用電腦或學習時，可以站起來，不要總是坐着。去2公里以內的地方時，走路去而不要開車。想放鬆的時候，去散散步或跑跑步，不要看電視。在日常生活中，有很多方法甚至無需運動，就可以讓你的身體保持活躍。

2、從基礎運動開始，鍛鍊自己的耐力。你可以從一些基礎運動開始，鍛鍊自己的肌肉。這些運動可以提高你的耐力，幫你塑造出更加優美的體型，這樣你就可以通過更有針對性的鍛鍊，來取得真正的塑身美體效果。嘗試慢跑、騎自行車或游泳。這些運動大多不會花什麼錢，甚至是完全免費的，你可以自己做，不用花個大價錢去辦理健身房會員卡或購買昂貴的設備。

在第一到第二週內，你應該每天花三小時左右做這些基本的鍛鍊。

3、做"猴子曲臂"。"猴子曲臂"可以很好地鍛鍊你的手臂和上半身。做這個動作時，雙手各握一個啞鈴。開始時手肘外展，將啞鈴放到腋下位置。然後向外擺動手臂，使之伸直，與肩同高。將啞鈴重新擺回腋下，然後重複上述動作。如果沒有啞鈴，你可以降低難度，使用食品罐頭或其他較輕的重物來代替。

搭配深蹲或弓箭步，可以使之成爲全身運動。

4、做屈體推展動作。經過第一週的頻繁運動後，你可以開始做一些稍微劇烈一點的運動。這個動作需要用到健身球，但它是一個很好的全身鍛鍊動作。先擺好俯臥撐姿勢，但是雙腳不要着地，將脛部放在健身球頂部。突起臀部，使之擡高，在此過程中滾動健身球，讓觸球部位從脛部變成腳趾。然後，放低身體，向回滾動健身球，使之慢慢沿身體上移，到達臀部位置。你的身體應該全程保持挺直，雙腿懸於空中，從側面看時，你的身體應該呈"V"字形。健身球很便宜，但你也可以用其他物品來替代，比如去玩具店買個大號的橡皮球，通常只用幾十塊就能買到。

5、做立臥撐跳。立臥撐跳看上去很複雜，但是熟悉動作後，它其實很簡單，而且在你能做的所有全身鍛鍊動作中，它是效果最好的幾種之一。先擺好站立姿勢，雙腳分開。雙手觸地，放在雙腳前方，兩腿向後跳，讓身體變成俯臥撐姿勢，做一個俯臥撐。然後，雙腳跳回初始位置，將手舉過頭頂，直起身向上跳，跳得越高越好。重複做立臥撐跳至少10分鐘。你可以省略俯臥撐或跳躍動作，但它們可以讓立臥撐跳的效果更好，所以你最好還是做完整的立臥撐跳動作。

6、做平板支撐。平板支撐是你能做的動作中較爲有效的一種，與其他核心肌羣鍛鍊方式相比，它能顯著增強核心肌羣和腿部的力量。開始鍛鍊時，擺出俯臥撐姿勢。然後，放低身體，將手掌撐地變爲整個前臂觸地，支撐身體重量。背部和雙腿儘量挺直，保持這個姿勢，時間越長越好。你要儘量長時間地保持這個姿勢，要知道，連續做一分鐘以上的平板支撐需要非常強壯的核心肌肉。剛開始練習時，保持平板支撐姿勢10秒鐘，休息30秒，重複10分鐘左右。慢慢增加平板支撐的時間，直至可以連續保持姿勢30秒到1分鐘。

7、做深蹲。深蹲可以鍛鍊核心肌羣和腿部肌肉，一邊做深蹲，一邊舉啞鈴，甚至還能鍛鍊手臂。做深蹲時，先站好，雙腳與肩同寬，然後蹲下，就像坐到一把看不見的椅子上。爲了完成正確的深蹲動作，背部必須保持挺直。如果你剛開始做深蹲，那麼利用椅子或桌子來保持平衡可以降低難度。

8、做好身體沒有明顯變瘦的準備。沒有任何一種運動能夠針對身體的特定部位減脂。有些運動可以有針對性地鍛鍊某些肌肉，但是如果你想快速獲得健美的體型，那麼最好的方法是利用上文所述的全身運動來鍛鍊整個身體。過於專注一個特定部位，並使用舉重等鍛鍊動作，可能會增加你的肌肉維度，而不僅僅是讓肌肉線條變得更加明顯。

部分2：保持健康的飲食

1、根據自己的運動量調整進食量。想獲得健美的身材，首先你必須以健康的方式消耗掉自己身上可能有的多餘脂肪。無論體重多少，根據運動量來確定合適的進食量都是健康的選擇。請諮詢醫生，瞭解適合自己體型、年齡和運動量的熱量攝入量。你不必準確地計算熱量，但是你應該使用醫生建議的每日攝入量來大致瞭解自己應該吃多少食物。吃得太多固然不好，吃得太少也不利於健康。熱量是一種能量形式，對大多數人來說，消耗的熱量超過攝入的熱量時，身體就會開始燃燒脂肪。如果你在獲得健美的身材前有減脂的需要，那麼你必須確保自己攝入的熱量略微少於身體真正需要的熱量。但是，不要讓變化來得太快。熱量攝入太少會讓身體開始爲饑荒做準備，導致它吸收並形成儘可能多的脂肪。

例如，如果每週鍛鍊一次，那麼中等身高，體重110斤的16歲女孩每天需要大約1800卡路里的熱量來維持體重。如果想減肥，她可以將卡路里攝入量降低到1300-1350。

專家提示

Michele Dolan

認證健身教練Michele Dolan是加拿大卑詩省的一位BCRPA認證私人教練。她從2002年開始從事私人教練和健身指導工作。

Michele Dolan
認證健身教練

Michele Dolan是一位得到認證的私人教練，她建議說："爲了鍛鍊肌肉，身體攝入的熱量必須有20%以上來自於蛋白質。"

2、告別不健康的食物。爲了燃燒脂肪，也爲了自己的整體健康，你應該對不利於健康，或者沒有任何營養的高熱量食物敬而遠之。這些食物往往是我們的最愛，但它們常常會讓我們飲食過量。一般來說，你應該避免攝入不健康的脂肪或反式脂肪，糖，以及營養匱乏的碳水化合物。這類食品包括黃油、薯片、薯條、買到的烘焙食品、糖果、買到的披薩、蛋黃醬、蘇打汽水、加工過的肉食和白麪包。

你還應該注意某些"健康"食品。例如，水果冰沙通常含有大量的糖。以Jamba Juice這樣的鮮榨果汁零售商爲例，其供應的健康冰沙的含糖量相當於24塊方糖。如果你想吃冰沙，一定不要加糖，確保其主要成分是蔬菜、大豆或杏仁奶，其中所含的水果越少越好。

3、多吃營養豐富的食物。除了不吃這些不健康的食物以外，你應該多吃營養豐富的食物。蔬菜、全麥食品和瘦肉蛋白可以提供你所需的所有營養，不過吃某些水果和奶製品也有益健康。健康的蔬菜包括羽衣甘藍、葉甜菜、寬葉羽衣甘藍、花椰菜、菠菜、青豆、胡蘿蔔、湯菜和豌豆。

健康的穀物包括糙米、藜麥、燕麥、幹小麥、蕎麥和大麥。

健康的蛋白質包括鮭魚、火雞、鳳尾魚、沙丁魚等瘦肉蛋白，大豆仁和其他大豆產品、杏仁、核桃、雞蛋和兵豆。

健康的水果包括檸檬或酸橙、桔子、柚子、獼猴桃、草莓、覆盆子和梨子。

健康的乳製品包括乾酪、低脂酸奶和牛奶。.

4、多喝水，不喝不健康的飲料。對於身體機能的正常運轉來說，水必不可少，而在鍛鍊肌肉的過程中，其重要性更是不言而喻。如果身體目前處於缺水狀態，那麼僅僅是攝入足夠的水分就能幫助你減肥。不喝咖啡、能量飲料、蘇打汽水和果汁，多喝清水，有助於身體保持健康和水分充足。你需要的飲水量取決於自己身體的具體情況。通常建議的每天1.9升只是粗略估算。根據經驗來看，尿液顏色較淺或清澈透明，說明你飲水充足。如果尿液呈淺黃色或顏色較深，那麼你需要喝更多的水。

在運動時，你應該保持電解質平衡，但是不要只喝佳得樂等運動飲料。電解質本質上是溶於水的"鹽"。例如，鈉、鉀、鎂等元素週期表第一族或第二族中的大多數元素與水一起被攝入體內時，都會起到電解質的作用。食鹽是氯化鈉，香蕉含鉀，甘藍等蔬菜富含礦物質，你可以通過這些食物來攝入各種鹽。吃香蕉和鹽漬堅果，並補充足量的水分，可以保持重要的電解質平衡，而無需攝入人工色素和甜味劑，與運動飲料相比，更加健康。

5、儘量不要依賴流行的節食方法。你在互聯網和雜誌上會看到鋪天蓋地的廣告，告訴你這種節食方法或那種節食方法可以讓你在兩週內變得和某某明星一樣瘦。但這些節食方法都是忽悠人的，有些甚至有害健康。讓自己捱餓是絕對行不通的。減少卡路里攝入量是正確的，但是你還是得吃東西。特別是像阿特金斯減肥法等宣揚徹底禁食的節食方法，你最好還是敬而遠之的爲好。你的身體需要各種各樣的營養物質，而飲食的多樣性是確保你保持健康的關鍵。你每天攝入的熱量最好不要低於1,200卡路里。1000卡路里是最低限度，因爲攝入的熱量低於這個值會極大地增加膽結石等健康併發症風險。

部分3：制定計劃

1、安排好訓練計劃，讓身體隨着時間的推移變得強健起來。安排訓練計劃時，你必須小心一點，尤其應該注意你對自己身體施加的壓力。練得太多太快，或只練針對某個身體部位的動作，比如腿部，會導致受傷。開始健身時，請慢慢來，以降低受傷的風險，尤其是當你現在狀態不佳時。在兩次鍛鍊之間爲身體留出休息時間，每次劇烈運動的時間不要超過兩小時。輪流鍛鍊腿部、手臂、核心肌羣等各肌肉羣。這樣安排可以避免鍛鍊超出你身體能夠承受的程度。例如，試着早上做10分鐘的猴子曲臂，然後做20分鐘的俯臥撐、開合跳和立臥撐跳。儘量在午餐時間上下樓梯半小時，放學後再遊一小時的泳。

你還可以這樣安排訓練計劃：騎半個小時的自行車上學，參加每天的課外健身班，然後在做作業前做半個小時的輕度有氧運動。

每天儘量做30到60分鐘的輕度有氧運動，比如步行或騎自行車。你每週還可以做幾次更劇烈的運動。

2、爲鍛鍊和健康飲食留出時間。通過制定計劃並養成習慣，你可以克服很多障礙，比如"我今天不想……"這樣的想法不會對你造成影響。就像你每天留出時間專門用來刷牙或吃午餐一樣，請爲準備健康早餐和鍛鍊活動留出時間。下定決心後，只要堅持下去，做這些事情就會變成習慣和"自然"。例如，在你"準備上牀睡覺"的習慣流程中多加半小時。在洗澡和刷牙前，做半小時的運動，比如跳繩半小時。

激勵自己去實現這些時間目標。例如，每次成功堅持計劃達到一週時間，就和朋友一起出去看場電影。你甚至可以用食物作爲獎品，比如一塊從商店購買的美味餅乾，但是每次只能吃一塊，這樣一來，你既獎勵了自己，又可以防止自己因爲強忍口腹之慾而感到痛苦。你甚至可以使用Pact等應用程序來幫助自己實現這些時間目標，它會根據你的表現給你獎勵或懲罰。

3、讓運動成爲自己生活的一部分。你還可以選擇一種自己覺得有趣並且可以當做愛好的鍛鍊方式，由於它是你生活方式的一部分，所以你每天都會做這種鍛鍊。很多攀巖者都是如此，他們每週至少去一次健身房，每週都會去爬山，有些跑步者也是這樣，他們每天早上都會慢跑。例如，假設你對武術很感興趣。這種情況下，你可以學習柔道。在當地找一家道館報班，每天去練習柔道。

請選擇師資力量強大的專業柔道館。在那裏，你可以接觸到專業的柔道運動員，柔道技術能夠得到快速的提升。

4、保持動力。想保持健康的體重和健美的體型，最重要的一點是堅持健康飲食和大量運動。這意味着爲了保持健美，你最應該做的不是某個特殊的舉動或吃某種祕密的食物，而是找到一種保持動力的方法。你必須找到一種動機，讓你每天願意鍛鍊並保持飲食健康。你可以使用很多方法來達到這一目的，比如：做你喜歡的運動，吃你喜歡的食物。做一些對你來說很有趣的運動，或者找到你認爲好吃的健康食物組合，都可以讓你不再懈怠，保持動力。試着找一種你喜歡的運動，即使它不是最有效的鍛鍊方式也沒有關係。你能長時間的堅持纔是最重要的。

和其他人一起運動。你可以組織一個慢跑小組，甚至和媽媽一起在當地的健身俱樂部報一個瑜伽班。有其他人和你一起鍛鍊會讓你有一種責任感，在你真的很累或非常想偷懶的時候，你更有可能因此而堅持下去。

5、專注於長期解決方案。現在是去海邊玩的季節，你想讓自己穿上比基尼好看一點。我們能夠理解。但是你必須明白，在一個月內變苗條這樣的快速解決方案是不能持久的。除非你對自己的生活方式做出重大改變，否則體重會發生反彈，而你的肌肉會再次鬆弛下來。體重這樣反反覆覆會對你的身體造成很大的傷害，還會危害健康，可能誘發糖尿病、心臟病和荷爾蒙問題等疾病。你最好是專注於長期解決方案，並制定終身目標，而不僅僅是爲了在自己兄弟的婚禮上顯得漂亮一點。

小提示

和自己的狗狗一起跑步是一種有趣並且有益的健身方式。這樣做不僅可以讓你得到鍛鍊，還能幫助狗狗保持健康。

攝入蛋白質，但不要吃得太多。優質的蛋白質來源有魚、蛋、堅果和家禽。

如果你在一個月後還沒有看到效果，請繼續堅持。一個月的時間可以幫助你進入狀態，但大多數人在兩個月後才能看到效果。

足量飲水。水可以最大限度地減少肌肉僵硬，加快肌肉的恢復速度。

不要以體重減輕多少來衡量計劃是否成功，因爲肌肉比脂肪重。

鍛鍊完後再吃東西，提前進食會引起嚴重的痙攣和胃痛。

保持均衡的飲食。

不要每天都做相同的鍛鍊。你應該混合搭配，避免自己覺得枯燥無味。

如果你打算跑步，開始時不要跑得太快，否則你很快就會覺得精疲力盡。以適合自己的速度去跑。

穿舒適的衣服。

堅持自己的原定計劃，這是實現你目標的唯一途徑。

如果鍛鍊計劃的難度太高或太低，你可以做出調整。如果計劃太難，你可能會受傷，並對鍛鍊產生厭惡情緒，而太容易，你會看不到效果。

和朋友一起鍛鍊。這樣做可以讓相同的訓練安排不那麼單調。

如果願意，你可以更改幾天的訓練計劃，將跑步改爲包含騎自行車或游泳的交叉訓練。

警告

與健康、均衡的飲食搭配起來時，鍛鍊的效果最好。

運動前後請充分熱身並做好舒展運動。

拉伸。

靈活一點。你應該讓自己慢慢適應健身計劃。

如果你感到頭暈、氣短或極度疲勞，請尋求醫療救助。

不要讓自己過度勞累。