如何打造完美的比基尼身材
方法1:設立目標
1、設立一個目標,根據目標選擇一個適合你的飲食和鍛鍊計劃。問問自己下面的幾個問題:我需要減肥嗎?我需要減幾斤?我需要增肌嗎?或者其實我並不胖,只是需要稍微塑一下型就可以了?
2、在開始前先稱一下體重,量一量三維,來記錄進度。記住肌肉比脂肪更重。如果你的目標是增肌或是塑形,你可能會比原來更重,所以請把注意力放在三圍而不是體重上。
3、在減肥前先拍一張照片來督促自己,在減肥後再拍一張照片,你會很有成就感的。
4、買一套你想穿的比基尼,並掛在你可以看到的地方來激勵自己,特別是在那些難熬的幾天,它可以是一個強大的動力。
方法2:健康飲食
1、減少卡路里的攝入。這對於減肥尤其重要。請記住單純靠運動是不能減肥的,你必須改變自己的飲食。
2、攝入大量的水果和蔬菜。水果蔬菜營養豐富又能提供飽腹感。綠葉蔬菜和不含澱粉的蔬菜是最適合的,水果也可以吃,但是不要吃太多。
3、攝入優質蛋白質。雞肉、火雞和魚都是低脂蛋白質的重要來源。如果你是素食主義者,就用豆腐和雞蛋代替。
4、每天喝至少8杯水。飲用足夠的水會讓你的皮膚看起來更水靈,還會帶來飽的感覺。
5、減少糖分的攝入。在購買食品時認真閱讀成分標籤,小心沙拉醬和麪包中含的糖分。遠離酒精。如果你想要喝酒,那麼儘量喝紅酒,而不是含糖過多的雞尾酒或是卡路里較高的啤酒。
方法3:進行有氧運動
1、每天進行30分鐘的有氧運動,每週3-5組。快走、慢跑、騎自行車、游泳和爬山都可以減肥,並加快你的新陳代謝速度——在運動結束後,還是會消耗更多的熱量。
2、選擇你喜歡的運動,這樣你就更容易堅持。
3、報名健身房或是瑜伽課。如果你動力不足,就看看周圍那些努力運動的人,你的動力就來了吧。另外,如果你已經花錢報名了健身房,你會感覺鍛鍊身體成爲了你的義務。
4、改變你的生活方式。如果你沒有時間鍛鍊身體,就改變一下你的生活方式,把運動融入到生活當中。在去上班時把車停在遠一點的地方,再步行前往。
在商場和公園散步。
經常打掃房間。
方法4:塑形
1、通過瑜伽、普拉提或其他塑形的運動來塑造修長漂亮的肌肉。另外,這些運動還能增強柔韌性,提升氣質、放鬆心情。
2、上肢訓練。舉重。如果你不想要大塊的肌肉,就用多次輕重量進行。而想要大塊肌肉的話則是少次多量進行。
做俯臥撐。你可以把膝蓋放在地上來減小強度。
3、腹部訓練。做仰臥起坐。兩手放在腦後來保護頸部和頭部。
做平板式。保證身體是直的,不要撅屁股。
4、拉伸腿部。做深蹲運動,獲得美麗翹臀。
做弓步曲腿運動。兩手握啞鈴來加強效果。
利用健身房的平衡機和自行車來練習。
方法5:保持動力
1、記錄每天的運動和飲食情況來監督自己。請在購買食物時仔細閱讀食物所含成分。並在計算時把這些卡路里都算進去。
2、和別人一起運動可以增加樂趣和動力。找朋友或是家人一起慢跑、快走或爬山。
加入健身房的操課。
找一個私人教練。
3、找一個減肥同伴,但你們處於平臺期時,可以互相鼓勵,或是互相比賽,來激發動力。
小提示
不是所有的運動都很枯燥的。找一項你喜歡的運動並堅持吧。吃健康的零食而不是餅乾等垃圾食品。水果是個不錯的選擇。
如果你在看電影時非常想吃巧克力或是想吃爆米花,那就允許自己放鬆這一次。適量吃一點並不是那麼糟糕。如果你總是抑制自己,很快你就會想要放棄的。
如果你讓自己捱餓,那麼只要你開始正常飲食了,你就會反彈的。適當節食和運動結合纔是好方法。
另外,捱餓只能讓你的新陳代謝變慢,這樣的話,即使你只吃一點東西,你的身體也會儲存熱量並轉換爲脂肪。因此,請善待你的身體,你的身體也會善待你。儘量多吃健康的食品,而不是讓自己捱餓。
相信自己的身材已經不錯了,不需要通過捱餓這種極端方法來減肥。
如果你不小心暴飲暴食,不要灰心,重新再來,保持積極的心態。
如果你滿腦子想的都是巧克力或是其他零食,那麼就做仰臥起坐來轉移自己的注意力。或是喝大量的水,來帶給自己飽腹感。
捱餓還會導致健康問題。
知道你最不能抵制的食物,並避免去可以找到那些食物的地方。
關上電視,去戶外活動吧。哪怕是每天走一走,也會收到好的效果。
瞭解自己的體型。如果你是梨形,那麼你即使減掉了5斤,你可能還是梨形。不管你減肥還是增肥,你的體型是不會變的。你需要了解這個現實並接受你自己。
當你在超市購買食物時,儘量買健康的食品。
警告在減肥前請先諮詢醫生的意見。
在短期內不要期待極大的變化。
不要過度節食。
在做力量練習時要注意安全。
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