11種方法來擁有柔韌體型

目錄方法1：準備工作1、保持關節和肌肉的潤滑：從低強度的拉伸鍛鍊至全身充分的拉伸，再結合低強度的運動慢慢放鬆下來。2、堅持伸展運動，並逐日增強運動量：這對於柔韌體型的練就相當重要！記住，你不可能一夜之間達成目標，所以運動的強度要以自我的舒適度爲基礎，再逐漸增加難度（時間長度，拉伸程度或者兩者）。3、確保有人監督你：如果你都不知道自己在做什麼，毫不疑問，你會傷害到自己。4、健康飲食：多吃綠色蔬菜，多喝水，增強體內蛋白質和鈣質含量（牛奶可有助於這兩者的吸收）。方法2：拉伸練習1、下面是針對身體特定部位的基本拉伸練習列表。方法3：肩部1、用一隻手托住另一隻手臂，橫穿過胸部伸得儘可能遠（感覺疼就停下），每天這個動作持續5到10分鐘。2、每天做一些輕度的舉重，這樣可以幫助你的肌肉逐漸適應反覆的運動。方法4：背部（尤其要小心）1、躺在地板上。2、嘗試後彎練習（橋式） 小心不要彎的太過火！當身體呈橋型姿勢，擠壓肩部，雙腿儘量併攏放直。3、你也可以站立將手臂隨意擱在一側，然後慢慢來回扭轉。4、還有一種拉伸方式就是朝下平躺，然後利用手臂的力量提升使上身呈蛇或者海豹狀。方法5：腿部1、如前面背部練習中的坐姿，不過這次，要將雙腿併攏並且儘可能跟地面一樣平直。2、你也可以雙腿放平坐直，雙手托住右腿在左腿上來回旋轉幾下，然後換左腿。3、試着做一些高質量的劈腿訓練，最好每天4分鐘左右。4、記住一定要保持耐心。方法6：大腿（臀部）1、雙腿緊夾在一起。方法7：手指1、一隻手呈拳頭狀。方法8：踝關節1、首先坐下，雙腿向前伸直（和腿部拉伸環節一樣），然後以任何一種形狀來扭轉踝關節（比如畫ABC形狀）。方法9：腕關節1、折膝坐下，雙手打開，形態如同閱讀。2、這些拉伸做完後，你也可以隨意轉動腕關節（手指可以朝內以可以朝外，都可以）。方法10：正反拉伸1、訓練過程中要記住正反拉伸，保持均衡對稱。方法11：額外貼士1、記住這一切都取決於你自己。2、如果你沒感覺到肌肉緊張，那麼說明你的動作不到位。柔韌的身材不是一夜之間練就的。你需要養成每天都進行伸展運動的習慣。有了日復一日的耐心，你的身體會變得越來越柔軟靈活，這種超棒的感覺會令你驚歎不已。下面我們來了解一下在此過程中的一些基本步驟。

方法1：準備工作

1、保持關節和肌肉的潤滑：從低強度的拉伸鍛鍊至全身充分的拉伸，再結合低強度的運動慢慢放鬆下來。

2、堅持伸展運動，並逐日增強運動量：這對於柔韌體型的練就相當重要！記住，你不可能一夜之間達成目標，所以運動的強度要以自我的舒適度爲基礎，再逐漸增加難度（時間長度，拉伸程度或者兩者）。

3、確保有人監督你：如果你都不知道自己在做什麼，毫不疑問，你會傷害到自己。大部分的武術學校和體操課程都有廣泛的健身項目和專業的教師，你可以查查看。

4、健康飲食：多吃綠色蔬菜，多喝水，增強體內蛋白質和鈣質含量（牛奶可有助於這兩者的吸收）。最重要的是要保持飲食平衡，每天早晨享用健康美味早餐。

方法2：拉伸練習

1、下面是針對身體特定部位的基本拉伸練習列表。記住每一步都要小心翼翼，當你覺得一個動作讓你的身體覺得很舒服的時候就可以加強拉伸的程度了。

方法3：肩部

1、用一隻手托住另一隻手臂，橫穿過胸部伸得儘可能遠（感覺疼就停下），每天這個動作持續5到10分鐘。

2、每天做一些輕度的舉重，這樣可以幫助你的肌肉逐漸適應反覆的運動。

方法4：背部（尤其要小心）

1、躺在地板上。坐直，雙腿置於身體前方（不一定要平放）。

慢慢扭轉你的上身，感覺到痛就立刻停下來。此種情況下，如果拉伸方式不恰當會很容易損傷脊椎，因此要格外小心。

停止扭轉，保持這個姿勢5到10秒鐘。再換另一邊，然後重複此動作。

2、嘗試後彎練習（橋式） 小心不要彎的太過火！當身體呈橋型姿勢，擠壓肩部，雙腿儘量併攏放直。腳趾不要用力。

3、你也可以站立將手臂隨意擱在一側，然後慢慢來回扭轉。

4、還有一種拉伸方式就是朝下平躺，然後利用手臂的力量提升使上身呈蛇或者海豹狀。

方法5：腿部

1、如前面背部練習中的坐姿，不過這次，要將雙腿併攏並且儘可能跟地面一樣平直。雙臂前伸到膝部，面部朝前（臉不要埋向膝蓋）。

這個動作也會幫助你拉伸頸部肌肉。如果在此過程中脖子覺得疼痛，可以試着朝膝蓋方向做拉伸運動來緩解一下。

2、你也可以雙腿放平坐直，雙手托住右腿在左腿上來回旋轉幾下，然後換左腿。

3、試着做一些高質量的劈腿訓練，最好每天4分鐘左右。如果你技藝高超，雙腿在地面很平直，那麼你可以增加難度，將軟沙發枕頭置於一條腿下以此達到更大程度的拉伸。

4、記住一定要保持耐心。擁有柔韌身材的關鍵就在於耐心等待。

方法6：大腿（臀部）

1、雙腿緊夾在一起。保持5分鐘（如果5分鐘太長，可以先嚐試2分鐘，然後再慢慢增加）。

方法7：手指

1、一隻手呈拳頭狀。慢慢打開拳頭。

儘可能遠得向後伸展你的五指，保持5分鐘。

另一隻手做同樣的動作。這可以幫你緩解腕管綜合徵。

方法8：踝關節

1、首先坐下，雙腿向前伸直（和腿部拉伸環節一樣），然後以任何一種形狀來扭轉踝關節（比如畫ABC形狀）。你也可以坐着，一條腿置於身體前方，將另一條腿放到這條腿膝蓋上休息，並用手扭動足部，做一些踝關節的運動。

方法9：腕關節

1、折膝坐下，雙手打開，形態如同閱讀。雙手撐地翻轉，手心向面，形如"保存此頁"。

2、這些拉伸做完後，你也可以隨意轉動腕關節（手指可以朝內以可以朝外，都可以）。

方法10：正反拉伸

1、訓練過程中要記住正反拉伸，保持均衡對稱。拉伸了左邊也不要忘記右邊，向前彎曲了也要記住向後。

方法11：額外貼士

1、記住這一切都取決於你自己。樂觀地對自己說，"我就知道我能行！"確保在自己家裏或者朋友家裏進行健身鍛鍊，這樣你可以很舒服的穿着背心，短褲或者緊身連衣褲進行健身。

2、如果你沒感覺到肌肉緊張，那麼說明你的動作不到位。

小提示

伸展運動會讓你的身體變得更加柔韌。最重要的是堅持常規鍛鍊，每天練習30分鐘以上就會有效果。如果你不知道怎麼練習，那麼可以找一個監管老師，這樣就避免了你無意中傷害自己。

待在你的舒適區。每天堅持拉伸，最終這對你而言就是小菜一碟。謹記：熟能生巧。

如果遲遲不見效果，也不要放棄。耐心一點。最終你會看到自己的進步，覺得堅持下去是值得的。

記住從緩慢的拉伸開始練習。警告：一上來就做高難度的拉伸，既草率又危險。記住由淺入深，由簡到難。

一旦你學會了劈腿運動，很多體操技巧對你而言就是小菜一碟啦。堅持下去吧。

伸展運動前一定要做肌肉熱身，否則你就等着忍受冷肌肉拉伸帶來的劇痛吧！

選擇一本伸展運動方面的書籍來參考，這樣你就知道到底要做什麼以及怎麼做。

如果你的劈腿技術已經到達爐火純青（只有在此前提下）的地步，試着將雙臂懸空，這樣你的身體會更加接近地面。

保持耐心，每天的伸展練習至少要持續10到15分鐘。

一定量的跳爆竹（蹦蹦跳）可以幫助熱身。

如果在拉伸過程中受傷，可以嘗試在相關部位放上加熱墊，十分鐘後再拉伸。記住鍛鍊後用冰敷一下。

熟能生巧，所以永遠不要輕言放棄。向所有人證明你能行。

慢慢來，量力而行以免受傷。

如果手暫時夠不着腳趾也沒有關係，每天慢慢來，儘可能將手指伸遠，保持幾秒鐘，但是不要屈膝。總有一天你會看到你的進步。

不要一下子挑戰極限，慢慢達到目標即可。

便祕的時候不要做拉伸，那樣可能會疼。

運動和健康的飲食會讓你擁有良好的體型。你也可以嘗試慢跑，走路，甚至是跑步來加速血液流通，然後再開始拉伸練習。熟能生巧，所以要堅持每天練習，哪怕只有10分鐘。

試着學習一些瑜伽姿勢。比如印度經典的庫契普迪舞，絲織練習也不錯。每週用阿育吠陀草藥油按摩全身。

製作拉伸練習的常規計劃。比如：從手臂到大腿等等，但是也不別怕隨時改變計劃。

參加專業的芭蕾舞訓練，這也會讓你變得靈活。

如果你覺得身體任何一個部位有疼痛的跡象，就說明你過度拉伸了。你需要慢下來別那麼用力。

穿舒適服裝，放鬆心情，這也很有幫助哦。

做後彎練習時，確保肩部與手在一條線上。

試着跑步或者慢跑，這會使你的雙腿更強壯，肌肉也更加靈活。

如果身體某部位劇痛就停止練習，防止拉傷肌肉。

警告和條件

千萬不要忘記熱身運動，要不然可能會受傷。

如果你自創拉伸動作，可一定要小心了。對於菜鳥而言，這相當危險。

如果你受傷了正在康復過程中，最好考慮諮詢一下物理治療專家或者教練，這樣可以確保你所做的康復運動有益無弊。

拉伸時不要彈跳。彈跳會施壓於你的關節和肌肉，並在肌肉纖維中產生細微的裂縫。儘可能緩慢優雅地拉伸，保持背部和腿部伸直，使你的動作看上去如同一套流水運動。

體內缺鈣的人不要做拉伸運動，這很容易傷到骨頭。

如果因爲突然的疲勞，肌肉虛弱或者損傷導致你無法繼續拉伸訓練，請諮詢你的醫生。千萬不要指望它會自己痊癒。

吸菸會給身體帶來嚴重危害，當你做拉伸動作時，只會使情況更加糟糕。所以建議不要吸菸。

某些拉伸動作（視具體情況而言）若是過度訓練會導致骨折或扭傷，這下問題就來了

不要過度！拉伸動作是可以令你放鬆的，而不是帶來疼痛。在每一次拉伸中你都應有很舒服的感覺，第二天也不會有痠痛。

即使你現在做不了劈腿動作也沒關係，只要你堅持下去就沒問題。

簡單的拉伸鍛鍊每天都可以進行，但是重度拉伸一週只能一次，這樣肌肉纖維和小拉纔有時間痊癒。

小孩子一定要在大人的監管下進行鍛鍊，否則可能導致身體風險。