男士增肌最有效的方法
1、加強肌肉鍛鍊:
每公斤肌肉爲了維持自己的需要,每天就要吃掉12大卡的熱量,每公斤脂肪卻只能消耗你4卡左右。雖然這個差距看起來不大,但日積月累,差異就會非常明顯。另外,經過阻力訓練,全身肌肉都處於激活狀態,從而提高了每日的平均代謝率。
2、提高運動強度:
有氧運動可能練不出大塊肌肉,但可以在鍛鍊幾小時內提升代謝率。關鍵是你應該給自己加一些壓力。高強度的鍛鍊可以使靜止代謝率出現比低強度更大幅度、更長時間的提升。爲了達到這樣的效果,可以試試參加健身房的健身課,或者把平時的散步改成慢跑。
3、多喝水:
身體需要水來消耗熱量。哪怕出現了輕微的缺水,代謝速度都會變慢。調查發現,一天8杯水的人,會比喝4杯水的人消耗更多熱量。保持身體有充足的水分,每次吃飯前喝一杯水。另外,含有大量水分的水果和蔬菜也是不錯的,至少比椒鹽餅乾和薯片好。
4、往飲料里加些冰塊:
冰冷的飲料可以讓人體在消化期間消耗更多熱量。每天喝上5~6杯有冰塊的水可以多消耗10卡的熱量。這麼點熱量太不起眼了,不過一年下來,即使你不節食,還是能減輕1~2斤體重。冰茶和冰咖啡也有同樣效果,只是別加糖或奶油就好。
5、一日多餐:
沒錯,多吃東西確實有助於瘦身,而不是每天只吃三餐。如果你吃飯時間間隔太長,每餐吃得又太多,久而久之新陳代謝就會慢下來。每個3~4小時吃一小頓飯或者點心能讓代謝保持活力,那樣你在一天之中就會消耗更多熱量。
6、給飯菜加些香料:
辛辣食物所含的化學複合物具有提升代謝率的效果。吃一大勺辣椒可以把代謝率暫時提高23%之多。一些研究發現,這種效果能持續大約30分鐘;但你要是常吃辛辣食物,效果就會日益明顯。想快速提高代謝,可以往意大利麪、或者燉肉里加些紅辣椒片。
7、多吃蛋白質:
人體在消耗蛋白質所需的能量是消耗脂肪和碳水化合物的2倍。雖然你希望保持飲食均衡,但如果可以把主食少一些,多些蛋白質可能會更合理。最好的蛋白質來源包括瘦牛肉、瘦豬肉、魚、雞肉、豆腐、豆類、雞蛋和奶製品。
8、來點黑咖啡:
黑咖啡實際上是提升代謝的利器。兩杯咖啡裏所含的咖啡因會讓145斤重的男人在之後的4小時內多消耗55卡熱量。但一定得是黑咖啡,如果加入太多楓糖、奶油、或者其他什麼,攝入的熱量就會遠遠高於消耗的福利熱量。
9、喝綠茶:
茶多酚是綠茶和黑茶裏的特有物質,這種成分能在幾小時內提高新陳代謝速度,就像咖啡一樣。每天2~4杯綠茶或者烏龍茶有助於然人多消耗50卡熱量,一年下來,就能減掉5斤體重。
10、避免速成節食法:
速成節食法確實可以讓你瘦下來,但犧牲了大量營養,而且減掉的大部分重量來自肌肉。身上的肌肉越少,代謝速度自然也就越慢。最終結果是,一旦你停下來,反而會更容易胖回去。所以爲了持續瘦身,你需要從飲食和運動兩方面入手,最穩妥的辦法就是一邊合理飲食,一邊塑造肌肉。畢竟每天的鍛鍊能把代謝速度提升很多。
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