如何跑好100米
部分1:賽前訓練
1、進行賽前訓練。爲了讓身體處於良好的狀態,以順利完成100米短跑,你首先需要進行一些綜合素質訓練。你需要提高身體的心血管系統機能,同時進行一定的耐力訓練。總之,你需要改善整體身體素質。你可以:進行力量訓練,提高身體素質。
每週進行兩次長跑,增強身體的有氧運動能力。
每次長跑後休息2到3天,才進行下一次長跑。
2、設定目標。針對100米短跑成績設定一個目標。目標要切合自己的實際能力,不要妄想像世界級運動員一樣跑完一舉成名。制定合理並讓人有成就感的目標。頂級短跑運動員的理想成績是10秒。
高中階段優秀短跑選手的理想成績在12到13秒之間。
一般情況下,女運動員的成績比男運動員慢1秒左右。
你的目標可以設定在15到17秒之間,這樣比較合理。
3、使用起跑器練習起跑姿勢。100米跑需要藉助一定的起跑姿勢來形成爆發力,推動身體迅速向前衝。因此,許多教練和專業人士都會推薦使用按下肢比例定製的起跑器,以最合理的起跑姿勢來形成爆發力。使用起跑器訓練起跑姿勢:前腳距離起跑線約一腳至一腳半(兒童半腳,體形高大者兩腳)。
前腳整個腳掌着地,爲後腳提供支撐。
身體朝起跑線方向微微前傾。
兩臂分開,與肩同寬。
兩手拇指與食指分開,緊貼起跑線後沿,撐在地面。
4、訓練起跑姿勢。起跑姿勢和技巧非常重要,甚至會影響到比賽的勝負。短跑不僅運動強度大,動員的肌肉羣也比一般的跑步更多,因此比賽時需要通過一定的技巧來發力向前衝。起跑技巧的訓練需要結合個人的起跑姿勢,以最快的加速度進入途中跑。100米短跑開始時:起跑時後腿先蹬地,迅速向前邁出第一步。
前腿隨即迅速用力前擺,推動身體向前。
髖關節打開,迅速推動身體向前向上衝出。
5、正式進行短跑訓練。在你改善整體運動狀態,並且制定好100米成績目標後,就可以開始進行全程短跑訓練。全程短跑訓練纔是提高成績的切實途經。但要記住:約一週左右,你應該能看到進步。
每週進行三到五次短跑訓練。
不要過度訓練,身體需要時間休息。
每次短跑都要計時。
部分2:賽前休息和飲食
1、賽前必須保證睡眠充足。比賽前一晚一定要睡好。根據不同的年齡和性別,你通常需要八九小時的睡眠。賽前休息好是順利完成比賽和跑出好成績的關鍵。早點休息,這樣到比賽那天早上,你就有充分的時間做好準備工作。
比賽前一晚不要喝酒。飲酒會干擾睡眠,使身體疲憊,甚至能讓你第二天醒不過來。
不要睡太多。這樣會適得其反,讓你感覺渾身沒勁兒,還有點昏沉沉的。
2、賽前合理飲食。雖然有些專業運動員對於大型賽事前怎麼吃也沒有多少講究,但你在賽前應該保證飲食均衡。既不要吃得太飽,也不要吃太多甜食或碳水化合物。你只需要給身體提供充足的能量來應對比賽就行了。蔬菜蛋卷是很不錯的早餐。
水果麥片粥也不錯。
你還可以再喝杯橘子汁或蔓越莓汁。
3、拉韌帶,做好充分的準備。賽前一定要將韌帶和身體充分活動開。拉韌帶和熱身活動能放鬆肌肉,調動心血管系統。如果不拉韌帶,不做準備活動就直接上場,身體會像機器一樣進行"冷啓動",自然無法發揮出好成績,肌肉還可能突然痙攣。慢跑10到20分鐘後再短跑。但是不要讓自己跑得太累,你應該保證在賽前有充足的時間讓身體恢復體力。
拉伸大腿和小腿後側肌肉。不管你如何拉伸肌肉,都要拉足10到30秒,同時重複2到4次。
活動腳踝。無論你以何種方式活動腳踝,動作都要適度。活動腳踝後,確保有足夠的時間休息,才正式比賽。
拉韌帶的方式很多,你可以採用站立體前屈觸摸腳尖、蝶式拉伸、牽拉比目魚肌、跟腱肌肉和脛骨前肌。
4、補充水分。喝水能讓身體在賽前保持充足水分。沒什麼比你跑了50米後突然感到口渴難耐,不得不放慢速度更糟心了。因此,要注意補充水分,以防發生這種情況。但是你也不能喝太多,不要超過一瓶水。再說你也不至於口渴到那個程度。喝完水後過5分鐘再跑。如果你立刻就跑,跑到一半可能會感覺不適。
部分3:正式比賽
1、快速起跑。100米短跑是起跑就能決定勝負的項目之一。如果別人都如箭一般衝出去,而你連腳跟都還沒站穩,那你基本上是不可能再追上去了。所以說要控制好起跑,你才能順利地衝過終點,取得好成績。藉助起跑器發力,順利地完成起跑。
如果你不用起跑器,就通過前腳迅速蹬地起跑。
一旦起身,就大力擺臂向前衝。同時雙腿發力快速蹬地。
2、在跑的過程中逐漸擡起身體。起跑時背部是弓着的,只有擡起身體才能繼續跑。如果不把身體擡起來,速度就會減慢,也容易導致摔跤受傷。一定要注意:跑到三四十米左右,頭就應該擡起來。換句話說,進入三分之二段賽程前,身體就應該擡起來。
但是身體也不要挺得像竹竿一樣筆直,這樣會形成較大的空氣阻力。
身形要保持一定的流線型,適度即可。
3、途中跑時保持全速。跑到賽程中段(五十至七十五米),大部分選手開始無法堅持全速。這是因爲起跑消耗了大量體力。想要超越其他選手,你就得堅持向前衝。撐不住就盯着終點線看。這樣你會感覺終點其實也不遠了。一直保持全速衝過終點,過線後再減速。
4、衝過終點線。想要多爭取幾秒時間,就要全力衝刺。隨着你的賽跑經驗逐漸豐富,你對衝刺時機和距離的把握就越能恰到好處。快到終點線時再衝刺。用盡全力用胸部撞線,不要用頭。計時裁判用秒錶計時的依據是胸部過線而不是頭部過線,所以要讓胸部先過線。
5、避免犯常見的錯誤。短跑運動員會犯不少常見錯誤。如果你能糾正這類錯誤,就能贏得關鍵的幾秒,成爲更優秀的短跑運動員。一定要注意:訓練動作的協調性。很多運動員跑到50米左右達到最高速度時,就會開始失去協調性和對身體的控制。訓練控制身體姿勢,保持腳底平穩,並注意腳落地時,脛骨與地面要保持垂直。
起跑後集中注意力全速奔跑。很多運動員在起跑時注意力就不集中。別緊張,你只管用盡全力往前衝就行,奔跑時注意擡起身體。
不要提早衝刺。如果你衝刺太早,到後面就沒力氣了,這樣反而會丟失寶貴的時間。最好通過反覆訓練來避免出現這個問題。
小提示
練好起跑。想要最後衝刺衝得漂亮,起跑是關鍵。儘快讓身體恢復。
冷熱水交替洗澡、深度按摩和拉伸肌肉都可以讓身體儘快恢復。
快到終點線時,胸部前傾有助於及早過線。
如果你參加100米比賽,在“預備”指令響起時屏住呼吸。當發令槍響起時,藉助起跑器發力向前衝的同時呼氣。
不要衝進別人的賽道。
全神貫注盯住終點線猛衝,不要回頭看。
通過跑120米或200米來提高速度。
賽後要禮節性和其他選手握手。
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