如何利用走路鍛鍊臀部
部分1:爲戶外行走做準備
1、選擇一條包含斜坡、不平坦地形或樓梯的路線。只是在平坦地面上走路並不能充分鍛鍊臀部肌肉。如果你在跑道上、商場裏或完全平坦的地方走路,仍然可以從中得到很多好處,但是臀部肌肉得到的鍛鍊不足以使它真正結實起來。勘察一下週邊區域,尋找步行時可以使用的山坡。考慮附近的公園和徒步旅行的小徑,那裏有不同地形的可能性會更大一些。
如果你居住的地區地勢非常平坦,考慮在辦公樓或住宅樓的樓梯上鍛鍊,每週步行上下幾次。
如果爬樓梯太枯燥了,你可以找一些有樓梯並且能夠步行上下的橋樑或體育場,跟前有很多階梯的建築物或紀念碑,比如西爾維斯特?史泰龍在電影《洛奇》中跑上的"石階"。
步行上樓時,即使速度很慢,熱量的消耗速度也會比平地行走快上兩到三倍。
即使無法充分鍛鍊臀部肌肉,經常走路仍然有助於減肥。你的臀部可能因爲走路和體重減輕而變得更加好看。
2、堅持每天至少走路30分鐘,每週五次。它帶來的效果不會立竿見影,而且如果你做的是中等強度的運動,而不是跑步等高強度運動,需要增加運動時長和頻率才能見效。試着在工作日的午休時間散散步。
你可以分幾次鍛鍊,只要一天總的鍛鍊時間達到30分鐘即可。比如一天散步3次,每次10分鐘,有利於把散步變成一種生活習慣。
3、找個朋友和自己一起散步。找一位朋友或同事和你一起散步。進行中等強度的鍛鍊時,你應該還有說話的餘力,所以你可以和自己的鍛鍊夥伴聊天,避免在鍛鍊過程中感到無聊。有一個督促你的夥伴可以讓你更好地堅持步行鍛鍊計劃。
如果你剛剛來到一個新地方,或找不到其他對步行感興趣的人,可以在當地找一個你可以加入的步行俱樂部。
4、循序漸進,保持安全。走路時保持安全意味着穿上舒適,並且可以提供足夠支撐的鞋子,與醫生討論合理的目標,在走路前後拉伸身體,對交通和其他危險保持警惕。如果你有很長時間沒有鍛鍊或者有健康問題,那麼制定計劃時一定要諮詢醫生。如果你有一段時間沒有鍛鍊了,不要突然實施劇烈的步行鍛鍊計劃。也許你應該從平坦的地形開始,然後過渡到爬斜坡或爬樓梯。加強自己的耐力,避免因爲運動過度而受傷。
無論是深夜還是清晨,總之天黑的時候儘量不要獨自出門散步,因爲你可能看不到周圍環境或往來車輛。
部分2:在步行中加入鍛鍊動作
1、在走路過程中偶爾收緊臀瓣。收緊和放鬆臀部可以加強臀部肌肉的鍛鍊效果。試着在走路時每隔一段時間收緊一次臀部,每次10秒鐘。不要在整個行走過程中一直繃緊臀部肌肉。長時間收緊臀瓣會改變你的走路姿勢,導致臀部和背部疼痛。
2、在常規動作中加入弓箭步動作。走五分鐘後,將動作換成弓箭步,每條腿做25次。弓箭步可以改善平衡能力,拉伸肌肉,鍛鍊腿部和臀部。不過,一定要保持正確的姿勢,防止膝蓋或下背部受傷。開始時,雙腳分開,與臀部同寬。你可以把手放在臀部上保持平衡,或者使用自己感覺舒適的姿勢。
向前邁出一大步,讓腳位於身前,牢牢站住。
放低身體,膝蓋彎曲到90度。如果你剛開始練弓箭步,就彎到45度。前腿膝蓋不要超過腳趾,它應該始終位於腳的正上方。
後腿向前邁步,起身,恢復站姿。然後用另一條腿重複弓箭步動作。
3、在步行中加入深蹲動作。深蹲對塑造麴線優美的臀部最有效。在嘗試深蹲行走之前,你應該在家裏練習原地深蹲,以熟悉動作,掌握正確的姿勢。做深蹲時,一定要臀部下沉,背部挺直,臀部伸到身後,以免傷到膝蓋。開始時,雙腳併攏站好。慣用腳外跨一步。你需要橫向移動,所以在小路上行走時,你應該移動慣用腳,轉向一邊。
臀部慢慢下沉,確保膝蓋不超過腳趾。
起身,重新恢復站姿,非慣用腳向慣用腳靠攏。
做12次。深蹲會讓你朝着慣用腳方向側面移動。你應該交替使用慣用腳和非慣用腳,確保自己兩邊都鍛鍊到。
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