跑步合理訓練方法
1、保持正確跑姿,説到正確的跑姿,簡單吧!但很多人做不到,正確的跑姿,不但能降低受傷風險,而且可以提高跑步經濟性,減少無用的消耗,讓跑步效率最大化。所以跑步的時候身體要保持挺拔,雙肩放鬆,雙臂擺動充分,身體略微前傾,眼睛注視前方,落地時儘量用腳的前腳掌先着地,高步頻小步幅。
2、增強核心力量,核心力量也看似簡單,但很多人無法堅持去做,所以達不到目的。核心力量增強之後,跑步時的身體穩定性就得到保證,它和跑姿是有非常緊密的關係,它同時也是跑步經濟性的保障。通常來説核心不只是包括腹部,還包括背部和臀部。跑者通過平板撐、臀橋、舉重等力量訓練,能很快的增強核心。
3、爬坡訓練,爬坡也簡單,但訓練起來強度有點大,身體很“受罪”。爬坡訓練有諸多益處,可以增強雙腿的肌肉,改善跑步效率,提升最大攝氧量,降低受傷風險等。上坡跑步1分鐘左右即可,下坡時步行或者慢跑讓身體恢復。每次重複練習6-8個來回,每週2-3次即可。想提高跑步成績就必須改變訓練方式,這5種方法能提升跑步速度!
4、適當控制速度,看似簡單,其實控制速度是個技術活,沒有經驗很難做到。雖然很多訓練的目的是提高速度,但在訓練過程中適當的控制訓練速度不但能讓緊張的身體得到放鬆,而且還可以讓身體積蓄能量。所以跑者每週的訓練計劃中,要安排1-2次輕鬆跑。但是,很多跑者的輕鬆跑並不輕鬆,稍不注意就控制不住速度,沒有做到真正的輕鬆。人體畢竟不是鋼鐵之軀,只有真正的放鬆之後,跑者才能充分修復身體,為下一次的艱苦訓練做好準備。否則,身體的疲勞感就會不斷加劇。
5、法特萊克訓練法,如果剛跑步不久,直接開始速度訓練的話,跑者會吃不消的。此時,跑者可以考慮法特萊克訓練法,這是一種加速跑與慢跑交替進行的訓練方法,跑者可以根據自己的感覺決定加速和放鬆的時間以及距離。
-
跳水的評判標準是什麼
1、跳水比賽的評判有7人及5人制,再加1個裁判長但奧運、世界錦標賽和世界盃賽必須有7名評判評分。每一個動作的滿分為10分。2、評分時,刪去最高和最低分,將剩下的分數相加再乘難度分,便得出該動作的分數。如用7名評判,則需在總分上除5乘3。將半總決賽和總決賽跳的動...
-
怎麼走路才正確且減肥
1、站直,感覺身體在不斷長高,頭頂向着天空,而腳在地上穩穩地紮根。也可以想象自己像玩偶一樣,有一條繩子連接你的頭髮,把你往上提拉。這樣可以讓頸椎合理支撐頭部的重量,舒緩頸部肌肉的壓力,而且頸部線條也能更流暢和優美。2、站直身體,收腹提臀,雙肩抬起,再慢慢放鬆到同...
-
冬天跑步耳朵疼注意哪些,冬天跑步耳朵疼注意事項
1、跑步前要做好熱身運動。每次跑步前應該抽出10分鐘的時間來進行熱身運動,這樣能夠讓身體有個適應過程。跑步的過程中儘量不要用嘴呼吸,不然會吸入大量的冷空氣,對喉嚨帶來刺激,最好使用鼻子呼吸而且保持均勻狀態。2、控制跑步的速度和運動量。根據自身的耐力、體...
-
對幼兒膳食制度的最基本要求是什麼
1、平衡膳食。使蛋白質、脂肪、碳水化合物供給量的比例保持1:2:4,不能偏廢。如斷奶後只給幼兒白米粥或白米飯加菜湯,則蛋白質、脂肪供應不足,生長髮育增長遲緩,抗病力降低;如只注意多給肉、蛋、奶類食物,2~3歲小兒仍每日吃4瓶牛奶,則碳水化合物供應不足,往往不能保證能量...