罗马椅正确的锻炼方法,锻炼背肌必学的三个动作
罗马椅是一种健身器材,主要锻炼腰背部肌肉,和腹部肌肉。由于其锻炼时,主要依靠固定臀部、髋部和脚踝,来锻炼腰腹部肌肉,所以锻炼时,对于腰椎的作用力相当大。
当锻炼腰背部肌肉力量时,即便是将腰背部肌肉尽量收紧、挺直进行运动,腰椎还是需要作为杠杆的支点,来撬动整个上半身,进行腰椎屈伸活动。这样的动作会使腰椎间盘,受到垂直于腰椎的剪切力,使腰椎间盘外侧纤维环,和腰椎周围的韧带产生牵拉作用。
罗马椅俯身划船
1、选择一个罗马椅,然后俯身,卡住的高度在髋关节下放(大腿根部)
2、肩部下沉,微微后收,下巴内收,核心肌群收紧,维持脊椎处于正常的生理弧度,从侧面看:你的耳朵,肩,髋,膝,踝呈一条直线!
3、抓握哑铃或杠铃,然后驱动背肌把杠铃拉到腹部上方(上拉时不要顶腰),停留一秒,挤压肩胛骨,然后再慢慢还原。
罗马椅抬腿
1、将身体非常稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把,上身紧贴在靠背上,眼睛平视前方,收腹挺胸,双腿并拢垂直向下,脚面绷直。
2、将双腿迅速抬起到与地面水平的位置,停留1-2秒钟的时间缓慢的放下到原来的位置上。
山羊挺身
1、俯卧在罗马椅上,上体前屈,两足固定,两手抱头或肩负杠铃。
2、上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
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