練臀動作
1、半蹲跳:雙腳與肩同寬站立,屁股微微向後坐,先確認膝蓋的方向(不要內夾),儘量與腳尖呈同一方向,下蹲後也檢查一下背部,不要拱背或凹背。接着利用雙手擺動帶起身體,進行連續跳躍練習。落地時留意聲音,一般以輕聲落地爲佳,證明你能很好的控制身體。
2、硬拉搖擺:雙腳與肩同寬,膝蓋微彎曲,不要完全鎖死打直,接着用雙手捏在一起,讓屁股往後推,身體會同時向前傾。軀幹前傾的角度會視後大腿緊繃的程度而定,如果後大腿在屁股後推過程中感到很緊繃,就不要再讓身體繼續向下,即可將屁股往前送,回到站立位置。
3、箭步蹲:箭步蹲不同於以上兩個動作是直立,弓箭步採用前後腳站立,動作難度不比前兩個動作低,且需要身體有一定的平衡能力,訓練效果可以用在爬樓梯,跑步上,實用性高。
4、寬距深蹲:跟深蹲不同,寬距深蹲站立較寬,對臀部以及腿內測肌羣刺激更多,建議雙腳站比肩要寬,腳尖外八字多一些,記住膝蓋與腳尖方向一直。
5、單腿臀橋:躺在瑜伽墊上,雙手位於身體兩側,一腳膝蓋彎曲,一腿伸直,利用屁股力量上頂身體,停留3秒左右,回到初始位置。
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