腹直肌分離怎麼練,3個方法有效鍛鍊
1、呼吸法加手法輔助
2、鍛鍊腹橫肌力量
3、靜力性的穩定控制訓練
1.呼吸法加手法輔助 吸 氣:仰臥屈膝,放鬆腹部,雙手交叉放於後腦勺,採用腹式呼吸,吸氣的時候,另一人手放在腹部,微微用力向下,讓其腹部推手向上,幫助其找到腹部發力的感覺,呼氣的時候,雙手由腰的兩側向中間收,幫助腹橫肌往內收。 呼氣:仰臥屈膝,放鬆腹部,雙手交叉放於後腦勺,採用腹式呼吸,吸氣的時候,另一人手放在腹部,微微用力向下,讓其腹部推手向上,幫助其找到腹部發力的感覺,呼氣的時候,雙手由腰的兩側向中間收,幫助腹橫肌往內收。
2.鍛鍊腹橫肌力量 通過腹橫肌橫向的收縮把分開的腹直肌拉回來。 仰臥於墊面上,屈膝,在膝蓋中夾一塊磚,手臂胸前平舉,與地面垂直,鼻吸嘴呼,在每一次呼氣時,肋骨腹部向中間收,同時另一人由內向外在手臂、大腿中間給一個拮抗力量,鍛鍊其向內收縮的能力,一般每次六次呼吸左右,每次吸氣的時間要比呼氣時間短,防止二氧化碳儲存時間過長,產生頭暈。
3.靜力性的穩定控制訓練 坐姿或平躺,深吸一口氣後,靜力收縮腹部,慢慢吐氣,分4到-5次將氣吐出,然後再吸氣,重複交替做。每天累計30次至50次,根據個人情況酌量增減
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