凌晨訓練腹肌最有效的方法,可以採用什麼方法鍛鍊腹肌
1、逆腹式呼吸,動作要領:仰臥放鬆。吸氣時,下腹部凹進去;呼氣時,下腹部鼓起來。呼吸要深長而緩慢。用鼻呼吸而不用口。一呼一吸掌握在15秒種左右。即深吸氣3—5秒,屏息1秒,然後慢呼氣6—10秒。每次5—15分鐘。
2、背壓牀,動作要領:仰臥在牀上,屈膝屈髖,腰部用力向下壓緊牀面,堅持6秒鐘,再回到起始位置,做1-3組每組20次,前期如
果找不到發力的感覺,可以把手墊在腰下方,嘗試腰部用力壓緊手掌,儘量少借用腹部的力量,體會腰部發力的感覺。
3、單腿搭橋,動作要領:一腿屈髖屈膝,另一腿伸直放平,雙上肢放在體側。以屈曲的下肢爲支撐點,腰背部發力,擡起腰背部和對側下肢,在空中停留2秒,放下,重複練習20下。組數1-3組如果做動作是以側較爲輕鬆,另一側比較吃力,說明吃力的一側穩定肌羣功能更差,可適當增加訓練次數以達到兩邊肌力平衡。
4、仰臥擡腿,動作要領:仰臥在牀上,雙手抱頭(注意雙手不可用力拉脖子,只是做支撐的作用,靠腹肌的力量使上背擡離地面)上身微微擡起能感受的腹肌的用力,一腿屈髖屈膝,另一條腿放直,伸直的腿擡高至45度左右。空中停留2秒放下,重複練習20下,換另外一條腿,組數1-3組,如果腿部不能擡高的突友先練習臥式拉筋。
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肱二頭肌鍛鍊動作
1、普通彎舉啞鈴。兩腿叉開,相距肩膀寬度。雙臂完全伸展,手掌朝內拿起啞鈴。彎舉至胸部位置。一開始每次做兩組,每組6到8下。過一兩週增加到三組。之後你就可以加大啞鈴重量了。如果沒有啞鈴,也可以用壺鈴或槓鈴。2、斜向彎舉啞鈴。坐在45度傾斜的健身椅上,雙腳着地...
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卷腹慢動作如何做
1、屈膝成90度,腳掌平貼於地,雙手環抱於胸或輕貼耳側2、起身時,要求下背部不離地,腹部的利用微微卷起上身(不超過45度)3、約2秒後慢慢下躺(不要完全躺平,約下躺至肩部),並配合(起身時吐氣,下躺時吸氣)的呼吸節奏進行。4、卷腹安全可靠,而且對腹部刺激更持續,因爲擡起身體超過3...
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踩水的水下腿部動作
1、身體姿勢:整個身體幾乎垂直於水面,稍前傾,頭部始終露在水面,下頜接近水面。2、腿部動作:踩水的腿部動作幾乎和蛙泳腿一樣,只是需要注意的是它的收蹬腿的幅度要小。收腿時,膝關節可外翻,蹬腿時膝關節向內扣壓,同時小腿和腳內側蹬夾,兩腿尚未蹬直併攏即開始做第二次的...
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夢之隊什麼意思
1、夢之隊代表什麼意思:夢之隊代表這個隊伍是屬於具有超強實力的團隊,對這種團隊我們一般稱之爲“夢之隊”。2、中國的跳水隊被稱爲被稱爲“夢之隊”是因爲自1984年參加洛杉磯奧運會以來,跳水隊已經累積爲中國軍團貢獻了40枚金牌,在各項奧運項目中高居榜首。3、中...