過去的例外，如何影響現在與將來

文：廖友國 | 壹心理專欄作家

近半年來，小張多次沒有按時完成領導交辦的任務，雖然沒有造成大的損失，主管也沒有嚴厲的批評，但生性謹慎的小張還是提心吊膽，生怕給領導留下不好的印象，影響自己的前途。他常自責“我的工作效率總是這麼低”，對自己的表現很不滿，並開始懷疑自己的能力。人在消極情緒狀態下，容易因認知窄化導致對負面信息的聚焦，還有一些人存在以偏概全的思維方式，傾向於將不好的事情過分放大，過低的自我評價就此產生。

在焦點解決短期諮詢中，強調挖掘來訪者過去生活中的例外，即沒有發生該問題時的狀況，以獲得新的自我認識和積極體驗，併爲解決當前問題提供思路。

實際上，當前所遭遇的問題，在過去不乏有成功的解決先例。每個人在成長過程中，都發展了一套有效應對各種挑戰的策略，只是目前身陷囹圄，才沉浸在自己一直都處於當前困境的感覺中。回憶過去的例外情況，提取貯存在腦海中的積極信息，由於工作記憶容量是有限的，積極信息加工的多，負面信息進入意識層面的就少，從而自發帶動情緒的好轉。

那麼，當小張身陷這種過度自我否定的泥淖中時，如何應用尋找例外的方法進行自助呢？

首先，挖掘成功先例，提升心理能量。

用正向的語言進行自我提問，何時存在例外情況，如“什麼時候我的工作效率比較令人滿意？”這樣的問題爲扭轉思路、重新認識自我打開了一扇窗。認真思索，告訴自己答案。當一時確實找不出這種例外的時候，不妨再問自己，“什麼時候情況有一點不一樣？”“什麼時候情況會比現在好一些？”儘量尋找到哪怕一絲的例外，都有利於增強自我效能感。答案可能是“在工作任務簡單的時候我能比較快的完成。”原來自己的工作效率也有高的時候，這種發現本身對自己而言就是一種新的體驗和激勵。

其次，嘗試既有方法，激發成就體驗。

人的成長動力源於自身，過往的成功經驗和做法是解決當前問題的寶貴資源。用“那個時候我是怎麼做到的？”問題來引發自己的思考，回顧原來自己運用了何種有效策略。答案可能是“工作任務簡單時，我會保持輕鬆的心態，制定合適的進度安排等。”接下來，深入尋找當時自己保持輕鬆心態的祕訣，如不過多的將注意力放在工作任務難度本身，發現當時自己制定合理計劃所考慮的要素，如兼顧自己的時間、能力與任務熟悉程度等，這些思考都對走出當前困境具有直接啓發意義。嘗試將發現的方法借鑑到當下，並付諸實施。詳細回顧當時自己是如何做到的，總能找到一些有益的線索，儘可能多地回憶過程細節，越具體生動越有利於將舊有有效的方法遷移來解決當下相近的問題。

再次，拓展有效經驗，促進成長升級。

人在不同階段會面臨相近的問題，但作爲主體的人以及其所處的問題情境不會完全一致，也就是說，嘗試舊有方法解決新問題可能會奏效，但不一定能達到原來的理想效果。我們強調舊有經驗的意義在於，它是源於自身，非外在強加，是力所能及的最有效的現成方案。在行動過程中，一旦情況有所改善，個人的心理資源就會得以增強，會更有力地帶動自己去尋找並拓展新的解決方式。比如，在基於過去的經驗實施改變後，小張的情緒變得積極起來，就可能會自發地去嘗試一些之前從沒有想過的策略，如抓緊業務學習，和主管進行有效溝通或者換一份工作等等。在解決新問題過程中，心理新質得以催化，獲得進一步成長。

作者簡介：廖友國，高校心理健康教師，心理諮詢師，現致力於焦點解決短期療法（SFBT）的應用研究及心理健康知識科普。

本文由 壹心理專欄翻譯 廖友國 所著，版權歸作者及壹心理所有，所有的獨家文章未經正式授權不能轉載，如需授權請聯繫susan.liao@