瑜伽初學者該怎麼練?

。瑜伽初學者簡單動作有什麼?瑜伽初學者有簡單七個基礎動作：1.、山式。2、嬰兒式。3、貓牛式。4.、下犬式。5、 戰士一。6.、戰士二。7、攤屍式。以上動作體式細節一目瞭然，初學者在家也能練。山式只是看起來很容易，這個站姿體式是許多需要意識和平衡的姿勢的基礎，雙腳併攏站立，雙臂放在體側。確保將雙腳的四個角都壓入地面。伸直雙腿，在鍛鍊大腿肌肉時收起尾骨。

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適合初學者的瑜伽動作

適合初學者的瑜伽動作

　　適合初學者的瑜伽動作，瑜伽是很多女性在家裏選擇做的運動之一，很多瑜伽的姿勢都可以幫我們靜心塑性，而且看起來很輕鬆的瑜伽其實也很累，下面和大家分享適合初學者的瑜伽動作。

　　適合初學者的瑜伽動作1

　　 01動作：金剛坐

　　 步驟如下：

　　① 膝蓋和雙腳併攏，跪坐在腳後跟上

　　②脊椎向上延伸，肩膀向下向後沉，尾骨向內卷， 避免塌腰，雙手落在膝蓋上

　　常見問題：出現塌腰現象

　　解決方法：尾骨微向下卷，收緊腹部，保持背部平整

　　 02嬰兒式

　　 步驟如下：

　　①取金剛坐，跪坐在腳後跟上，大腳趾併攏。雙膝與髖同寬，吸氣。

　　②軀幹向前摺疊，呼氣，落在膝蓋上，額頭置於瑜伽墊上。

　　③向前伸展手臂，放置於頭頂部，兩臂之間的距離比肩微寬。保持3-5個呼吸。

　　④ 吸氣，還原至金剛坐。

　　呼吸：呼氣俯身，吸氣還原。摺疊期間保持均勻的呼吸

　　動作要點：重心完全放在雙腿上，充分延展你的脊椎

　　常見問題：額頭無法貼在地面上。

　　解決方法：可以微微曲臂，雙手疊放，將額頭置於手背上。也可以用瑜伽磚或者柔軟的毛巾，墊在額頭下方。

　　 03仰臥前後滾動

　　 步驟如下：

　　①屈膝，坐在瑜伽墊的下端。

　　②雙手輕輕扶住臀部的後側方，呼氣，然後做向後翻滾。

　　③向後翻滾至大腿與地面近乎平行，小腿和大腿之間呈45°夾角，保持3-5個呼吸。期間，用手輕輕扶住腰的後側方，保持平衡。

　　呼吸方式：呼氣後翻，吸氣還原。

　　動作要點：不要靠身體的慣性做翻滾，學會用腹肌和背部的力量來控制。

　　常見問題：後滾之後，無法保持身體穩定。

　　解決方法：雙手可以扶地，後滾的幅度可以減少。

　　 04單腿背部前彎

　　 步驟如下：

　　①豎坐在瑜伽墊的，雙腿伸直併攏。

　　②分開腳趾，右腳頂住左側大腿根部。

　　③吸氣，雙手擡高，掌心相對。呼氣，前彎，去抓你的腳趾。

　　呼吸方式：呼氣前彎，吸氣還原。

　　動作要點：充分感受腰部、伸直一側的大腿與小腿後側的拉伸，伸直一側的大腿內側主動發力。

　　常見問題：無法觸及到自己的腳趾。

　　解決方法：觸碰到小腿即可。

　　 05坐角式

　　 步驟如下：

　　① 橫坐在瑜伽墊的，雙腿盡力分開，保持上身正直。

　　② 呼氣，俯身，雙手去觸碰兩側大腳趾。

　　③ 吸氣，還原，雙臂擡至頭頂。重複。

　　呼吸方式：呼氣俯身，吸氣還原。

　　動作要點：保持頭、頸部，和軀幹在一條直線上。

　　常見問題：無法觸碰到大腳趾。

　　解決方法：觸碰到小腿即可。

　　 06簡易扭轉式

　　 步驟如下：

　　① 取簡易盤腿坐。吸氣，雙手擡高，掌心相對。

　　② 呼氣，向左側扭轉。同時，雙手下落，右手扶住左側膝蓋，左手輕輕撐地。保持2-3秒。

　　③ 吸氣，還原。兩手擡高，掌心相對。再做另一側扭轉。

　　呼吸方式：呼氣扭轉，吸氣還原。

　　動作要點：下半身保持盤腿坐，不要隨軀幹的轉動而轉動。

　　常見問題：盤腿坐導致膝蓋不適。

　　解決方法：臀部下方可以微微墊高。

　　 07仰臥屈膝扭轉

　　 步驟如下：

　　① 躺在墊上，手臂打開，掌心朝上，兩臂與身體形成一個T字，雙腿屈腿擡起，大腿與地面、小腿與大腿夾角約90°

　　② 保持兩腿並住的姿勢，將腿部轉向身體一側，感受腰腹部的牽拉感，略作停頓，然後轉向另一側，轉動過程中肩部始終不要離開地面

　　呼吸方式：自然呼吸

　　動作感覺：腰腹部有明顯的牽拉感

　　常見錯誤：腿部轉動過程中肩部離開地面

　　解決方法：始終控制肩部貼緊地面

　　 08快樂嬰兒式

　　 步驟如下：

　　① 吸氣，雙腿向上打開，腳掌朝向天花板的方向，雙手抓住腳掌外側；呼氣，雙手向下拉

　　② 保持尾骨壓向地面的同時，雙膝靠近地面

　　呼吸方式：保持緩慢而深長的呼吸扭轉的幅度

　　動作感受：感受臀部、下背部的伸展，全身放鬆

　　常見問題1：尾骨離地

　　解決方法：保持尾骨壓住墊面

　　常見問題2：腳踝外翻或內扣

　　解決方法：保持腳掌正朝上，腳踝中立

　　 09仰臥束腳式

　　 步驟如下：

　　① 取躺姿。呼氣，在屈膝擡腿狀態下，雙膝向兩側外展，兩腳掌掌心相對。

　　② 吸氣，還原成兩腿伸直的躺姿。

　　呼吸方式：呼氣膝蓋外展，吸氣還原。

　　動作要點：臀部兩側肌肉主動發力，膝蓋朝地面下壓。

　　常見問題：髖部柔韌性較差，導致下背部的不適感。

　　解決方法：可以在腰下方墊一塊瑜伽毯，膝蓋下方各墊一塊瑜伽磚。

　　 10仰屍式

　　 步驟如下：

　　① 平躺在瑜伽墊的，雙臂伸直，掌心朝上，自然放在身體的兩側，與軀幹保持一定距離。

　　② 雙腿自然分開，雙腿和雙腳可以微微外旋。

　　③ 自然均勻地呼吸，有意識地放鬆身體的每個部位以及大腦。

　　呼吸方式：自然深沉的呼吸。

　　動作要點：完全放鬆，肌肉不要有任何形式的緊張。如果室 內溫度較低，可以蓋一條瑜伽巾或者毯子。

　　適合初學者的瑜伽動作2

　　瑜伽是一件神奇的事情，它會伴隨着你生活中的點點滴滴發生變化。練習瑜伽是無論你這次練習的感覺如何，下次練習一定會有些不同感覺和變化。所以，他發現瑜伽是生活的一部分，在練習瑜伽的同時，也在學會“練習”生活。

　　蓮花式打坐需要柔韌度和身體的肌肉拉伸作爲基礎，然後慢慢去實現蓮花式打坐。這個動作是會讓人特別有成就感的，因爲，一旦你能練習蓮花式，盤腿狀態的輕鬆，會讓你倍感舒服。

　　手仗式坐姿，曲右膝，抓住右腳，讓它儘量靠近左腿根部，然後曲左膝，抓住左腳，讓它儘量靠近右腿根部，右腳腳跟靠近臍部，並且腳心翻轉向上。雙手可以在背後交叉抓住雙腳。

　　扭轉可以排出毒素，就像擰毛巾一樣，按摩內臟，讓它們高效的工作。從下犬式開始，尾骨向上，腹部內收，看下方。穩定一隻手，向後看腳，另外一隻手橫跨身體抓住對側腳踝。拉腳踝，呼氣，看天空。扭轉向天空，雙腳和另外一隻手保持壓實地面。這個體式扭轉你的中背部。

　　這是一個坐式拉伸的體式，拉伸腿部肌肉，同時增強平衡能力，長時間練習會發現這個體式能拉伸腿部肌肉，可增強腿部力量，消除腿部贅肉，能使大腿修長及腰圍變細。坐立到墊面上腰背部挺直，雙腿併攏，繃腳背；將雙腿擡離地面，左手抓左腳腳踝手臂伸直腿部伸直，右腿伸直向上拉至肩部位置，保持順暢的呼吸，不要憋氣。

　　這是一個不一樣的單腿直立平衡式，先俯臥，吸氣，單腿從身側擡起，保持直立來到身側，呼氣，雙手固定在單腿處，繞到身後握住，保持一段時間，這些體式在練習的時候可能不太舒服，但是隻要堅持下去，一定有很好的效果。

　　直立行走的人類，血液循環由橫向變成豎向，而通過倒立，人的血液循環發生了變化，改善了頭部的供血。瑜伽倒立式又是衆多體式中不易也不難練習的體式，瑜伽者挑戰起來也能更快獲得成效，從而獲得滿足感。通過練習瑜伽倒立式，也可以用顛倒的角度去感受瑜伽帶來的魅力，享受不一樣的瑜伽練習體驗。

　　騎馬式變體，這是個比較複雜的體式，大幅度的拉伸動作，可以緩解髖部痠痛，動作是複雜的，練習效果是明顯的，用心堅持的你最動人！先呈右腿在前的騎馬式，左膝着地，彎曲小腿向後；身體經右環繞右腿，將右手扶住右腳踝，左手放於腿左側握住腳背。眼睛看向手指的方向。

　　通過安全、正確、精準的練習，站立前屈伸展可以讓脊椎得到有效的伸展，並增加脊椎的彈性，有效緩解背部肌肉的僵硬，讓脊背更加挺拔，大腿後側的肌肉也將得到充分的伸展，有效加強大腿前側的力量。來和小密一起學習一下吧。

　　 站立前屈體式詳解：

　　1、山式站立，雙腳分開與髖同寬，膝蓋伸直，大腿收緊；

　　2、腹部收緊，曲肘兩手交叉相握，摺疊髖關節向下。肘關節尋找地面的方向，肩部放鬆，背部放鬆。放鬆心態，放空思緒。

　　如果頭倒立做不好，不如先做雙角式。此式可以讓大腦，身體內臟各個腺體能和諧一致的運作。同時還可以讓面色紅潤，給大腦提供更多的血氧。由山式帶入，雙腳分開超過一條腿的距離，腳尖朝前不要外八；吸氣，自然延展脊背，手臂上提，呼氣，上身向下前彎，雙手放在雙腳之間的連線上，與肩同寬，並試着將頭頂自然貼地。雙手經前伸向臀後側。

　　背部區域完全的伸展，很好的擴展，呼吸更加完全，頸部伸展，對甲狀腺也有益處，強健上背部的肌肉和頸部的後側，改善體態，骨盆關節變得更有彈性。仰臥，雙腿併攏，雙手雙腳同時發力，撐起身體，吸氣，延展脊柱，呼氣，擡胸腔向上，雙肩向後向外打開。

　　適合初學者的瑜伽動作3

　　 1、山姿

　　山式是最基本的瑜伽姿勢之一，可幫助您獲得專注。在練習這個體式時，喚醒整個身體。請記住，山式遠非單純直立。

　　如何練習山姿：

　　*雙腿稍微分開站立，腳壓實地板

　　*向上拉你的股四頭肌，你的`大腿內側向你的中線

　　*收緊你的核心肌肉

　　*放鬆你的肩膀

　　*將手臂垂直放在身體旁邊

　　*保持10次呼吸

　　 2、樹姿

　　樹式是適合初學者練習的基礎體式，因爲它可以幫助你獲得身體和的精神穩定。它是一個平衡體式，有助於加強腳踝，膝蓋，小腿和腹部。

　　如何練習樹姿：

　　*從山式開始，輕輕地將你的重量轉移到左腳並彎曲你的右膝蓋

　　*抓住你的右腳，將腳跟放在你的左大腿上

　　*伸直左腿並保持平衡

　　*把你的雙手放在胸前合十

　　*將右腳穩固地壓入大腿內側，同時抵抗左外側腿

　　*保持10次呼吸

　　*換側邊練習

　　提示：

　　如果將你的腳跟放在你的大腿上不舒服的話，那麼將你的腳掌放在小腿上（但要避免在膝蓋上，這會導致傷害）

　　向前凝視並專注於你前方5到10英尺的一個物體

　　 3、貓/牛姿勢

　　貓牛式由貓式和牛式組合而成，是常見的瑜伽姿勢，通常相互關聯。這種緩慢而有控制的來回運動是一個很適合初學者練習的瑜伽姿勢，它能溫和的放鬆背部和脊柱。

　　如何練習貓/牛式：

　　*從桌子式開始

　　*呼氣，向上弓起你的背部，同時輕輕地將下巴去靠近

　　*吸氣，擡起你的頭，將腹部向下

　　*重複此序列3到5次

　　 4、 板式

　　板式因其加強核心肌肉，，腰部，手臂，手腕和肩部的力量而聞名。通過這種瑜伽體式獲得力量和耐力，初學者將以後更具挑戰性的體式做好準備。

　　如何練習板式：

　　*從桌子式開始，手腕在肩膀下方

　　*擡起並伸直雙腿，直到身體形成一條直線

　　*雙手分開後，將指尖和手掌牢牢地按入墊子

　　*保持10次呼吸

　　提示：

　　讓你的臀部保持穩固，

　　保持你的耳朵遠離肩膀，你的目光停留在地板上

　　 5、眼鏡蛇式

　　眼鏡蛇式是一個簡單但非常有效的瑜伽姿勢，因爲它既能加強核心，又能打開胸腔。因爲這是一個相對溫和的伸展，它通常在初學者串聯序列中用作上犬式的替代姿勢。

　　如何練習眼鏡蛇式：

　　*首先俯臥在墊子上

　　*彎曲你的手肘，將你的手掌放在肩膀下的墊子上

　　*吸氣並將從墊子上擡起

　　*輕輕擡起頭，直視前方

　　*保持3到5次呼吸

　　提示：

　　保持雙腿併攏，同時將它們牢固地壓在墊子上

　　如果您的下背部感到不適，可以通過降低身體靠近地板來增加肘部的彎曲度

　　 6、下犬式

　　下犬式是一個全面的修復伸展體式，非常適合初學者定期練習。雖然主要是拉伸腿筋和小腿肌肉，但這種姿勢也有助於拉伸和加強手臂和手腕。

　　如何練習下犬式：

　　*從桌子式開始，擡起臀部，四肢着地

　　*按壓手掌的外緣，將指尖推入墊子

　　*雙腳分開與髖同寬，初學者將腳趾踮起來

　　*將您的重量放入腿部

　　*可以通過彎曲的膝蓋來延長脊柱，然後儘可能伸直

　　*保持10次呼吸

　　提示：

　　如果您的脊柱沒有伸展的，可以試着雙腿彎曲

　　凝視着你的腳趾

　　 7、戰士II姿勢

　　戰士 II式 是一個強大的瑜伽姿勢，可以幫助瑜伽初學者增加耐力和注意力。這是一個深髖開放的瑜伽姿勢，可以伸展腿部，腹股溝和，同時還可以加強腿筋，股四頭肌，小腿，臀肌和腹部肌肉。

　　如何練習戰士II式：

　　*從下犬式開始，右腳走到你的右手內側

　　*彎曲你的右膝到你的右腳踝正上方

　　*旋轉左腳並將其平行放置在墊子的後緣

　　*將雙腳牢固地壓在墊子上，將左腳的足弓與右腳跟對齊

　　*向前伸展你的右臂，向後伸展你的左臂，手掌朝下，同時保持雙臂平行於地板

　　*保持10到12次呼吸

　　*然後換邊練習

　　提示：

　　將雙腳牢牢地壓入墊子

　　確保你的膝蓋不會超過你的前腳踝

　　 8、三角式

　　三角式是一個對所有初學者練習都很重要的姿勢，因爲它是所有瑜伽流派中最常見的站立姿勢之一。它能夠拉伸腿筋並打開，同時加強核心。

　　如何練習三角式：

　　*從戰士 II式開始，伸直你的右腿

　　*在保持右臀部向下的同時，將右手向下伸展至脛骨，或腳踝或地板

　　*將左肩和右肩對齊，並打開胸腔

　　*將左臂伸向天花板

　　*把目光轉向左手指尖

　　*保持10到12次呼吸

　　*然後換邊練習

　　提示：

　　保持前膝的微彎曲，以防止過度伸展

　　如果您無法用指尖舒適地觸摸您的脛骨，腳踝或地板，可以在您的手掌下放置瑜伽塊

　　如果你的脖子緊張，凝視着地板

　　 9、坐立扭轉

　　坐立脊柱扭轉式是改善脊柱靈活性的最佳姿勢之一，初學者應注意防止受傷。

　　如何練習坐立扭轉：

　　*手杖式開始，雙腿併攏

　　*彎曲右膝蓋，右腳來到左臀外側，左膝靠近胸口

　　*輕而緩慢地扭轉脊柱香右，

　　*右手放於右側身後墊子上，左手手肘抵住右膝

　　*眼睛看向右側

　　*保持5到8次呼吸，換邊練習

　　提示：

　　保持你的脊椎延展

　　將腳底牢固地放在墊子上

　　 10、嬰兒式

　　嬰兒式是一個簡單的休息姿勢，有助於重新調整身體並重新連接呼吸，是很適合初學者練習的瑜伽姿勢，它可以拉伸臀部，大腿和腿部，同時還可以釋放背部，肩部和的緊張感。

　　如何練習嬰兒式：

　　*跪在地板上

　　*將膝蓋分開與髖同寬，並輕輕地坐在腳後跟上

　　*呼氣俯身向前

　　*將額頭放在墊子上

　　*伸展你的手臂向前，手掌向下放在墊子上

　　*保持10到12次呼吸

　　提示：

　　保持雙臂伸直

　　將臀部緊緊地向後推

　　如果膝蓋不適，請在臀部和腳跟之間放置一個墊子

學瑜伽如何入門

學瑜伽如何入門如下：

1、尋找專業指導：最好找一位經驗豐富的瑜伽教練指導你的學習過程。他們可以教你正確的體式、呼吸技巧和安全注意事項。

2、開始基礎課程：初學者可以從基礎課程開始。這些課程會教授簡單的體式和基本的瑜伽哲學。逐漸增加難度和挑戰。

3、堅持練習：瑜伽需要時間和耐心來練習，建立穩定的日常練習習慣非常重要。每天堅持練習可以幫助你提高身體的柔韌性和力量，改善姿勢和平衡。

4、關注呼吸：瑜伽中的呼吸是非常重要的。學習控制呼吸可以幫助你放鬆身心，增加註意力和集中力。在每個體式中，要努力與呼吸保持同步。

5、尊重自己的身體：瑜伽不是競爭，不要追求完美的體式。尊重自己的身體，避免超過自己的能力範圍。逐漸提高難度，但始終在舒適和安全的範圍內。

6、培養專注力：瑜伽不僅僅是身體的鍛鍊，還包括專注和冥想。學會集中注意力，讓思緒平靜，可以幫助你更深入地體驗瑜伽練習，提高內在的平衡和和諧。

7、尋找靈感：觀看一些瑜伽大師的視頻，閱讀相關的書籍和雜誌，尋找靈感。這樣可以加深對瑜伽的理解，激發學習的興趣。

8、加入瑜伽社羣：加入瑜伽社羣或參加集體瑜伽課程，與其他瑜伽愛好者交流和分享經驗。這樣可以相互激勵，建立更強的學習動力。

記住，瑜伽是一種終身學習的過程，不要把學習過程看作是目標，而是享受整個旅程。尊重自己的身體和節奏，逐漸提高自己的能力。

學習瑜伽時一些注意事項：

1、尊重自己的身體：每個人的身體都有不同的和能力。不要與他人比較，尊重自己的身體邊界。練習期間，保持舒適感，不要勉強自己進入過度的姿勢。

2、找到適合的課程：選擇適合自己水平的課程。如果是初學者，可以選擇入門級別的課程。如果你已經有一定經驗，可以嘗試更高難度的課程。選擇適合自己能力水平的課程可以防止意外傷害。

3、保持適度的飲食：瑜伽練習需要一定的體力和精力。保持適度的飲食，保證充足的水分和營養攝入，可以幫助你在練習中保持良好的體力和注意力。

4、注意呼吸：瑜伽強調呼吸的重要性。在練習過程中，保持自然、深沉的呼吸，配合體式的變化。不要憋氣，也不要過度用力呼氣。呼吸要慢而平穩，與動作相協調。

5、注意身體對稱：瑜伽練習中，要注意身體的對稱性。對稱地練習可以幫助你平衡身體，預防運動傷害。注意左右兩側的均衡發展，不要只關注一側。

6、避免強力推拉動作：在練習中，要避免過度的強力推拉動作，以免對關節和肌肉造成不必要的壓力。保持平穩、流暢的動作，遵循指導的技巧。

7、避免過度練習：在熱愛瑜伽的同時，也要注意避免過度練習。過度練習可能導致肌肉疲勞、拉傷或其他傷害。給身體足夠的休息時間，讓它恢復和修復。

8、不要在飽食或空腹時練習：避免在飽食或空腹時進行瑜伽練習。建議在飯後等待2至3小時再開始練習。這樣可以避免不適和消化問題。

初學者瑜伽的練法

初學者瑜伽的練法具體如下：

1、坐姿+冥想：

選擇一個隨意的坐姿雙腿交叉坐下，或者雙腳前後交錯以身體的舒適爲主吸氣，脊柱向頭頂的方向延展呼氣，坐骨（）向地面的方向沉雙手自然放在雙腿上閉上眼睛，冥想5-6分鐘初學者可以將自己的意識放在呼吸上，儘量控制大腦什麼都不要想。

2、山式：

站立，雙腳雙腳併攏，大腿收緊脊柱延展，雙腳向地面的方向踩雙肩放鬆下沉，打開胸腔眼睛平視前方，下巴微微內收保持5-8個呼吸。

3、站立前屈：

山式站立，吸氣，雙手向上舉過頭頂呼氣，從腹股溝開始，身體向前前屈注意保持脊柱一條直線初學者雙手放在大腿上保持5-8個呼吸。

4、幻椅式：

山式站立，雙腳分開與髖同寬吸氣，雙手向上舉過頭頂呼氣，屈髖屈膝，臀部向後向下感覺像坐在一把椅子上注意膝蓋和手臂儘量不要超過腳尖保持5-8個呼吸。

5、樹式：

山式站立，屈右膝將右腳放在左大腿根部右膝向下指向墊面吸氣，雙手合十放在胸前呼氣，右髖向下沉保持5-8個呼吸，換另一側。

初學者練瑜伽的注意事項：

練習之前最好空腹，保持空腹3-4小時，胃部負擔不可過重。瑜伽的體位動作是以人體的脊柱爲中心，進行前後，左右的伸展，擠壓，過重的胃部負擔會使練習者在練習過程中產生噁心、頭痛、胸悶的現象，嚴重的甚至會出現嘔吐。

練習後1小時內不要進食大量食物。練習之後，腸胃都處於放鬆休息的狀態，立即飲食則會造成腸胃負擔過重。

練習時不宜穿緊身衣服，瑜伽練習不同於一般的健身操，形體訓練，練習時應選擇寬鬆，吸汗，透氣性良好的衣服，便於身體活動。因爲瑜伽是讓我們身心放鬆的運動，過緊的衣服不利於放鬆。可以選擇的衣物以純棉，麻質衣料爲佳。

新手如何快速入門瑜伽？

很多人想學習瑜伽但是沒有基礎，沒有基礎的人應該如何從零開始練瑜伽呢?今天，我們就和大家來學習幾組適合我們的瑜伽新手練習的瑜伽入門動作，通過這些幾組簡單瑜伽動作的練習，相信你就會對瑜伽更加有信心了哦!下面，我們就和大家從樹式瑜伽開始練習吧!作爲瑜伽入門動作，樹式的練習是非常簡單的，大家來了解下吧!

姿勢一：祈禱式

做法：挺身直立，雙腳併攏。雙手胸前合掌。放鬆全身。調勻呼吸。

益處：建立集中和寧靜的狀態，爲要做的練習做準備。

姿勢二：展臂式(雙臂向上舉)

做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝後仰頭和上身。

呼吸：雙臂上舉時吸氣。

益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，並改善消化。鍛鍊手臂和肩部肌肉。加強脊神經，開闊肺葉。

姿勢三：前屈式(手觸腳式)

做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。

呼吸：身體前屈時呼氣。在最後位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。

益處：有助於消除或預防胃部或腹部疾病，減少腹部多餘脂肪。改善消化。有助於消除便祕，使脊柱柔軟，加強脊神經。

姿勢四：騎馬式

做法：儘量向後伸出右腿。同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應當由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最後姿勢時，頭應向後仰起，背成弓形，向上凝視。

呼吸：右腿向後伸展時吸氣。

益處：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，得到神經平衡。

姿勢五：山嶽式

做法：伸直雙腿，雙腳併攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位於兩臂之間。身體應成爲三角形的兩條邊。在最後位置時雙腿和雙臂應伸直，在此姿勢時試將兩腳跟着地。

呼吸：伸直雙腿和彎曲軀幹時呼氣。

益處：加強雙臂和兩腿神經和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進一步有助於脊柱的柔軟。加強脊神經，並向他們供應新鮮血液。

姿勢六：八體投地式

做法：身體放低及地，以至於在此姿勢的最後位置時只有雙腳腳趾，雙膝，，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應稍微擡離地面。

呼吸：呼盡後再行屏氣。

益處：加強大腿和手臂肌肉。發展。

姿勢七：眼鏡蛇式

做法：伸直雙臂，從腰部擡起身體。頭朝後仰，這個階段與眼鏡蛇式的最後位置相同。

呼吸：擡起身體和弓背時吸氣。

益處：腹部受到壓縮，有助於從腹部器官擠出淤血。這姿勢對所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛鍊脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經重新煥發活力。

姿勢八：騎馬式(與姿勢四相同)

做法：屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。同時放低右膝使其觸地。

呼吸：右腿向後時吸氣。

益處：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，得到神經平衡。

姿勢九：前屈式(手觸腳式)(與姿勢三相同)

做法：右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額儘量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做，但兩腿不能彎曲。

呼吸：在做此動作時呼氣。

益處：有助於消除或預防胃部或腹部疾病，減少腹部多餘脂肪。改善消化。有助於消除便祕，使脊柱柔軟，加強脊神經。

姿勢十：展臂式(雙臂向上舉)(與姿勢二相同)

做法：全身伸直，雙臂上舉過頭。雙臂分開與肩寬。稍向後仰頭和雙臂。

姿勢十一：祈禱式(與姿勢一相同)

做法：挺身直立，雙腳併攏。雙手胸前合掌。放鬆全身，調勻呼吸。

自學瑜伽的注意事項：

1、練習前必須空腹

瑜伽從來不強求練習者吃素，但是隨着練習你慢慢會發現身心都在向着好的方向發展，喜歡清淡、更健康的飲食方式。

瑜伽練習前最好空腹，但是如果有餓的感覺，吃上一點水果或者喝上一杯牛奶都無大礙，特別是對於血糖偏低的練習者來說，練習前更是需要補充一點糖分。練完之後最好等30分鐘後再進食。

2、暖身很重要

不要一開始就做高難度的動作，以免造成運動傷害。最好先做一些瑜伽暖身動作，循序漸進，避免身體肌肉拉傷!在做瑜伽的時候要注意做好一定的熱身這很重要!

3、練習時心情儘量放鬆

可容許身體一點點痠痛，但不要過度用力或勉強做動作。

4、每天要固定時間練習瑜伽

把瑜伽融入生活中，這樣的效果才更好，而不要把練習瑜伽固定成一週幾次。

5、宜在安寧、通風良好的房間內練習

室內空氣要新鮮，可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習，但環境要愉快，比如花園，不要在大風、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習。

6、要有耐心

自學瑜伽的重要祕訣之一就是耐心。不要期望你每次都能正確地做好每一個姿勢，你只需享受練習瑜伽的每一分鐘。關鍵是要有耐心，一旦你有了一些進展，你會覺得自己的與衆不同。