3種方法來停止在夜間磨牙
方法1:放鬆下頜
1、睡前用溫熱的溼布敷下頜。用溫水打溼一條毛巾或面巾,擰乾後敷在下頜兩側數分鐘。毛巾略高的溫度幫助放鬆肌肉,減少夜間磨牙。乾熱敷也有幫助,不過溼熱敷對放鬆肌肉的效果更好。
用溫水泡澡或沐浴也有相似的效果,並幫助你在睡前放鬆。
2、白天放鬆緊繃的臉部和下頜肌肉。白天壓力大的時候,總是會不自覺地咬緊牙關,導致下頜和頸項的肌肉緊繃,夜間在睡眠中磨牙。白天儘量保持下頜肌肉放鬆。感到壓力大的時候,提醒自己鬆開牙關。不妨設個鬧鐘定時提醒自己放鬆下頜,幫助自己改掉咬牙的壞習慣。
3、做一些簡單的嘴部肌肉運動來拉伸下頜。有一些運動可以拉伸和放鬆下頜肌肉,減少夜間磨牙。每天練習下面2個簡單的運動:閉上嘴巴,保持牙齒分開。將舌頭抵在上顎,不要碰到牙齒,保持這個姿勢越久越好。這項運動可以放鬆下頜肌肉,防止你夜間磨牙。
雙手放在下頜關節,也就是耳朵正前方。慢慢張開嘴巴,保持5-10秒,然後慢慢閉上嘴巴。每天練習3次,每次10分鐘,以拉伸下頜。
4、白天保持牙齒分開。上下牙只有在咀嚼或吞嚥時纔會咬合在一起,其它時間不會直接觸碰。你可能白天習慣咬牙,所以要儘量在白天有意識地保持牙齒分開。每當你感覺牙齒在非用餐時間互相觸碰時,試着放鬆,然後將它們分開。
如果你需要提醒,可以將舌頭放在上下牙之間,防止它們咬緊。
5、吃柔軟的食物,防止下頜肌肉緊繃。吃硬或難嚼的食物時,下頜肌肉必須更用力才能將食物嚼爛。這會導致下頜肌肉緊繃。改吃比較柔軟的食物,好讓下頜放鬆。經常引起問題的食物包括老肉、有嚼勁的麪包、蘋果等堅硬的水果和口香糖。改吃酸奶、雞蛋、湯、燉菜或蒸蔬菜。
吃軟食也有助於緩解夜間磨牙引起的下頜痠痛。
6、不要咬食物以外的東西。你可能習慣咬鉛筆或冰塊。這會讓下頜肌肉緊繃,加重夜間磨牙。如果你有這個壞毛病,儘量改掉它,好讓下頜放鬆。咬食物以外的東西也會損壞牙齒。你也不想牙齒碎裂吧,那最好還是改掉這個壞習慣。
方法2:醫學療法
1、夜間戴上防磨牙牙套,緩衝牙齒碰撞產生的壓力。雖然牙套不能阻止你磨牙,但至少可以保護牙齒和下頜。它由柔軟的塑料製成,可以在夜間磨牙時緩衝牙齒碰撞產生的壓力。牙醫可以爲你量身定製合適的牙套,建議諮詢牙醫。你也可以在藥房或醫療用品店購買現成的防磨牙牙套,不過它們可能不如定製的牙套那麼貼合。
如果你經常咬緊牙,牙醫可能也會建議你白天戴着牙套。不過,這可能會影響說話。
2、進行頭和頸項按摩來放鬆下頜。物理治療師或按摩治療師可以按摩下巴周圍,讓引起問題的肌肉放鬆下來。試一試這類按摩,看看是否對你有幫助。你也可以自己按摩頸項、下頜和頭部痠痛的部位。雖然可能不如專業按摩有效,但至少可以起到一些舒緩作用。
3、如果夜間磨牙是抗抑鬱藥物造成的,詢問醫生是否可以換藥。抗抑鬱藥物會引起夜間磨牙,尤其是選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑,比如帕羅西汀、氟西汀和舍曲林。如果你有服用抗抑鬱藥物,並且經常在夜間磨牙,詢問醫生是否可以換藥。不要在沒有問過醫生的情況下,擅自停止用藥。這麼做弊大於利,一定要先諮詢醫生。
4、睡前服用放鬆肌肉的藥物。如果情況嚴重,醫生可能會開肌肉鬆弛劑來治療磨牙。這些藥物會放鬆肌肉,防止下頜在夜間緊繃。嚴格按照醫生的指示用藥。醫生可能只會讓你短期用藥,所以一定要配合其它步驟,比如減輕壓力和放鬆下頜肌肉。
方法3:養成健康的習慣
1、減輕壓力,好讓肌肉放鬆。持續的壓力是引起夜間磨牙的一大風險因素。如果你經常感到壓力大,做一些減壓活動有助於減少夜間磨牙。做運動、冥想、鍼灸或接受心理諮詢等壓力管理技巧,對改善磨牙有很大的幫助。
有時候你可能有壓力而不自知。即使你沒覺得自己有壓力,在日常生活中做一些減壓的活動並沒有壞處。
2、晚上獲取充足睡眠。睡眠不足會加重夜間磨牙,所以每天都要睡個好覺。一般來說,成人每晚需要睡7-9小時才能獲得充分休息,儘量讓自己的睡眠時間達到這個範圍吧。如果你患有失眠、睡眠呼吸中止症等睡眠障礙,儘快就醫治療。這些睡眠障礙經常會引起夜間磨牙。
3、每晚進行放鬆的睡眠儀式。帶着壓力上牀睡覺會使你夜間磨牙。養成良好的睡眠習慣,睡前做些放鬆的活動,好讓肌肉放鬆下來,減少夜間磨牙。睡前關掉電子設備。手機、電視機和電腦的強光會刺激大腦,使你無法放鬆下來。
適合放鬆的活動包括看書、聽輕音樂、全身拉筋、冥想或沐浴。
4、從傍晚開始避免攝入咖啡因和酒精。這兩種物質均會刺激肌肉,引起磨牙。午後和晚餐後絕對不要再攝入咖啡、含咖啡因的茶或酒精飲料。花草茶不含咖啡因,可以幫助你夜間放鬆。
5、白天做一些運動。運動能有效減輕壓力,改善夜間磨牙的狀況。如果你平時並不活躍,現在正是做出改變的最佳時機。試着每週做2.5小時的運動,以取得最好的效果。不需要拼命運動就能取得良好的效果。只是每天散散步,就能改善健康和減輕壓力。
除了上健身房,你也可以參與籃球、棒球等更有樂趣的羣體體育運動。
6、停止吸菸或吸毒。尼古丁和某些毒品是刺激物,會加重夜間磨牙。如果你有吸菸或吸任何毒品,最好儘快戒掉它們。如果從來沒有吸菸或吸毒,那就永遠不要嘗試。不管吸什麼煙都有害健康,最好戒掉。
可卡因、搖頭丸等毒品對磨牙尤其不好。
小提示
如果下頜因爲夜間磨牙而感到痠痛,你可以服用非甾體抗炎藥來止痛。如果你有磨牙的習慣,必須定期看牙醫,及時發現牙齒損傷。
如果你的磨牙狀況影響了和你同房睡覺的人,可以讓他們使用白噪音機掩蓋你磨牙的聲音。
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