運動後超全的各部位拉伸圖解
長時間的運動後,身體的負荷比較大,而適度的拉伸運動,不但能夠減輕運動帶來的損害,恢復身體,還能夠鞏固運動成果,塑造完美肌肉。其實不論年齡大小,不論身體的柔韌性如何,每個人都可以學習拉伸。
操作方法
肩屈肌拉伸:面朝門口或牆角站立;雙腳與肩同寬,一隻腳比另一隻稍微靠前;伸直雙臂,將雙臂擡升到與肩等高,將手掌放在牆上或門框上,拇指朝上;讓整個身體前傾。
肩伸肌、內收肌和縮肌拉伸:面朝門柱站立,讓右肩與門柱在一條線上。雙腳與肩同寬,腳尖朝前,將左臂穿過身體伸向右肩。將拇指朝下,抓住門柱上與肩部同高的位置,旋轉身軀,直到感覺左肩後側被拉伸。對另一隻手臂重複這些步驟。
站姿軀幹下部屈肌拉伸:站立,兩腿分開60 到90 釐米,雙手放在臀部。緩慢弓起後背,收縮臀部並上推髖部。伸直雙臂,將雙臂擡升到與肩等高。將手掌放在牆上或門框上,拇指朝上。
軀幹下部側屈肌拉伸:站立,雙足併攏,身體左側面向一面牆,離牆約一臂距離。將左手手掌放在牆上與肩等高的位置。將右手掌跟放在髖關節上。保持雙腿伸直,收縮臀部,朝牆的方向輕微地旋轉髖部,用右手朝牆的方向推右髖部。對另一側重復相同步驟。
跪姿膝伸肌拉伸:左腿跨前一步,將左膝彎曲約90°。保持左膝位於左腳踝上方。朝身後伸展右腿,右膝接觸地面。右小腿橫放在地上。抓住一個物體或將雙手放在左膝上來保持平衡。前移髖部,朝左腳踝前方推左膝,背屈左腳踝。對另一條腿重複此拉伸。
站姿趾伸肌拉伸:站立,以一面牆或物體作爲支撐來保持平衡。將右腳伸向身後,腳趾背部觸地。將腳背放在枕頭或毛巾上,會使此拉伸更舒適。保持腳背壓在地面上,將身體重量放在右腿上,朝地面下壓腳跟底部。對另一條腿重複此拉伸。
肩背部拉伸:腰背挺直,雙腿與肩同寬。做這個動作的時候,你要感覺到整個背闊肌和大腿後側明顯被牽拉。
側腰肌羣拉伸:記住,一定要側下腰纔有效果,伸開手臂儘量往腳尖方向觸碰。這個時候,你的側邊腰部就會感受到無比痠軟。
臀中肌拉伸:將腳距離藉助物 20 釐米左右,腳趾向前,一隻腿繃直,腰背一定要挺直。
小腿後側肌羣的拉伸:腳尖一定要朝向正前方。這個動作沒做對,不僅不會瘦小腿,還會造成扁平足。
大腿前側肌羣的拉伸:上身不要前傾,膝蓋不要超過你的腳尖。
髂腰肌拉伸1:膝蓋不要超過自己的腳尖,腰背挺直,弓箭步一定要大。
髂腰肌拉伸2:這個動作還對大腿前側肌有拉伸的效果,注意,膝蓋一定一定要朝下,整個大腿儘量向下貼緊地面。
大腿後側拉伸:這個動作要和側腰區別開來,想要感覺到大腿後側肌羣的強烈痠痛感,你不能彎腰弓背。
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