如何提臀
方法1:腿/臀部健身小提示
1、學習在你做基於臀部的運動時收縮胃部肌肉。收緊和提升你的胃部肌肉能保護你的後腰不受傷害,同時燃燒身體的脂肪。
2、保持背部處於中間位置。在鏡子面前運動,這樣你可以確定背部保持在自然的位置,既不會太彎也不會太圓。做這些運動時拱着背或者圓背會導致脊樑受傷。
3、注意你的膝蓋位置。在蹲下或弓步過程中,你的膝蓋不應該超過腳趾。過分延伸膝蓋會導致膝蓋的受傷,因爲你是用膝關節來支持身體,而不是你的臀部或者大腿肌肉。
4、如果你想要減掉臀部、大腿和屁股的重量,則每天做心血管運動。通過健康飲食和運動來減掉身體總體脂肪是塑造肌肉的最好方式。先從每天30分鐘的溫和心血管運動開始,每個星期至少做5次。你想越快減重,就應該要越多做運動。但是,確保你不是經常否定自己,健康飲食,這樣你的肌肉能復原和重建。
5、考慮開始一項體重習慣。在當地健身房購買一些個人訓練課程。每週2-3次在目標在於股四頭肌、腿後肌和臀肌的跑步機上提升體重,這能快速調整你的臀部。
方法2:蹲下
1、穿上支持性的交叉訓練鞋子。這會幫助你在做體重運動時保持平衡。一定要在平坦的地面上運動,而不是在有彈力的體操墊子上。
2、雙腳以肩寬的距離站立。你的腳應該朝前,而不是分開向着兩邊。
3、將手以禱告的方式放着,掌心碰掌心。它們應該跟你的胸部平行,而不是碰到胸部。當你蹲下的時候,不要讓你的手臂靠着身體。
4、向內屈曲你的胃部肌肉。彎曲膝蓋,向下蹲,直到你的屁股與地面平行。你的小腿和屁股應該形成90度角。當你向下蹲的時候要小心,不要往前傾。第一次蹲的時候在鏡子旁邊做,這樣你可以檢查自己的膝蓋以及背部的彎曲度。
5、在底部停頓。然後,重新立起來。你應該感覺自己的臀肌和大腿在工作以支撐你的立姿。
6、連續重複這個運動20次,最大限度地塑造臀部。記住,蹲下是一項肌力訓練和有氧運動,因此應該是聽困難的。如果在整個運動當中你無法保持正確姿勢,那麼減少重複次數至10次。
通過增加手的重量來加大這項提臀運動的強度。使用1-2.2千克的負重器材,在你蹲下的時候握住它們。增加額外重量可以加大困難度。
方法3:曲膝
1、回到站立的姿勢。雙腿向外移動,跨的幅度要比臀圍寬。
2、將你的腿從臀部向外彎。這意味着你的腿將從髖關節轉向腳趾,直到它們稍微傾斜地指向一邊。通過確保膝蓋是否與第二隻腳趾對齊,以檢查你的姿勢是否正確。如果不是,雙腳稍微向外彎。你的膝蓋必須向第二隻腳趾看齊,這樣才能保持不讓壓力落在膝關節。
3、在你蹲下的時候雙臂往外伸展,就像一個芭蕾舞者,直到大腿與地板平行。如果你無法以平行的姿勢曲膝,可以小小移動,努力完全蹲下。
4、在底部時停頓。然後,慢慢回到原來臀部、屁股和大腿肌肉直立的姿勢。
5、重複運動10-20次。用這個芭蕾動作緊實大腿內部,加深臀肌。伸展腿部的過程會使臀部的各個部分集中起作用。
方法4:弓箭步
1、雙腿再次以臀寬站立。確保你的前面和後面有充足的空間。
2、右腳向後跨出半米。彎曲右膝蓋直至幾乎觸碰到地面。你的身體應該往下低,但是,你的左膝蓋應該跟小腿成45度角。如果需要,調整你的姿勢。
3、在弓步底部停頓一下,然後重新回到原來的姿勢,撤離右腿。
4、每隻腳重複10次這個運動。如果你的身體在普通的弓步下穩定了,可嘗試爆炸性的弓步。向後弓步。當你達到最低點,跳起來換腳。你應該儘可能快地換到另外一邊。停下來,然後再跳回來。重複10次。
方法5:擡腿
1、雙腿以臀寬站立。向後擡起右腿。稍微彎下你的左腿,這樣就可以穩定住你的身體。
2、將你的手放在臀部。向後擡起左腿,然後放下來直至幾乎碰到地面。慢慢擡起來和放下,到頂端時稍微停頓。
3、右腳重複這個定做10-20次。然後,換到左腳。
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