如何維持均衡膳食

目錄部分1：做好膳食規劃表1、制定飲食計劃。2、購買食材。3、寫飲食日記。4、和你的營養師或醫生交流一下。部分2：準備均衡的膳食1、所吃食物必須覆蓋五大食物羣。2、攝入健康脂肪。3、每天至少攝入三餐。4、每天攝入1.8L水分。5、選擇適當的食物比例。部分3：享受節制的飲食1、控制糖分和飽和脂肪的攝入。2、限制酒精和其它高熱量飲品的攝入。3、參與體育鍛煉。所謂均衡膳食就是指每天都能從一系列不同的食物中攝取身體所需的營養。 維持膳食的均衡對於健康而言至關重要，因爲你的身體組織和器官需要合理的營養成分以維持正常高效的運轉，如果攝入營養不平衡，你就會比正常人更加容易患上各種慢性疾病，比如糖尿病、高血壓等等。 然而現在隨着大家的生活愈發地忙碌，想要維持膳食的均衡似乎變得更加困難。

部分1：做好膳食規劃表

1、制定飲食計劃。將每週的飲食都提前計劃好能夠確保你的營養攝入足夠均衡。將一天中的每頓餐食、零食都預先計劃好，可以有效避免不必要的食物攝入。 抽出一兩個小時來，將你對自己的飲食想法都記錄下來。

將每頓餐食的營養成分疊加計算，看看是否每天都有蛋白質攝入、每日蔬果含量是否足夠。

如果你很忙的話，提前計劃不失爲一個快捷高效的方法，它不需要花費你太多烹調的時間，因爲你可以提前做好後放在冰箱裏。

可以上網搜搜相關的飲食計劃，找找靈感。

2、購買食材。用各類健康食物將你的廚房塞滿，讓你輕輕鬆鬆就能保持膳食均衡。當你寫好飲食計劃之後，抽空去超市囤貨吧，把你喜歡的各種健康食材都買回家。如果食物儲藏室足夠"有料"，維持膳食的均衡就會變得輕而易舉。不妨在儲物櫃裏放些方便簡單的健康食材，例如豆類罐頭、無鹽蔬菜罐頭、吞拿魚或雞肉罐頭、全麥食物（如藜麥、全麥意麪、糙米）、堅果黃油等等。

冰箱裏可以儲存的食物包括：冷凍蔬菜（不含醬料與調味料）、水果、預先烹調好的穀物（糙米或藜麥）、低卡冷凍餐食（適用於忙碌的晚餐時間）、冷凍蛋白質（魚或雞肉）。

同時別忘了儲存一些新鮮的蔬菜、水果、奶製品（低脂牛奶、酸奶、芝士）以及瘦肉蛋白（雞肉、魚肉、豬肉、瘦牛肉）。

3、寫飲食日記。將自己的飲食記成日記能夠在兩個方面幫助你養成均衡飲食的習慣：一是能讓你及時回顧每天的飲食進度，及時補充缺少的營養成分；二是能夠讓你養成長期的良好飲食習慣。買一本日記本，或者在手機上下載一個日記app。儘可能多地將每天的飲食記錄下來，留意自己是否每天都已攝入足量的營養羣。

我們常常會不確定自己是不是吃得太多或者太少了，而飲食日記則可以讓你概念更清晰。

一開始的時候，看看自己在哪些方面可以更進一步或者說有更好的選擇。例如，通過飲食記錄你會發現，自己平時不愛吃蔬菜，所以對於膳食纖維的攝入遠遠不夠；或者你發現自己每天吃得都太雷同，缺乏食物的多樣性。

4、和你的營養師或醫生交流一下。這麼做能讓你的目標更加清晰，根據個人健康狀況和過去的疾病史對症下藥， 他們說不定還能向你提供額外的指導和建議，幫助你進一步鞏固身體健康。 和你的私人醫生聊聊。TA是對於你的個人健康和藥物狀況最清楚的人，能夠在食物的選擇、飲食的模式方面給你一些建議，讓你在維持膳食均衡的同時能不斷提升身體素質，有可能還會建議你去找一個營養師獲取更多的信息。

註冊的營養師是食物營養方面的專家，他們能在合理飲食方面給你很多指導，告訴你均衡膳食的好處，指出你目前飲食結構的不足，提供你一個更加完整健康的飲食計劃等等。

訪問網站 EatRight website點擊右上方的橙色按鈕，就可以根據你的地區找到一個營養師啦。

部分2：準備均衡的膳食

1、所吃食物必須覆蓋五大食物羣。維持膳食均衡的基礎之一，就是五大食物羣都要攝入，也就是蛋白質、蔬菜、水果、奶製品、穀物，這五大食物羣包含了你身體所需的各種營養物質，所以在每天的飲食中千萬不要漏掉任何一個食物羣。蛋白質對於細胞和身體的代謝至關重要，無論是身體組織的建立和修復，還是酶類、荷爾蒙和其它化學物質的製造，都離不開蛋白質。 最好選擇精細蛋白，如家禽類、蛋類、瘦牛肉、海鮮、堅果、豆類。

奶製品同樣含有蛋白質，同時還富含鈣、鉀、維生素D， 不妨選擇低脂的奶製品，如酸奶、牛奶、奶酪等。

買一個食物秤，讓你對於自己到底吃了多少食物有個概念。當然了，你也可以多上網查查，例如三盎司的肉差不多就是一張撲克牌的大小。

水果和蔬菜兩大食物羣主要提供的營養元素包括：維他命、礦物質、食物纖維、抗氧化劑，同時它們的熱量都很低，因此是均衡的膳食中不可或缺的一部分。合理的飲食中，人每天都應該攝入多樣化的蔬果。

穀物可以分爲兩大類：全麥類（糙米、藜麥、燕麥）和精細穀物類（白麪包、白米、普通麪食）。而你的目標是讓你的穀物類攝入至少一半來自於全麥類，因爲它們食物纖維、蛋白質以及其它營養成分的含量更高。

誠然，每一餐都要求五大食物羣缺一不可是很難的，因此，保證自己一天之中有均衡攝入這幾類食物就好，不一定非要在一餐內完成。

2、攝入健康脂肪。有些脂肪被認爲對心臟有益，富含omega-3和單元不飽和脂肪，攝入這些有益脂肪能夠維持和改善血液的流動性，支持嬰兒腦部發展。每週不妨攝入2-3次這些健康脂肪。

富含omega-3的食物包括：三文魚、馬加魚、鳳尾魚、沙丁魚、吞拿魚、核桃、亞麻仁。

單元不飽和脂肪主要來自橄欖油、牛油果、橄欖、榛果。

3、每天至少攝入三餐。均衡的膳食不光是指食物的均衡，也指攝入食物的次數均衡，每天規律的進食對於身體健康是有益的。每天至少進食三次，同時吃一些小零食能夠讓你更加輕鬆地達成均衡膳食的目標，如果吃得不規律則會讓你營養攝入不夠的風險更高。

規律、多次的進食能夠爲你的大腦提供穩定的能量源，平穩的血糖指數能夠幫助大腦更加有效地運轉。

不建議減少進食次數，你不需要按照正常的"早餐、午餐、晚餐"的時間進食，但你必須每隔3-5個小時進食一次，以維持身體健康。

膳食均衡的一天應該是這樣的：早餐一份炒雞蛋加蔬菜、一份奶酪；午餐一份火雞肉配全麥、一份奶酪、一份迷你胡蘿蔔；下午零食吃一個小蘋果加一根芝士棒；晚餐吃一份大份的新鮮菠菜沙拉加4盎司烤三文魚。

4、每天攝入1.8L水分。每天至少八杯乾淨無糖的水分對於均衡膳食而言非常重要，雖然水分不包含在五大食物羣裏，但是它的重要性並不比五大食物羣小。選擇白水、冰茶、低卡咖啡、零熱量果味飲品等等。

買一個水杯，監督自己每天攝入的水分含量。

5、選擇適當的食物比例。攝入不同比例的食物才能保證膳食的均衡，確保你吃得夠量的同時又不會過量。通常而言，蔬菜水果的比例可以比穀物的比例高一些，而穀物作爲低卡、高營養值的食物，應該佔你所有進食的50%左右。

穀物類中的白麪、白飯、麪包等食物的量需要控制好。這些食物很容易就會超標，引起膳食的不均衡。通常半杯白飯或白麪、1盎司的白麪包可以當成一份主食。

奶製品和富含蛋白質的食物因其營養價值較高，所以最好每一頓都有攝入。通常一份的比例爲3-4盎司蛋白質、一杯或1盎司奶製品。

部分3：享受節制的飲食

1、控制糖分和飽和脂肪的攝入。高糖高脂肪的食物通常熱量都很高，而且一般營養價值都不高，維生素和礦物質含量會比較少。吃太多這類食品會大大破壞膳食的均衡健康。當然了，維持飲食均衡不代表你需要完全放棄最愛的甜食和高熱量食物，例如馬卡龍和芝士蛋糕等等。

有節制地攝入這類食物，偶爾享受它們帶來的樂趣就好。

根據自身情況作出你的改變。例如將每週五晚上的甜品量減半或者改成每個月去兩次你最愛的漢堡店。

2、限制酒精和其它高熱量飲品的攝入。這些食物很容易就會破壞膳食平衡，它們熱量高、含糖量高，會讓你在短時間內攝入超標的糖類。平時應該多注意監控以下食物的攝入：啤酒、紅酒、混合酒精、汽水、甜味茶飲、果汁。雖說100%果汁確實有一些營養價值，但是要知道，通常果汁的含糖量都很高，平時應該有節制地攝入，一般偶爾喝4-6盎司就夠了。

汽水和含糖類飲料儘量別喝了。如果你需要咖啡因提神，不妨改喝用脫脂牛奶和少量甜味劑製成的咖啡喝茶。

酒精類飲品也儘量少喝，女性一天最多和一杯，男性一天最多和兩杯。

偶爾喝一杯紅酒或者甜茶是可以的，最重要的是要有節制。

3、參與體育鍛煉。要想維持健康的生活，鍛鍊是其中很重要的一部分，雖然它對你的飲食沒有直接的影響，但是規律運動能夠幫助你控制體重和身體素質，讓你有資本偶爾放縱自己吃些甜食。每週進行150分鐘中等強度的有氧鍛鍊， 例如慢跑、踩單車、游泳等等都是不錯的運動。

每週至少進行兩次力量訓練，可以選擇舉鐵或參加普拉提課程。

小提示

不要邊看電視邊吃東西——你不知不覺就會吃得超多的。

除非你對某一類食物過敏或者你的醫生建議你這麼做，否則不要完全避免某一食物羣的攝入。

不要想當然地不吃某種食物，也不要隨大流。舉個例子，除非你有麩質過敏症，否則吃含有麩質的穀物是沒有問題的。

如果有的飲食瘦身計劃讓你不要攝入某一類食物羣或者不能吃大量的食物種類，不要相信。

擁有健康不一定就代表你需要非常瘦、沒有一點贅肉。

將均衡的飲食和健身活動相結合能夠讓你改變生活習慣，從而變得更加健康。