如何吃粗糧比較好
1、吃粗糧及時多喝水。粗糧中的纖維素需要有充足的水分做後盾,才能保障腸道的正常工作。一般多吃1倍纖維素,就要多喝1倍水。
2、循序漸進吃粗糧。突然增加或減少粗糧的進食量,會引起腸道反應。對於平時以肉食爲主的人來說,爲了幫助腸道適應,增加粗糧的進食量時,應該循序漸進,不可操之過急。
3、搭配葷菜吃粗糧。當我們每天製作食物時,除了顧及口味嗜好,還應該考慮葷素搭配,平衡膳食。每天粗糧的攝入量以30~60克爲宜,但也應根據個人情況適當調整。
4、吃完粗糧要多喝水。粗糧中含有較多膳食纖維,需要有充足的水分才能保證胃腸道的正常消化。因此,如果吃的粗糧製品中含水量較少,比如雜豆飯、玉米窩頭等,就要適當多喝水。
5、老人、孩子要粗糧細做。老年人、消化系統尚未發育完善的兒童,由於消化吸收功能弱,吃太多粗糧會增加胃腸負擔,還會妨礙其他營養素的吸收和利用。對於這類人羣而言,除了可選擇小米、大黃米等易消化的粗糧,並適當減少吃粗糧的量,還可以通過改進烹調方法來提高吸收率,如把粥煮軟爛黏糊、粗糧磨粉等。但需要提醒的是,對於糖尿病患者而言,粥越軟爛黏糊,餐後血糖上升速度也就越快。
6、根據自身體質來調整品種。燕麥可溶性膳食纖維含量豐富,適合血脂高和肥胖者;紅豆、薏米利尿去腫,適合水腫體質人羣;體質較熱者可多吃綠豆、蕎麥等寒涼滋潤的雜糧;寒性體質者則應選擇高粱、紅小豆、糯米等偏溫熱雜糧;胃腸不好的人可以選擇小米、大黃米和糙米,這類粗糧煮粥吃容易消化。
7、用高壓鍋烹調保護營養。紅豆、綠豆和黑米等顏色深的粗糧多含有豐富的抗氧化成分,能幫助人體清除自由基,抵抗衰老。高壓鍋烹調能避免食物接觸過多氧氣,對於保存粗糧中寶貴的抗氧化成分,如多酚類物質是非常有利的。蒸煮會讓豆子的抗氧化能力有所下降,然而用高壓鍋來烹調豆子,在相同軟爛程度下,能減少抗氧化物質的損失。
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