如何提高彈跳
1、增加臀部力量
加強臀部爆發力,有無器械均可以。直立站立,單腿向前邁出一步,重心在兩腿中間,下蹲過程中,重心由中間移至前腳,膝蓋以45度角彎曲。關注臀部發力感覺,一組15次,交換腿,共3組。
2、增加下肢力量
下肢力量好比彈跳力的發動機。腿部肌肉越強,向上的爆發力越大,最後達到最大的垂直飛躍。
小腿力量練習。小腿肌肉羣的加強對跳得更高是必不可少的。直立站於地面,前半腳掌着地,雙腳腳跟離地向垂直上方擡起,堅持2秒鐘腳跟着地,重複動作,這樣的動作可以增加肌肉運動的範圍。 也可以一次做一條腿,確保在每條腿之間交替以確保平衡。每組20次,共3組。
3、雙腿跳躍練習
(1)雙腳分開與肩同寬、腳尖向前,雙腳同時蹬地發力,雙腿下蹲,大腿與膝蓋以45度角彎曲,如同坐在椅子上一樣,向垂直上方跳躍,輕輕落地;注意膝蓋不要超過腳尖,保持身體的其餘部分放鬆狀態。
(2)注意手臂的擺動。當向下半蹲時,讓雙臂鬆鬆地懸在身體兩側。跳躍時手臂會提供很大向上的動力,所以在跳起之前不要讓其在身體前面或上面。
(3)在做動作之前定一個小目標,儘量流暢的想象整個跳躍的過程,有助於對動作的瞭解與動作的形成。
(4)半蹲後立即雙腳蹬地向上跳起跳高,儘可能快地延伸臀部,膝蓋和腳踝。
(5)跳躍時揮動手臂。下蹲的同時逐漸將雙臂擺向身體後方,當準備跳起時,蹬地同時將手臂由身體兩側向前上方劃臂。
(6)、控制落地身體形態。落地由腳跟過渡到腳尖,不要腳趾先着地。確保膝蓋彎曲並稍微向前對齊,雙腿同樣應該承受着陸時的重量,這將減小與地面的衝擊並防止膝蓋受傷。
每組15-20次,共3組。
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