如何緩解心理焦慮,4個自我緩解方法
1、深呼吸
當我們處於焦慮狀態的時候,可以嘗試用“深呼吸”技能來緩解焦慮情緒。這裏推薦一個簡單實用的“深呼吸法”:腹式呼吸法。這個方法能夠有效緩解焦慮,因爲它能激活身體的放鬆反應(the relaxation response)。它能幫助身體遠離交感神經系統的“戰或逃”反應,激活副交感神經系統的放鬆反應。
具體方法如下:先嚐試着慢慢吸氣(同時心裏從1默數到4),讓新鮮空氣先充滿小腹,然後再慢慢擴充到胸部,接着暫停屏住呼吸(從1數到4),最後再慢慢地呼氣(從1數到4)。整個過程可以重複幾次。
2、接受焦慮狀態的存在
焦慮只是一種情緒。情緒本身沒有好壞,但人們對情緒的認知會影響情緒帶來的結果。提醒自己焦慮只是一種情緒反應,這就是接納的開始。消除或對抗焦慮感只會使得自己狀態變得更糟,它只會延續“焦慮是無法容忍的”的想法。接納焦慮並不意味着你就喜歡焦慮或者把自己陷入痛苦中。它只是說當你接納了事實,你會從中獲益。即使焦慮的感覺依舊不那麼理想,它也不是讓人無法容忍的。
3、關注當下
人們感到焦慮時,通常是對未來可能發生的小概率事件憂慮不斷。所以,先對自己說“暫停”,然後呼吸並體會此時正在發生的事,將有助於緩解焦慮。即使糟糕的事情真的發生了,聚焦於當下也能有效幫助你提升能力應對危機。
4、反思自己的想法
處於焦慮的時候,大腦就會迸發出很多想法,有些還會是不切實際的想法,而這些想法會強調或者加深已有的焦慮狀態。
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