如何在電腦前坐着的時候鍛鍊
目錄
部分1:正確的姿勢1、觀察適合辦公專用椅的坐姿。部分2:簡單的鍛鍊1、做簡單的伸展練習。2、在一些工具的幫助下鍛鍊。部分3:休息1、每半小時站起來並四處走走。2、給眼睛放鬆一下,不要一直盯着電腦屏幕。3、利用重啓電腦和下載大型文件時的空閒時間。對於大多數白領而言,每天守在辦公桌前在鍵盤上敲敲打打8小時已經成爲日常生活的一部分了。然而,整天坐在電腦前可能對身體並不好,因爲如果坐姿不對,可能會引起背痛、眼部疲勞和其他問題。另一方面,做辦公室工作並不一定會成爲對健康的危害。如果你也是位需整天待在桌前的人,可以學一學這篇文章一些簡單的方法,以改進你的姿勢,保持身體的健康。部分1:正確的姿勢
1、觀察適合辦公專用椅的坐姿。你的背應該挺直,雙肩後屈,顯示器高度與雙眼平行。如果你需要擡頭或低頭看,那麼你需要調整你的屏幕高度了。同樣,確保你的腕部不搭在鍵盤或鼠標上(除非你有一個腕部護板)。這樣能減少患腕管綜合徵(對腕部的壓力會導致疼痛、失去感覺與虛弱)的機率。 保持雙腿在膝蓋處彎曲,使膝蓋略高於臀部。腳應平整地放在地板上,或踩在某些踏步工具上。
部分2:簡單的鍛鍊
1、做簡單的伸展練習。在坐下時伸展你的胳膊、腿、脖子和軀幹。這樣就能儘量避免身體肌肉變僵硬了。脖子:爲了伸展脖子,慢慢將頭向前、向後、向左、向右擺動,並往左、往右看。這樣以來,基本上隨時都可以做一做,來緩解緊張的肌肉。永遠不要打着圈轉脖子,否則會導致脖子關節扭傷。
雙肩:雙肩前扭10次,然後後扭,有助於緩解你雙肩上的壓力。
胳膊和肩:要想有效地舒展胳膊、肩膀,你要用雙手支撐在桌子邊緣,每邊都距離你一臂遠。向內轉動手掌,使它們指向身體內側,同時身體向前傾,聳起肩膀。然後將肩膀、肘部向下壓,使其更加靠近桌面,來進一步完成這個動作。
手腕:大約每小時活動一下手腕。讓手腕順時針畫10個圈,然後逆時針也畫10個。這樣即使你打了很長時間的字,也能最大程度避免患上腕管綜合症。
踝:定期活動踝部。跟腕部一樣,順時針扭動踝部3次,然後逆時針也重複。這樣可以增進血液循環,並可防止血液停止循環時產生"如坐鍼氈"的麻木感。
胸部:如果你在鍵盤前總是不自覺地弓起身子,就要小心了。如果你身體有這種趨勢,做如下練習來緩解:張開雙臂,就像要擁抱某人一樣,向外旋轉手掌(拇指朝上向後轉)並收肩。這個伸展姿勢恰恰和弓着身子的姿勢相反,做的同時你也能感受到上部胸腔舒適地伸展開來了。
腹部:收縮腹部與臀部的肌肉,保持這個姿勢幾秒鐘,然後放鬆。要是你得在辦公桌前工作,一整天時間,都要每幾分鐘重複一次這個動作。你同樣可以在坐下時做凱格爾運動(骨盤練習)。
腿肚:舒展腿肚部分。坐下以後,用腳踝上提雙腿,然後放下。重複這個動作直到腿部感覺到一定的疲勞。10分鐘後重復一次,並按此規律做一小時。這樣可以鍛鍊腿肚,並有助於阻止你腿上血液結塊。血液結塊在中年電腦使用者身上很常見。
2、在一些工具的幫助下鍛鍊。下面的工具可能有幫助:買一個握力器。握力器很便宜,而且小巧、輕便,可以輕易藏在桌子抽屜裏。當你需要閱讀紙上或屏幕上的內容時,你可能不需要頻繁使用你的雙手,那就藉着這個機會捏捏你的握力器。這樣可以很好地鍛鍊你的前臂。
買一個彈力帶。它同樣便宜,小巧而輕便。用它來做上一點中提到的一些伸展運動(例如,在伸展胳膊時,拉開彈力帶),就可以伸展並輕微鍛鍊肌肉。
買個大號的健身球或健身球樣式的桌椅。保持背部挺直,腹肌收縮坐在上面。在球上保持身體核心和四肢的平衡時,就可以順便燃燒卡路里,起到運動的作用。雖然真正的健身球更有效,但是椅子通常更適合在辦公室環境裏用。當你坐着或打電話時,你可以在上面彈跳幾下,或做做基本的塑身鍛鍊。在打字時儘量謹慎使用真的健身球,用它來做辦公座椅,坐的時候可能不是很穩定,也不太可能有助於防止腕管綜合徵和肌腱炎。
用壁球放鬆前臂肌肉。這項鍛鍊有助於緩解做計算機工作時,手臂的緊張狀態。如果長時間在計算機前工作,又不注意鍛鍊手臂,讓它一直持續緊張的狀態,最終會導致重複性肌肉勞損症狀。伸展左臂,保持筆直,並指向地面,大約和你身體呈45度角。
用你的右手,在你的左前臂上滾動壁球(壁球越硬越好)。
部分3:休息
1、每半小時站起來並四處走走。這樣你的胳膊和腿就能得到持續不斷的血液循環,而且不會再過分緊張了。走到飲水機旁邊,給自己倒上一杯水。如果你有更長的休息時間,就走出你所在的大樓,下樓時用樓梯,不要用電梯。這樣一來,除了能使你的腿部和心臟得到良好的鍛鍊外,你還可以呼吸到新鮮的空氣。
2、給眼睛放鬆一下,不要一直盯着電腦屏幕。每過半個小時,就把注意力從電腦屏幕上移開,掃視屋裏的其他物品,如窗子、鍾或門。這樣有利於活動眼球,減少眼部刺激和頭痛的機率。還有一個技巧可以放鬆眼睛:摩擦雙手,然後把雙手鼓成杯狀,罩在眼睛上。
3、利用重啓電腦和下載大型文件時的空閒時間。站起來,並在地板上走走。如果你能找一個不會打擾其他同事的空間,試着做一些更激烈的活動,比如做點俯臥撐、仰臥起坐或慢速彈跳練習等。
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