平板支撐可以鍛鍊什麼,平板支撐鍛鍊什麼
1、平板支撐鍛鍊什麼部位:平板支撐是一種靜態運動,主要鍛鍊腰腹部的深層肌肉,如腹橫肌、多重分形肌,而傳統的仰臥起坐等動態運動主要鍛鍊腰腹部的淺層肌肉,如腹直肌、豎脊肌等,都是所謂的人魚線、馬甲線所呈現的那些肌肉。
2、做仰臥起坐時,我們很快就會感覺到腹部淺表肌肉的灼熱感。當用平板支撐時,肌肉持續收縮引起的灼熱感明顯發生在身體較深的部位。
3、核心肌羣,核心肌肉包括我們的膈肌、腹肌、盆底肌和下背部肌肉,主要是豎脊肌。這些肌肉從六個方面像木桶一樣包裹着我們的脊柱,從而保護脊柱。核心肌肉羣分爲深層肌肉羣和外層肌肉羣,當我們通過膈肌吸氣時,深層肌肉會向外擴張,而外層肌肉會發揮力量來抵抗深層肌肉的擴張,從而建立強大的腹部壓力,從而避免外力直接作用於脊柱。因此,平板支撐可以說是對核心肌羣的一個極好的訓練動作,可以提高核心肌羣建立腹壓的能力,增強整體核心力量,尤其是對難以訓練的核心深層肌羣。
4、中下斜方肌和菱形肌,我們在進行平板支撐時,需要長時間保持肩胛骨的下沉,避免三角肌趾和斜方肌的代償參與。肩胛骨的下沉和向後夾緊,需要保持我們中下斜方肌和菱形肌的收縮,這對這兩個快的肌肉有很好的訓練作用。
5、豎脊肌和多裂肌,豎脊肌和多裂肌是包裹脊柱兩側的肌肉,多裂肌屬於小肌肉羣,這兩塊肌肉幫助我們日常穩定脊柱,彎曲脊柱。部分豎脊肌參與核心肌羣的發力,而整個豎脊肌在平板支撐的訓練中需要保持收緊狀態,保持脊柱處於中立位置。
6、臀部肌肉和腿部肌肉,做平板支撐時,可以一邊收緊雙腿,一邊夾緊臀大肌,這樣可以刺激臀腿肌。
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