羅馬椅俯身划船,鍛鍊腰椎能力,降低受傷的風險
俯身划船是我們經常用來訓練背部的動作,它能很好的刺激背肌,俯身划船變式,羅馬椅俯身划船。腰椎的角色是穩定,那我們就需要訓練它在動作過程中維持穩定的能力,而不是主動發力的能力,所以推薦羅馬椅俯臥划船這個動作。
運動過程中,腰椎是主導穩定的關節,下背部是維持腰椎穩定的重要部分,只有下背部具有足夠的實力,纔會讓你的動作更流暢力量傳輸;更穩定腰椎處於中立位不被壓力帶走。
藉由羅馬椅幫助你達到俯身的姿態,同時幫你卡住下半身,讓你更穩定。可以強化你脊椎在重力的影響下維持穩定中立抵抗屈伸的能力,有助於幫你提升划船深蹲硬拉的核心穩定性,幫你降低受傷的風險。
俯身於羅馬椅上,保持身體正常排列,然後進行划船動作,動作中注意維持軀幹的穩定,收緊你的核心肌羣,讓脊椎始終處於中立的狀態。肩部下沉,微微後收,下巴內收,核心肌羣收緊,維持脊椎處於正常的生理弧度,從側面看:你的耳朵,肩,髖,膝,踝呈一條直線。
抓握啞鈴或槓鈴,然後驅動背肌把槓鈴拉到腹部上方,上拉時不要頂腰,停留一秒,擠壓肩胛骨,然後再慢慢還原。需要我們緊繃你的核心,脊椎保持正常的排列,維持穩定。這個動作常見於舉重運動員的訓練中,對下背的穩定能力有着極高的要求。
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