推胸機的動作要領,胸肌最好的鍛鍊方法
推胸機根據自己的身高,調整適合的坐墊位置,選擇適合自己的配重,後背緊貼靠墊,挺胸收腹,雙手握住把手,平行向前推,每次推出後,啞鈴片不要完全落下。女生每組練習15-20次,男生每組練習20-25次,每組間隔一分鐘,連續練習4-5組。
推胸機的動作要領:
1、首先將器械的座椅調整到合適的高度,標準爲握把的高度與胸部上沿的高度相同,然後調整重量,坐到座椅上後,頭部、上背部和臀部緊貼到後面的靠背,腰部向前收緊。
2、準備姿勢之後挺胸收腹,眼睛平視,雙手握緊握把,然後深吸氣,感覺胸部發力,將重量推起,同時呼氣,推到頂點的時候肘關節不要完全伸直,之後停頓1秒鐘,還原,同時吸氣,還原到兩個大臂成一條直線的時候再次發力,反覆進行練習。
3、在推起重量的時候肘關節不要伸直,否則會在力竭的時候造成肘關節的損傷。
4、推起和還原時肩部始終放鬆,避免受力,否則會造成肩部肌肉的參與,減少胸部的鍛鍊效果。
5、推胸過程靠我們的意識想象胸部發力的感覺,因爲開始練習的時候,即使動作標準,發出來的力也是分散的。所以要靠大腦控制將發力點放到胸上,纔會有效的鍛鍊到胸大肌。
6、坐姿推胸是初級健身愛好者的首選,訓練水平高的可以在自由重量練習後,再做3-4組大重量的坐姿推胸練習,將胸部完全練習到力竭,對增肌會有很大的幫助。
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