減肥計劃有哪些

想要減肥，可以考慮吸脂減肥，或是採取控制飲食和運動的方法減肥，平時要控制主食的攝入量，每頓飯不要進食過飽，晚餐可以用蔬菜水果代替，儘量多運動。 希望我的建議對你有所幫助。如需獲得更多權威醫美知識，盡在檸檬愛美檸檬愛美

減肥是現在年輕人最關心的話題之一，一般來說，減肥的原則是管住嘴邁開腿，管住嘴只需要少食即可，而邁開腿則是需要詳細的健身減肥計劃。今天我們就來聊聊如何有計劃的運動減肥。

週一減肥餐單 早餐：五穀豆漿一杯，焯拌捲心菜一份，蒸山藥一些。 餐點：葡萄一些。 午餐：黑米飯一碗，蒸魚少許，杏仁拌菠菜一些。 餐點：酸奶一杯，香蕉半根。 晚餐：蒸紅薯一根，西紅柿紫菜蛋花湯一碗，芝麻醬拌油麥菜一份。 週二減肥餐單 早

這裏老師爲大家準備了三個動作，大家每天抽出40分鐘時間，按照規定的量來完成動作。

一週減肥計劃表篇一：一週減肥計劃表注意事項飲食：1.要多吃纖維質食物，比較不容易餓，肉食少量，容易維持三餐的定時、定量。還有，一定不要吃油炸、油膩、過甜、過鹹的食物，因爲這些是減肥的天敵哦！不要暴飲暴食，飯後半個小時不能坐。2．一

第一個動作平板支撐，這個動作可以有效的鍛鍊我們的核心肌羣。

靖問有什麼適合大學生減肥計劃:?社會的發展:生活質量提高:現在的大學生也算是有很好的生活條件:家長對孩子們都是很寵愛的…什麼好吃的都會讓孩子們:所以現在的學生都會有肥胖症的出現:想減肥計劃:應該準備以下幾點:要按時睡覺:早上起來先喝一杯水

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘平板支撐關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

原則：每天不少於1200大卡無論你控制蛋白質、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝齲人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少；就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。學會控制總體的熱量每1克脂肪合9千卡

每組60秒。每次4組，組間隔20秒。

怎麼快速健康減肥瘦身？ 減肥本來就是一件痛苦的事情，還要每天擔心反彈問題，那怎樣快速減肥不反彈呢？利用一些祕訣即可事半功倍，比如給自己定個減肥目標，每天稱體重、培養良好的飲食習慣、適當地進行運動鍛鍊以及不要過分依賴減肥藥等，輕輕

第二個動作開合跳，這個動作可以鍛練雙手、肩部，以及腿部肌肉，有效提高能量消耗。

健康，科學，安全，的減肥方法： 快速之類的減肥不提倡啊 健康減肥我才說說：： 冬天一到，讓許多渴望瘦身卻又意志不堅定的人又有了偷懶的藉口。冬天嘛，雖然胃口好了，身形“脹”了，但棉衣一裹，哪怕胖了一些也仍可以瞞天過海。 不過，等到了春

站姿跳躍，雙腳往外張開約1.5個肩膀寬，雙手往頭頂方向擊掌，注意手肘儘量伸直在頭部兩側夾緊，可同時使身體往上延伸。

一個月瘦二十斤一般是不太可能的，除非你有比較大的基底還有非常強的意志力。 如果要減肥計劃的話，一下爲個人總結經驗： 飲食 早餐：一個雞蛋或一杯低脂牛奶（牛奶要在墊過肚子的情況下喝對身體好），一個水果（雖說是水果也要看什麼類型的，有

再跳一次後雙腳併攏，雙手拍大腿兩側，注意身體仍要往頭頂方向延伸，儘量不要駝背。

想到的就是節食和運動了.要不就是每天飢腸轆轆,餓得頭暈眼花;要不就是每天一身臭汗,累得半死.您知道既不用節食也不用運動的減肥方法嗎? 一,合理安排三餐 早餐只吃高纖麥片,低脂鮮乳,不僅可以幫助排便,同時也非常營養健康,至於肉類,海鮮則留待中

每組50個，每次4組，組間隔1分鐘。

想要減肥，可以考慮吸脂減肥，或是採取控制飲食和運動的方法減肥，平時要控制主食的攝入量，每頓飯不要進食過飽，晚餐可以用蔬菜水果代替，儘量多運動。 希望我的建議對你有所幫助。如需獲得更多權威醫美知識，盡在檸檬愛美檸檬愛美

第三個動作深蹲，這個動作可以鍛鍊我們的下肢肌肉，塑造良好的臀部曲線。

一週減肥計劃表篇一：一週減肥計劃表注意事項飲食：1.要多吃纖維質食物，比較不容易餓，肉食少量，容易維持三餐的定時、定量。還有，一定不要吃油炸、油膩、過甜、過鹹的食物，因爲這些是減肥的天敵哦！不要暴飲暴食，飯後半個小時不能坐。2．一

雙腿分開與肩同寬，軀幹挺直，然後呼氣下蹲，保持2秒然後吸氣直立。大腿與地面平行，動作要慢。

超實用飲食減肥計劃，一個月瘦下來。 1、第一週：戒油戒葷戒辛辣 第一週是需要清理腸毒改善口味的一週，在這段時間裏要戒除油膩、高熱和辛辣重口味的食物，因此儘量所有的菜餚都選擇清蒸、水煮的烹飪方式，葷腥類的食物在這一週內禁止食用，但是

每組20個，每次3組，組間隔1分鐘。

一週減肥計劃表篇一：一週減肥計劃表注意事項飲食：1.要多吃纖維質食物，比較不容易餓，肉食少量，容易維持三餐的定時、定量。還有，一定不要吃油炸、油膩、過甜、過鹹的食物，因爲這些是減肥的天敵哦！不要暴飲暴食，飯後半個小時不能坐。2．一

以上三個動作，每天堅持做，一週最少保證五天。持之以恆練就好身材。

健身減脂增肌飲食計劃 1、早餐 複合碳水化合物燃燒得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。還需要攝入蛋白質來保持血液中持續的氨基酸流，這有助於防止肌肉產生分解代謝。這一餐應提供大約50克蛋白質。 2、上午小吃 早餐後約3個小時就是再次

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減肥計劃表

15歲是正長身體的時候，而且你才100斤，不胖的。所以你適合一個有營養，熱量低的食物表，你可以早上喝一盒牛奶，吃兩個包子，中午一份素菜米飯，一個蘋果，晚上喝碗粥，或一份青菜，一個蘋果。這樣不會很餓，營養也夠，還適合在學校用。運動的話，吃完飯不要立即坐，可以散步，建議晚飯後跑步或跳繩，不僅減肥，對你的身體機能也會有提高。本回答被提問者採納

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原發布者:生如夏花的愛情

原則：　　每天不少於1200大卡　　無論你控制蛋白質、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少；就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。　　學會控制總體的熱量　　每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、穀物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)。當然，不是每個人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過多，也會使體重增加。關鍵是要控制總體的熱量。　　一個月減肥計劃表　　第一週　　減肥剛開始時，首先是要改善日常飲食，特別是喜歡又辣又鹹的重口味食物的女生，想減肥就要戒除油膩、高熱和辛辣的食物，儘量清淡爲好。推薦食物有：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆漿牛奶、全麥包。　　早餐可以一杯豆漿或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃飽就可以了。在中餐開始之前不要吃其他食物，溫開水和檸檬水可以隨時飲用補充水分。中餐一個水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，儘量選擇葉綠素和纖維質豐富的爲最佳。　　第二週　　經過第一週的排毒清腸，你會發現自己身體輕鬆了許多，排便次數逐漸正常後第二週要開始補充營養。因此這一週可以吃一些不油膩的葷類食物，同時除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿蔔和水果，但是從這一週開始主

減肥計劃表格1個月瘦10斤

健康，科學，安全，的減肥方法： 快速之類的減肥不提倡啊 健康減肥我才說說：： 冬天一到，讓許多渴望瘦身卻又意志不堅定的人又有了偷懶的藉口。冬天嘛，雖然胃口好了，身形“脹”了，但棉衣一裹，哪怕胖了一些也仍可以瞞天過海。

不過，等到了春天，又得痛心疾首地開始減肥。 不要等春天來了才着急，經驗告訴我們：減肥至少需要2—3個月才能見效，如果現在開始把正趨於冬眠的瘦身神經喚醒，積極投入瘦身行動，那麼明年春天，你可能就會光鮮自信地出現在衆人面前。

巧搭食物 爲了保暖，冬天吃多點其實無可厚非。不過，在進餐時應注意搭配好各種食物的比例，比如高脂肪的紅肉、香腸、午餐肉等等，雖然不必完全摒棄，但應該控制進食量，建議配上一些蔬菜、豆類或麪食一起吃。去皮的雞肉、瘦肉脂肪含量不是太高，可以多吃，而像麪包、米飯等主食要均衡分佈在各餐之中，不要一次吃太多。在吃麪包時也要小心脂肪含量較高的黃油麪包，可以用果醬或脫脂奶酪等來代替黃油。另外，還要注意蛋白質的攝入。減少肉類的進食量可能會影響蛋白質的攝入，可多吃豆類及其製品，或每天補充適量的紐崔萊蛋白質粉，其來自大豆的優質植物蛋白幾乎不含脂肪和膽固醇，還能幫助提高身體免疫力，緩解體力疲勞。 蔬果不能少 在冬天要想健康瘦身，水果蔬菜必不可少，它們既能提供一定的熱量和水分，增加飽腹感，又含有豐富的維生素和礦物質，有助新陳代謝。

不過冬季的蔬菜種類相對較少，水果又太冰涼，很容易會沒胃口吃，因此在日常飲食之外也可以選擇食用一些紐崔萊倍立健片及紐崔萊果蔬纖維素嚼片，幫助補充多種維生素和礦物質及來自蔬果的十多種膳食纖維，有效增加飽腹感。 多做有氧運動 冬季氣候寒冷，爆發性的無氧運動容易引起身體不適，甚至造成運動傷害，所以，健身時一定要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。在具體項目可根據年齡差異而有所不同：年輕人可以安排每天30-45分鐘的跑步等，比春夏多增加10-15分鐘，有利身體適應運動狀態的變化，消耗更多熱量，也可以安排一些室內的球類活動；中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等運動；老年人可安排散步、太極拳等項目。同時要注意，千萬不要因爲工作忙就不健身了，要有規律地堅持運動。 早睡早起 在冬季，8小時睡眠足夠了，入睡時間在晚上10點到11點之間最能保證睡眠質量。養成這個好習慣，使你更加精神，也更容易調動運動細胞。如果老是一副沒睡醒萎靡的樣子是沒法欣然主動去健身的，這時你只想睡覺，不賴在沙發上打瞌睡纔怪呢。 少食多餐，早豐晚儉 在冬天可以做一下少吃多餐的嘗試，不要在一餐內吃過多的分量，在兩餐之間可以加一點小零食緩解飢餓，比如堅果、小餅乾等。當然，這個“小動作”是在於正餐都吃七八成飽的情況下才能進行，不然會適得其反。另外，早餐和午餐可稍微豐盛一些，而常因加班或應酬而推遲的豐富晚餐則應戒掉，晚餐儘量簡單些，餐後不要再吃甜食，避免晚上休息時因進食太多但消化減慢而積聚脂肪。 選好運動時間 冬季運動與春夏季的運動相比有一些差異。

首先，時間安排上有很大不同，各個年齡段的人要根據自己的身體狀況來選擇活動的時間段。年輕人由於身體對氣候的適應能力較強，體質較好，體力恢復快，運動時間可以安排在早上和下午；中年人適應能力稍差，可以在下班後、傍晚等身心比較放鬆的時間段進行鍛鍊；老年人身體較差，冬季鍛鍊的時間一般應選在下午有陽光、溫度最高時進行健身，更容易活動開，也避免身體傷害。當然，除去這些特定時間，在爬樓梯、走路、站着等公車、去洗手間的間隙等時候，也可以培養運動興趣，活動活動關節，踮踮腳尖、彎彎腰、聳聳肩、轉轉脖子，幫助加快血液循環，使臉色紅潤，身體溫暖，擺脫縮手縮腳的可憐樣子。

多喝開水 水是寶，在冬日最好多喝熱水，不但可以暖身，抵抗寒冷和乾燥氣候，也能加快人體的生理代謝，產生一定熱量，還能增加飽腹感，減少食慾。 遠離咖啡因和菸草 不要吸菸，也不要過多地攝入咖啡因含量高的東西，咖啡、可樂、濃茶、酒都要適量控制。這些飲品對胃的刺激性較強，會破壞身體正常的工作機制，影響身體的能量平衡。 當然，每個人都有不同的生活習慣，現在並不是要把大家的瘦身計劃全都一體化。每個人還是應該根據自身的情況與喜好來制定自己的計劃。但要兩點一定要注意，第一，你的計劃一定要從健康出發，另外就是堅持堅持再堅持，杜絕好吃懶動的壞習慣。

誰可以幫我設計一個減肥計劃表一個月時間瘦20斤左右注

一個月瘦二十斤一般是不太可能的，除非你有比較大的基底還有非常強的意志力。

如果要減肥計劃的話，一下爲個人總結經驗：

飲食

早餐：一個雞蛋或一杯低脂牛奶（牛奶要在墊過肚子的情況下喝對身體好），一個水果（雖說是水果也要看什麼類型的，有的很甜的水果熱量也很高，建議蘋果、香蕉等），如果想吃澱粉類的可以加一或兩片全麥麪包。

中餐：一個半拳頭大小的土豆或紅薯（用蒸的），水煮蔬菜兩種左右一大把，一個拳頭大小的豆腐或魚肉（補充蛋白質，蛋白質助於減肥）

晚餐：一個水果或蔬菜沙拉（雖說是沙拉，但是拌了沙拉醬的那種就不瘦身了，最好用橄欖油和檸檬汁拌味道比較不錯而且有助於減肥）

以上是三餐法，還有一種少食多餐的，理論上說是跟有幫助控制食慾如下

早餐：一個雞蛋或一杯低脂牛奶，一個水果

十點半左右加餐：一小把堅果（一點益於減肥可是多了就超級容易增肥）或一杯低脂酸奶

午餐：一個拳頭大小的土豆或紅薯（用蒸的），水煮蔬菜一種左右一大把，一個拳頭大小的豆腐或魚肉

下午兩點半左右加餐：一杯茶或一杯酸奶或一個水果

晚餐：水煮蔬菜（推薦菠菜是高纖維）

總體上熱量就是控制在1000卡左右，吃東西可以下載瘦身軟件查一下熱量，控制碳水化合物的攝入很重要，因爲吃太多碳水化合物高的東西身體並不需要那麼多就會直接轉化成脂肪儲存在體內

減肥期間不能吃的有：蛋糕，白麪包，代可可脂巧克力，甜食基本上都不能吃（白糖含量多）餅乾薯片是大忌，去超市的時候爲了不犯罪最好還是繞開零食區吧，碳酸飲料（其實其它那些什麼零脂肪的維他飲料什麼的也不要喝了，都是添加劑，要喝果汁不如自己榨，要喝茶不如自己泡）

，泡麪不能吃

六點半以後不要吃東西了

每天都要喝足夠水，至少八杯，隔一小時左右就要喝一下，早餐起來刷牙後第一杯溫水很重要，喝水能夠提高新陳代謝

運動：

最好的時間是早上七八點鐘左右(早餐至少半小時以後，最好不要不吃早餐就去鍛鍊）

可以慢跑半小時至四十分鐘，或慢速跳繩半小時等有氧運動

午飯後不要坐着，站半個小時以上，過程中可以踮腳一下

下午三點至四點可以做些hiit力量訓練（一般比較累，是屬於無氧運動，有助於形成易瘦體質）

20分鐘左右

或半個小時有氧運動或一個小時快走也可以做做減肥操半小時左右（鄭多燕減肥操好像挺流行的）

晚上吃完晚飯可以出去散步一下半個小時左右

一天的運動量要足夠

個人認爲晚飯不吃是根本不可能的，一個是食慾更難控制還有基本熱量達不到體力不夠身體素質是會下降的，剛開始的時候前幾天不會有很大區別但是越後面越有無力感，而且內心會一直勸自己放棄，就算你到處找減肥方法，最終只有兩個字——堅持，沒有任何減肥的捷徑，並且就算一個期間內體重下降很多也保持3周左右身體纔會真正達到那個體重水平的身材，如果你堅持的一個月後又放開大吃大喝，絕對上升回來。另外可以買個電子秤稱量記錄體重，偶爾會碰上平臺期（依據個人體質而定，如果遇上了而且一直保持的話說明需要加大運動強度了）。最好有一些鼓勵自己減肥的理由，可以幫助你更好的完成計劃。如果完成運動後千萬不要用食物犒勞自己，可以一個硬幣獎勵自己存入存錢罐這樣子。

希望這些對你有幫助，加油

男生減肥計劃

1. 蛋白質奶昔

出去用餐之前，先喝一杯蛋白質奶昔。不但美味可口，而且會讓你有長時間的飽腹感。這樣你便打消了原先大吃一頓的想法。

2. 晚上9點後禁食

設立一個規定：“九點後禁食”。意思是晚上九點後禁食，不要吃那些不健康的食品。每天最後一餐儘量一次性解決，這樣*睡覺前才能全部消化。

3. 停車場步行運動

不管你去哪，儘量把車子停在整個停車場的另外一邊，這會讓你有足夠的步行時間消耗能量。如果同時你攜帶着物品，則更好，這樣有助於你鍛鍊。

4. 縱容時刻

通常週五是往往是上班族的放縱時刻，因爲經歷了長達一週的辛勞後每個人都需要暫時休息一下。切忌暴飲暴食，吃些平日裏未曾享用過的飲食即可。

5. 週末鍛鍊

週末做些適當的運動鍛鍊。我們大部分人會找很多借口不想在週末鍛鍊，所以如果你能擠出些時間鍛鍊，那麼你離自己的減肥目標不遠了。

6.微波爐食品

如果你不想燒飯，可以試試微波爐食品。冷凍素食炒菜、低脂奶酪還有辣椒醬，只需微波爐內熱幾分鐘即可享用。

7 .加速燃脂

想象一下你的胃就像一堆火，如果持續不斷地給它加助燃燃料，而不是阻燃燃料，火就會越燒越旺。同樣，運動過後，體內脂肪加快燃燒，有助於幫你更快甩掉贅肉。

8.週五鍛鍊

週五工作結束之餘，出去享樂前先鍛鍊一下。週五晚上映入眼簾的形形色色的食品飲料，一定要三思而後行。

9. 調味品減量

減少調味料的攝入量也是行之有效的方法之一。把叉子浸在調味品中，然後抖掉多餘的調味料。因爲調味料在叉子拿起時會聚集於叉子底部（也就是叉尖上），這點量足以讓你享受美味了。

10.爬樓梯要堅持一直爬樓梯

我的辦公室位於大廈的11樓，從辦公室到底樓的郵局一共要走368次臺階（我數過）。如果我一天這樣來回兩次，我減肥的成效就指日可待。

11.用香料取代高卡路里的調味汁來調配食物

12.告訴別人

把你的減肥目標告訴你認識的每一個人。這會促進你早日實現自己的目標。

13 .尋找搭檔

尋找一位志同道合的夥伴。因爲你可以督促你的搭檔減肥，同樣他也能督促你。

14.建立減肥電子數據表

建立一張自己的減肥計劃表然後把它張貼在別人都能看見的地方---你的辦公室/臥室抑或是你家的牆上。

15 .給減肥前的自己照張相

在你浴室的鏡子上貼上自己減肥前的照片，這樣你早晨起來第一個看見的就是你以前的樣貌。或者在你成功減肥前買一件你理想體型的衣服。每天試穿一下看看你是否有進步。

16 .替餐飲料

在早飯和中飯飲用替餐飲料。在你的公文包內準備一份替餐飲料應對加班的特殊時期。它能幫助你遠離自動販售機的垃圾食品直到你恢復正常飲食規律。

17.多喝水

不要只在參加聚會前喝一杯水增加飽腹感，而是要養成在每餐飯前都要喝一杯水的習慣。

18.藏匿零食

把壓縮餅乾或格蘭諾拉燕麥卷放在你辦公桌內的盒子裏，餓的時候暫時充飢一下，而不是把目標鎖定在永遠都不會空的辦公室同事的糖罐子裏。

19.摒棄垃圾食品

如果你看不見也記不得家裏有任何垃圾食品，也就不會勾起你的食慾。眼不見心爲淨。在購買食品之前多閱讀有關營養知識。如果你非常想吃快餐，那麼在消費之前，去瀏覽一下餐廳網站查閱這些垃圾食品的脂肪和卡路里的具體信息。

20 .跳繩運動

口袋裏放根跳繩。在長時間的工作輪班後，擠出5到10分鐘時間跳繩再做50個俯臥撐。這類運動能幫助你即使在漫長的工作時間裏也能燃燒卡路里。