怎麼鍛鍊側面腹肌肉,如何快速鍛鍊側腹肌肉
1、降低體脂率,腹肌自然顯現。想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部,當體質低於10%的時候,基本上腹肌就會顯示出來,也就是說每個人都有腹肌,每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同,並且脂肪不同纔會有顯露和沒有顯露之分,只要是足夠瘦的時候,腹肌就會顯露在外人的眼裏面。
2、加強腹肌鍛鍊。腹肌只有更強壯,肌肉鍛鍊的更加大,線條纔會更明顯,怎麼樣強壯呢,那就需要先了解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌,有腹直肌,腹外斜肌,腹內斜肌三部分。
想要鍛鍊腹直肌時可以採用卷腹和懸垂舉腿,其中卷腹是鍛鍊腹直肌上部分的訓練動作,懸垂舉腿是鍛鍊腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛鍊腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。
3、腹直肌上部分:卷腹。在做卷腹的過程中,要注意自己的脊柱應該順序的啓動,從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲,同時避免頭部的發力。腹直肌下部分:懸垂舉腿。懸垂舉腿的動作需要用一根橫杆或者單槓,同時用力去提拉自己的下肢,讓膝蓋靠近胸部,做這個動作的時候,要想象臀部後面擁有一根尾巴,而這個尾巴要捲上自己的肚臍,所以想要骨盆向上去旋轉,同時下肢靠近胸部,完成懸垂舉腿的動作,懸垂舉腿主要目的是鍛鍊腹直肌下半部分。
4、腹外斜肌:俄羅斯轉體。俄羅斯轉體是很常見的健身動作,主要是鍛鍊自己軀幹的旋轉和抗旋能力,進行動作時要注意兩點:①配合呼吸,在做運動的過程中,呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀幹帶動上身旋轉,是在旋轉的過程中,很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體,完成動作的軌跡,實際上是應該是軀幹去左右的旋轉完成相應動作。高效率的健身需要健身鍛鍊者專注自己的鍛鍊,不三心二意的鍛鍊才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位,比如說腹肌的話,那麼最好把它放在鍛鍊的前面,也就是說除了熱身,最好放在開始鍛鍊的時候。因爲如果你後面還想要鍛鍊手臂的話,你的腹肌在鍛鍊之後還會保持有一定的刺激效果。同時也是因爲腹肌是核心肌羣十分重要,作爲耐勞肌羣的腹部,你怎麼來刺激,它都多多益善。
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