豎脊肌的拉伸方法

1、仰臥脊椎伸展：仰臥成一條直線，雙手手臂展開兩側與肩同高。吸氣，雙腳擡起90°，屈雙膝併攏，讓大腿貼靠腹部，雙手環抱小腿。

呼氣，雙腿向左向下落於地面上，頭部向右轉，儘量讓雙肩貼靠在墊子上，目視右手指尖的方向，保持自然順暢的呼吸。一般20秒左右。

吸氣，雙膝和頭部回正，進行反側練習。

注意：能伸展脊柱和肩部，拉伸豎脊肌也有不錯的效果；高血壓或低血壓，頭痛，腹瀉患者，生理期女性不適宜進行。

2、雙膝向胸拉伸：仰臥，雙臂和雙腿伸直，雙臂與身體稍微分開成一定角度。

彎曲雙腿，雙手抱膝，慢慢拉向胸部，讓下背部感到拉伸，堅持30秒。

放鬆，再重複5次。

注意：整個練習過程中保持雙膝和雙腳併攏，這樣才能保證豎脊肌受到的拉伸效果比較好；不要將頭擡離地面；後背及下肢損傷時不可練習。

3、貓拱背伸展式：四肢撐地跪立在瑜伽墊上，兩腳可分開與肩同寬，大腿垂直於地面，兩臂與肩寬垂直於地面，腳背繃直放於地面，手指大大張開撐在地面上，中指向前，背部保持與地面平直，大臂外旋使肩部打開，手肘處要有適當彈性。

吸氣，隨着吸氣，背部慢慢向下，臀部自然向上翹起，胸部向上提升，頭部隨着脊柱的彎曲慢慢擡起，脖子拉長，不要聳肩，眼睛看向斜上方，隨着吸氣向下彎成弧形，手臂與大腿仍垂直於地面，動作隨着吸氣做到最大。

呼氣，隨着呼氣先慢慢將背部收回，再繼續向上拱起，腹部慢慢收緊，脊柱形成一個拱形，頭部隨着呼氣和背部的拱起慢慢向下，眼睛看向大腿處，大腿和手臂仍然垂直於地面，隨着呼氣，背部拱到最高處。

隨着呼吸重複上面兩組動作，要讓呼吸引領動作，做到流暢自然，不要屏氣，重複幾組呼吸，做完貓伸展式練習之後可以伏地休息進行放鬆。

注意：貓伸展式動作要儘量緩慢，隨着呼吸節奏來進行，不要太快，也不要用力過猛；貓伸展式可以使得脊椎受到較充分的練習，自然也能拉伸放鬆豎脊肌。

4、跪姿背部旋轉拉伸。手足撐地，下頜收拉至胸前，移動身體重心至一側，另一手緩慢離地。

旋轉脊柱，手臂外展，雙眼注視上方，盡力旋轉，直至身體感受到拉伸。

如果在雙手雙足撐地時，感覺不舒適，可以嘗試膝部着地。

注意：在旋轉過程中，要注意保持身體平衡；這個拉伸動作除了能放鬆豎脊肌之外，還能幫助增強豎脊肌的力量，可用於長期鍛鍊；動作過程不要弓背，維持脊柱的自然中立位。

5、跪姿弓背拉伸。雙膝跪於一塊瑜伽墊上雙手向前，弓背屈髖將頭部儘量的靠近雙膝直至豎脊肌有牽扯感保持15~30秒爲宜。

注意：豎脊肌的收縮能使我們背部挺直，而我們現在大部分人羣缺少的正是豎脊肌的收縮能力，而不是柔韌性；這個拉伸動作建議沒有長期對豎脊肌做力量訓練或有腰椎間盤後突的人不要做。

6、拉伸豎脊肌是鍛鍊前還是鍛鍊後，都是可以的。拉伸的時間一般安排在練後和鍛鍊前熱身，鍛鍊前拉伸可以預防運動傷害，放鬆豎脊肌調整運動狀態，增加鍛鍊效果，而練後拉伸則是能緩解緊繃的豎脊肌，時間可以根據自身情況和鍛鍊強度來定，主要是能將豎脊肌完全放鬆開來，通常是5-10分鐘，一般是每個拉伸動作要保持15-30秒。當然平時也可以用拉伸動作來放鬆僵硬的豎脊肌和脊椎。

6、拉伸豎脊肌要注意什麼：拉伸動作要儘量的輕柔緩慢，不要過度拉伸，以免產生不適，如果出現疼痛的情況要及時停止拉伸。

拉伸時要注意呼吸，緩慢自然的進行呼吸即可。

拉伸動作要保證準確性，動作過程中感受豎脊肌的拉伸。