平板支撐的標準做法
1、平板支撐動作很簡單,身體呈俯臥姿勢,兩肘打開與肩膀同寬,肘關節撐地,儘量保持上臂與軀幹呈90°,兩腳腳尖儘量併攏,減少支撐面積,頸部伸直,眼睛看向前下方,保證頭部,肩部髖部和下肢部位保持在同一平面,徹底收緊腹部肌肉和盆底肌,保證脊椎處於自然生理彎曲的形態,呼吸保持順暢,不要憋氣,髖關節不能下落或向兩側傾斜。
2、平板支撐的正確動作介紹:人的頭,肩,背,臀以及腿部都在同一個平面上,上臂與軀幹儘量保持90°,兩腳尖並在一起,減少支撐面積,腰腹臀肌羣集體工作,維持不了狀態的可以選擇膝蓋跪地的難度或膝蓋收緊,腳趾着地的高難度,以及腰腹部的發力。
3、記住四個要點:身體從頭到要保持一條直線;腳之間與肩同寬;保持臀部不超過肩部;肩膀超過手肘。
4、俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部,肩部,胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼光自然下垂,注視距離手指前約30公分的地面,保持均勻呼吸。手掌放在正對肩膀下面,這樣可以同時鍛鍊到肱三頭肌和胸肌,也不會給肩膀帶來壓力。
5、時間低於1分鐘要鍛鍊腹部:一般來說,女生平板支撐最低限制是50秒,而男生是1分鐘。當然,側平板支撐最低時間還會少一些,男生爲30秒,女生爲10到20秒。但如果低於上述時間可能是腹部力量比較弱。再說,每次練習少於一分鐘也沒什麼太大效果。
6、那麼,建議適當加強一下腹部力量。比如可以根據自己的時間安排做屈腿運動、蹬自行車、仰臥起坐等鍛鍊腹部力量的運動,還有,其實平時的走路和爬樓梯也是在自然的鍛鍊腰腹肌肉。
7、平板支撐要循序漸進:對於平板支撐練習,一定要因人而異,循序漸進。隨着平板支撐堅持的時間愈長,人體的支撐能力會相應減弱,與此同時心率加快,對心腦血管產生刺激,若盲目追求強度易出現問題。還有,從未接觸過平板支撐的健身者可降低難度,採取跪姿,同樣能達到鍛鍊效果,也更安全。隨後根據身體情況和感受增加強度,循序漸進。
8、所以,我們在練平板支撐時不要過分在意時間,時間長短並不重要,動作的準確性纔是最重要的。平板支撐,挑戰的應該是在正確動作下,所能堅持靜力性練習的時間,動作標準應放在第一位。如果出現疲勞導致動作變形,應立即停止。
9、當然,如果是在考慮動作又標準,身體也可以接受的基礎上,平板支撐自然是做多一些效果更好啦。
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