如何不用蛋白粉自制高蛋白奶昔
1、蒐羅你的冰箱。高蛋白奶昔中常見的材料包括脫脂牛奶、核桃奶、豆奶、酸奶、鄉村奶酪、雞蛋、果仁黃油、你的高蛋白奶昔。爲你的奶昔選擇基本原料。各式奶昔最常見的基礎材料是脫脂牛奶,它每8盎司(236毫升)大約含有8克蛋白質。2%或者完全脫脂的脫脂牛奶大約有相同的蛋白質含量,並且都含有膽固醇。你也可以使用核桃奶或者豆奶,它們大約每8盎司(236毫升)含有6克蛋白質。雖然它們含有的蛋白質略少,但它們不含膽固醇。
一個製作更粘稠一點奶昔的方法是使用4盎司(118毫升)牛奶和4盎司(118毫升)原味酸奶。每4盎司酸奶大約含有6.5克蛋白質。希臘式酸奶大約含有12克蛋白質。
2、選擇富含蛋白質的食材。鄉村奶酪是最受歡迎的食材之一,因爲它含有一種叫酪蛋白的長效蛋白質。4盎司(118毫升)鄉村奶酪含有14克蛋白質,但是最好選擇低脂、低鹽的種類。另外一種高蛋白奶昔中受歡迎的食材是生雞蛋。一個雞蛋大約含有5.5克蛋白質。生雞蛋可能會含有沙門氏菌,所以打雞蛋之前最好把雞蛋外面清洗乾淨。一項研究表明有機野生雞蛋沙門氏菌含量更低。
另外一個常用的高蛋白食材是乾果黃油。每兩湯匙(22.5克)花生黃油含有7到8克蛋白質。每兩湯匙(22.5克)核桃黃油大概含有5克蛋白質。
3、爲了粘稠度和營養價值,你可以切一杯(150到250克)水果。雖然香蕉只含有1到2克蛋白質,但它仍是最常見的選擇,因爲它增加了奶昔的粘稠度。添加一些你喜歡的水果,比如杏、草莓和橙子。水果一般蛋白質含量比較低,但是一大片西瓜大概含有1.77克蛋白質。每罐(180克)罐裝南瓜大概含有2.7克蛋白質。
4、爲了獲取更多蛋白質,取三湯匙(15克)燕麥片。雖然這不是關鍵一步,但會額外增加3克蛋白質。你也可以加一湯匙小麥麩達到同樣效果。
5、倒入4到8盎司原料於攪拌器中。加入兩湯匙(22.5克)或者四盎司(118毫升)你最喜愛的高蛋白食材,一杯水果和三湯匙(15克)燕麥。把混合物攪拌45秒到一分鐘。
6、馬上喝掉奶昔。當食材新鮮的時候,營養價值最高。你的奶昔會富含30到50克蛋白質。
小提示
如果長期製作高蛋白奶昔,你可以試着更換食材。這將會確保你獲得人體所需的20多種常見氨基酸。三個普通雞蛋、牛奶、兩湯匙糖和一些香草香精(僅爲了口味)是完美搭配。
你需要準備攪拌器
牛奶
酸奶
鄉村奶酪
乾果黃油
雞蛋
香蕉
莓子
西瓜
南瓜
麥片(可選)
麥麩(可選)
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