力量增肌和有氧減脂的運動方法是什麼
1、力量增肌運動方法
(1)用有氧健身器械進行5到10分鐘的熱身,比如用跑步機慢跑10分鐘,或者踩橢圓機10分鐘等。
(2)用固定力量健身器械或者自由力量器械對身體的2到3塊肌肉進行45分鐘的力量訓練,每塊肌肉安排2到3個練習動作,每個動作做3到4組,每組做8到15個。前期建議固定器械爲主,一來可以找到目標肌肉發力的感覺,二來避免受傷,熟悉以後再自由重量。
(3)根據自己的時間制定切實可行且能長期執行的計劃。入門的話一週三練比較靠譜,用得比較多的練法就是胸三、背二、肩腿,三個主題循環訓練。
(4)練胸:平板啞鈴臥推 - 上斜啞鈴臥推 - 下斜啞鈴臥推 - 平板、上斜、下斜啞鈴飛鳥- 史密斯平板臥推 - 拉力器夾胸。
(5)練三頭:單臂俯身啞鈴划船 - 坐姿划船 - 繩索下壓 - 史密斯杆窄推。
(6)練背:支撐引體向上 - 高位下拉 - 硬拉。
(7)練腹肌:仰臥半身起 - 仰臥舉腿 - 卷腹。
(8)練肩:推舉 - 前平舉 - 側平舉 - 俯身飛鳥。
(9)練臀腿:負重山羊挺身(胯位) - 史密斯杆深蹲/自由杆深蹲/反向哈克深蹲/壺鈴深蹲 - 直腿硬拉/羅馬尼亞硬拉 - 腿舉 - 負重臀推(建議把單腿放在高位做單側臀橋) - 箭步蹲 - 分腿蹲。
2、有氧減脂的運動方法
(1)12分鐘的自由泳,可以消耗836KJ的熱量
每天消耗836KJ的運動,每週進行3次,就可以遠離肥胖的困擾,時間短且熱量消耗大的游泳運動是節省時間的最好選擇。
(2)變速跑減肥法
這種忽快忽慢的跑步方式,簡單而隨意,不需要遵循既定的法則。而且將快跑和慢跑兩種強度的運動結合起來,可以同時起到消耗糖和脂肪的效果。研究發現,變速跑最適合運動減脂。這是因爲人體在運動時,身體消耗的能源主要來源於糖和脂肪,在短時間的快速、大量運動時,以消耗糖爲主,而在長時間的適中運動量中,則以消耗脂肪爲主。
(3)爬樓梯減肥法
如今,人們的生活條件好了,出門坐車,上樓乘電梯,運動量很有限。若在日常中能夠多利用爬樓梯來運動,不僅可以預防冠心病的發生,還特別有利於減肥瘦身。爬30分鐘的樓梯就可以消耗260千卡的熱量,比靜坐多10倍,比散步多4倍,比游泳多2.5倍,相當於慢跑800-1500米。
(4)跳舞減肥法
跳舞不僅會使你更優雅,還能幫你舞出窈窕的身姿,從現代醫學的角度來看,跳舞這種有節奏的全身性運動,有利於恢復和平衡身體的生物節律,幫助心肌收縮,促進血液循環,延緩細胞衰老。
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肱二頭肌鍛鍊動作
1、普通彎舉啞鈴。兩腿叉開,相距肩膀寬度。雙臂完全伸展,手掌朝內拿起啞鈴。彎舉至胸部位置。一開始每次做兩組,每組6到8下。過一兩週增加到三組。之後你就可以加大啞鈴重量了。如果沒有啞鈴,也可以用壺鈴或槓鈴。2、斜向彎舉啞鈴。坐在45度傾斜的健身椅上,雙腳着地...
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卷腹慢動作如何做
1、屈膝成90度,腳掌平貼於地,雙手環抱於胸或輕貼耳側2、起身時,要求下背部不離地,腹部的利用微微卷起上身(不超過45度)3、約2秒後慢慢下躺(不要完全躺平,約下躺至肩部),並配合(起身時吐氣,下躺時吸氣)的呼吸節奏進行。4、卷腹安全可靠,而且對腹部刺激更持續,因爲擡起身體超過3...
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踩水的水下腿部動作
1、身體姿勢:整個身體幾乎垂直於水面,稍前傾,頭部始終露在水面,下頜接近水面。2、腿部動作:踩水的腿部動作幾乎和蛙泳腿一樣,只是需要注意的是它的收蹬腿的幅度要小。收腿時,膝關節可外翻,蹬腿時膝關節向內扣壓,同時小腿和腳內側蹬夾,兩腿尚未蹬直併攏即開始做第二次的...
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夢之隊什麼意思
1、夢之隊代表什麼意思:夢之隊代表這個隊伍是屬於具有超強實力的團隊,對這種團隊我們一般稱之爲“夢之隊”。2、中國的跳水隊被稱爲被稱爲“夢之隊”是因爲自1984年參加洛杉磯奧運會以來,跳水隊已經累積爲中國軍團貢獻了40枚金牌,在各項奧運項目中高居榜首。3、中...