力量增肌有氧減脂的運動方法,力量增肌和有氧減脂的運動方法是什麼
1、力量增肌運動方法
(1)用有氧健身器械進行5到10分鐘的熱身,比如用跑步機慢跑10分鐘,或者踩橢圓機10分鐘等。
(2)用固定力量健身器械或者自由力量器械對身體的2到3塊肌肉進行45分鐘的力量訓練,每塊肌肉安排2到3個練習動作,每個動作做3到4組,每組做8到15個。前期建議固定器械爲主,一來可以找到目標肌肉發力的感覺,二來避免受傷,熟悉以後再自由重量。
(3)根據自己的時間制定切實可行且能長期執行的計劃。入門的話一週三練比較靠譜,用得比較多的練法就是胸三、背二、肩腿,三個主題循環訓練。
(4)練胸:平板啞鈴臥推 - 上斜啞鈴臥推 - 下斜啞鈴臥推 - 平板、上斜、下斜啞鈴飛鳥- 史密斯平板臥推 - 拉力器夾胸。
(5)練三頭:單臂俯身啞鈴划船 - 坐姿划船 - 繩索下壓 - 史密斯杆窄推。
(6)練背:支撐引體向上 - 高位下拉 - 硬拉。
(7)練腹肌:仰臥半身起 - 仰臥舉腿 - 卷腹。
(8)練肩:推舉 - 前平舉 - 側平舉 - 俯身飛鳥。
(9)練臀腿:負重山羊挺身(胯位) - 史密斯杆深蹲/自由杆深蹲/反向哈克深蹲/壺鈴深蹲 - 直腿硬拉/羅馬尼亞硬拉 - 腿舉 - 負重臀推(建議把單腿放在高位做單側臀橋) - 箭步蹲 - 分腿蹲。
2、有氧減脂的運動方法
(1)12分鐘的自由泳,可以消耗836KJ的熱量
每天消耗836KJ的運動,每週進行3次,就可以遠離肥胖的困擾,時間短且熱量消耗大的游泳運動是節省時間的最好選擇。
(2)變速跑減肥法
這種忽快忽慢的跑步方式,簡單而隨意,不需要遵循既定的法則。而且將快跑和慢跑兩種強度的運動結合起來,可以同時起到消耗糖和脂肪的效果。研究發現,變速跑最適合運動減脂。這是因爲人體在運動時,身體消耗的能源主要來源於糖和脂肪,在短時間的快速、大量運動時,以消耗糖爲主,而在長時間的適中運動量中,則以消耗脂肪爲主。
(3)爬樓梯減肥法
如今,人們的生活條件好了,出門坐車,上樓乘電梯,運動量很有限。若在日常中能夠多利用爬樓梯來運動,不僅可以預防冠心病的發生,還特別有利於減肥瘦身。爬30分鐘的樓梯就可以消耗260千卡的熱量,比靜坐多10倍,比散步多4倍,比游泳多2.5倍,相當於慢跑800-1500米。
(4)跳舞減肥法
跳舞不僅會使你更優雅,還能幫你舞出窈窕的身姿,從現代醫學的角度來看,跳舞這種有節奏的全身性運動,有利於恢復和平衡身體的生物節律,幫助心肌收縮,促進血液循環,延緩細胞衰老。
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