可以鍛鍊胸肌有效的方法
1、平板啞鈴飛鳥
鍛鍊部位:胸大肌外側。
健身功效:很好地鍛鍊胸部的肌肉,可以讓胸大肌變得更加結實、有力,能刺激胸部肌肉的生長。
練習組數:3到5組,每組8到12個。
健身提示:開始時可以使用較輕的啞鈴重量,以便掌握動作要領,保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可。上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。發力張開雙臂時,呼氣;動作恢復放鬆時,吸氣。
2、拉力器十字夾胸。
鍛鍊部位:下部胸大肌,中部胸肌。
健身功效:這個動作充血效果很明顯,用輕重量多次數,保持雙肘微彎,低頭含胸,動作頂點努力擠壓胸肌。
練習組數:4到6組,每組20個。
3、蝴蝶機飛鳥
鍛鍊部位:胸肌中縫。
健身提示:直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上,伸直雙臂。拳眼向前,小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉,幅度自然大於屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘,頂峯收縮。以儘量對胸肌近中縫處進行擠壓,逼其:“立”起來。
練習組數:3到5組,每組8到12個。
4、上斜啞鈴推舉
鍛鍊部位:上部胸大肌。
健身提示:啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做,因爲自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸肌的發力。
練習組數:3到5組,每組8到12個。
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