高效的腹肌訓練方法分享
1、讓你的下巴和胸腔保持一拳的距離。不要一直向下看,否則會拉傷脖子。要突出你的腹部,而不是下巴。
2、每一個動作都要緩慢進行。每個動作放慢2到5秒,長遠來講會讓你更快地塑形成功。很多人做腹肌鍛鍊經常用力過猛。
3、做站立的仰臥起坐。準備好深蹲的姿勢,把手臂像做仰臥起坐一樣放在頭後。深蹲,起來的時候讓左膝蓋觸碰右肘。確保在鍛鍊的過程中腹肌都是收緊的狀態。讓手肘靠近頭部,然後扭轉讓它們靠近膝蓋,不需要觸碰到。主要由腹部發力。重複10到20次。
4、做自行車式的仰臥起坐。腿放在桌子上,背部躺在地上,腹肌用力向上直到肩膀離地。手像做仰臥起坐一樣抱住頭部。扭轉的時候伸展右腳,儘量讓右肘觸碰到左膝。復位後伸展左腳,讓左肘觸碰到右膝。每一側重復10次。
5、擡小腿。手像做仰臥起坐一樣放在頭後抱住頭部。腿伸直,就像你正在天花板上走。在不讓腹部突出的情況下儘量放低腿部的位置,儘可能的貼近地面。用力彎折讓腿部回到原來的位置。如果正確地完成這個動作,可以鍛鍊從下腹部到背部的腹橫肌和底層的腹肌。重複12到20次。
6、每週做3次伸展運動。每週3次負重或非負重的機械鍛鍊超過30分鐘,可以更快的減去脂肪。在舉重的時候腹肌要收縮。有一個額外的好處是,力量訓練一般要你的核心肌肉保持靜止一段時間,這樣你就可以更快的塑造腹肌。
7、保證充足的睡眠。缺乏睡眠容易變胖。這也許是因爲你的身體不休息,沒有辦法處理壓力激素。
8、減少壓力。當你很有壓力的時候,身體會產生壓力激素讓你的腹部囤積脂肪。很好地處理壓力有利於塑造腹肌。
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