肌肉緊緻方法,胸肌應該如何鍛鍊
1、結實腹肌。
腹肌應該是每個男人心中永遠的痛,想當初年少時也是漂亮的六塊肌肉在身,可是,如今只剩下脂肪堆積的啤酒肚了。如果你從現在開始堅持鍛鍊,也能重煥青春活力。
推薦器械:仰臥起坐。
動作要領:仰臥於器械上,腹部與大腿呈90度,大腿與小腿呈90度,身體呈飛魚形狀。雙手交叉互抱於胸前。利用腹部力量使背部離開地面,但下背部仍緊貼地面。動作只是腹部的壓縮,引起脊柱骨的彎曲,稍停,然後再以腹部肌羣的緊張力控制住,慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下,還原。
注意:兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。一般有三種不同的安放位置:較簡單的是兩手自然伸直平放在體側;中等難度的是雙手交叉互抱於胸前;最難的是兩手置於頸後。
2、性感胸肌。
推薦器械:槓鈴臥推。
動作要領:平躺在長凳上,頭後部、上身和臀部緊貼長凳,雙腳自然寬分,相隔約30-40公分,雙手正握槓鈴,拇指包住槓鈴,與其它四指形成全握,掌緣朝上。將槓鈴從臥推架上舉起,兩臂挺直,平移槓鈴到你的鎖骨垂直上方,收緊背部肩胛骨。保持數秒後,緩慢平穩而有控制地下低槓鈴,直到靠近胸部的位置。
注意:後腦勺和肩胛骨要緊貼長凳,後腰在整個臥推動作中要始終保持自然拱形,腰部既不要額外受力也不要刻意發力。在訓練中應當自始至終保持肌肉緊張,而不僅僅是在推舉槓鈴時如此。推舉槓鈴伸直手臂時不要鎖定肘部,這樣有助於保持胸肌緊張。
3、健美背肌。
背部在身體的穩固性上起着關鍵作用,在鍛鍊時所有拉起的動作都可以鍛鍊到背部肌肉,比如向上、向後、向下拉;但由於背部肌肉組成比較複雜,需要用多種方法、從不同的角度去鍛鍊。
推薦器械:引體向上。
動作要領:用引體向上鍛鍊背部,可以增加背部的寬度。雙手握距比肩寬出一些,用力提起身體,使下頜超過單槓,然後控制身體緩緩下落。一般做3—4組,每組8—12次。
注意:做動作過程中身體不要搖晃,下放速度不要過快。握距越寬,對背闊肌兩側的刺激越大。
4、完美的肱二頭肌。
擁有結實的肱二頭肌應該是每個男人的夢想,因爲它是力量的象徵,而緊實的手臂也能給女性帶來安全感。如果你想在夏天時讓T恤的袖子緊緊貼在你的手臂上,或是讓你的女友舒服地枕着你的胳膊入睡,那麼,開始鍛鍊吧!
推薦器械:啞鈴彎舉。
動作要領:坐於器械上,將手臂放在軟墊上,可以起到保護作用。單手握住啞鈴,手臂內側向上。手臂適度彎曲,肘關節要略彎曲,要是“繃”得太直,很容易受傷,彎舉30—35次即可。
注意:最後的放鬆也很重要,這有利於肌肉向長線條、流線型發展。剛做啞鈴操,肌肉和關節會有點疼痛,運動後要注意休息。
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