慢跑配速多少合適
慢跑配速多少合適
慢跑配速,每個人的身體情況,鍛鍊水平不同,速度也不同。一般慢跑配速:女生7-9km/h,男生8-10km/h。
配速是單位距離所消耗的時間,採用配速的原因在於,在日常跑步或一般的長跑比賽中,跑者的跑步距離一般是固定的,以公里或英里爲單位,用配速來描述快慢可以讓跑者更加直觀地瞭解到自己跑完1公里/英里的距離,從而來估算跑完全程所需的時間。
一般對每一個跑者來說,速度是全力奔跑的50-60%,高心率的60-80%,感到輕鬆舒服,無疲勞感,呼吸自然,稍有氣喘,能順利說話交談即可。如果說話吃力,斷斷續續,說明此時的速度已經較快,跑步者在跑步時可以結合自身的實際情況選擇跑步的速度。
平時慢跑的時候也要選擇正確的跑步姿勢,一般在慢跑的時候要足中先落地,這樣能夠有效減少震動,也可以緩解小腿肌肉以及足腱受到的壓力。與此同時也可以更好地爲下一邁步做好充分的準備。
在跑步的過程中手臂切勿僵直,應該緊握拳頭,完全將肘部彎曲,手臂的彎曲在腰線上面即可。切勿太高也不可以太低,而且跑步的過程中手臂應該自然地前後擺動,切勿過於激烈地擺動手臂。
在跑步之前一定要先做好熱身運動,鞋子和衣服都不可以穿得太緊,否則就很容易會受傷。如果在慢跑的過程中感覺食慾不振或者是頭暈心慌,那麼就應該及時停下來。
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