適合初學者學的瑜伽有哪些

1.流瑜伽。流瑜伽是適合初學者的瑜伽之一，它通過編排成一種流程，連貫組合了瑜珈姿勢，通過調整體位之間的銜接，使得練習過程相同行雲流水一般。

2.哈達瑜伽。哈達瑜伽適合初學者，因爲它的姿勢節奏舒緩，動作變化多樣，可以幫助我們控制身體和呼吸，達到一種和諧與平衡。

3.雙角式A扭轉前屈式。初學者適合練習的瑜伽之一是雙角式A扭轉前屈式。這個瑜伽體式可以拉伸腿筋、腹股溝肌肉、髖部和腰背部、靈活肩部，還能改善消化系統功能。

4.山姿。山姿是最基本的瑜伽姿勢之一，可以幫助初學者獲得專注。在練習山姿時，可以喚醒整個身體，並且可以加強身體的平衡和協調。此外，山式還可以加強雙臂和兩腿的神經和肌肉。

5.阿斯湯加瑜伽。阿斯湯加瑜伽適合初學者。它是一項嚴格的練習，有多個級別，動作編排固定不變，以5遍太陽祈禱式A和B開始，中間有大量的體位姿勢練習，最後以倒立和休息術作爲結束。

6.眼鏡蛇式。眼鏡蛇式是一個適合初學者的簡單瑜伽姿勢。它能夠加強核心肌羣，打開胸腔，同時對脊柱和胸部有良好的保護作用。

7.戰士II姿勢。對於瑜伽初學者來說，戰士II姿勢是一個很好的選擇。這個深髖開放的姿勢可以幫助瑜伽初學者增加耐力和注意力，同時還可以伸展腿部、腹股溝和胸部。

8.風吹樹式。風吹樹式是適合初學者的瑜伽動作。它模仿植物的體式，看上去像樹被風吹拂，能有效改善體態，舒展身心。

9.單腿輪式。單腿輪式適合初學者，通過訓練可以補養和增強背部肌肉羣，放鬆肩關節和頸部肌肉，使脊柱保持健康和柔韌。

10.貓/牛姿勢。對於初學者來說，適合選擇貓牛姿勢。貓牛姿勢能夠溫和地放鬆背部和脊柱，特別適合初學者練習。這個姿勢可以保持脊柱的柔韌性，預防背部疼痛，並且能夠放鬆肌肉，緩解壓力。

11.空中瑜伽。空中瑜伽是一種利用空中瑜伽吊牀完成的哈他瑜伽體式。練習者通過感受身體體重的伸展、阻力和正位能力，獲得高效的放鬆、療愈、瘦身效果。

12.展臂式。初學者適合練的瑜伽二是展臂式(雙臂向上舉)。這個瑜伽動作的做法是上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬，稍朝後仰頭和上身。吸氣時，雙臂上舉時吸氣。

13.騎馬式。騎馬式是一種適合初學者的瑜伽練習。它的做法是向後伸出右腿，同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。

14.活力瑜伽。活力瑜伽是國際上最爲古老和流行的一種哈他瑜伽的練習風格。它強調體位練習中“三把鎖”的應用，即喉嚨、肚臍、會陰相結合。

15.昆達里尼瑜伽。瑜伽初學者適合選擇昆達里尼瑜伽。昆達里尼瑜伽注重專注力、知覺和感官，每個動作配合不同的呼吸方式，可以提高效率。

16.比克拉姆瑜伽。比克拉姆瑜伽適合瑜伽初學者。它是高溫瑜伽的一種，通過特殊的具挑戰性的方式提高身體柔韌性。

17.三角式。對於初學者來說，三角式是一個非常適合的瑜伽姿勢。它能夠拉伸腿筋並打開胸部，同時加強核心肌羣。

18.下犬式。下犬式是一個全面的修復伸展體式，非常適合初學者定期練習。雖然主要是拉伸腿筋和小腿肌肉，但這種姿勢也有助於拉伸和加強手臂和手腕。

19.祈禱式。祈禱式是初學者適合練習的瑜伽之一。它的做法是挺身直立，雙腳併攏，雙手胸前合掌，放鬆全身，調勻呼吸。這個姿勢可以幫助初學者建立集中和寧靜的狀態，爲練習做好準備。

20.樹姿。樹姿是適合初學者練習的基礎體式，因爲它可以幫助你獲得身體和的精神穩定。樹式是一個平衡體式，有助於加強腳踝、膝蓋、小腿和腹部。

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初學者必練的10個瑜伽體式

初學者必練的10個瑜伽體式分別是：蝴蝶式、扭轉龍式、鞋帶式、靠牆上伸腿式、坐立前屈、方塊式、仰臥扭轉、香蕉式、龍式、天鵝式。

1、蝴蝶式

坐姿開始。膝蓋向兩側張開，雙腳併攏。向前摺疊。放鬆頸部、肩部和脊椎。抓住腳。

2、扭轉龍式

桌面式開始，左腳來到雙手之間。右腿向後滑，讓臀部下沉。用左手將左膝推向一側。右手放在地上。向天空旋轉。

3、鞋帶式

坐下，彎曲膝蓋，左腳放在右臀部的外緣。將右腳放在左臀部的外緣。向前屈。保持 3-5 分鐘，然後退出換邊。

4、靠牆上伸腿式

腿靠在牆上仰臥，臀部靠近或靠在牆上。手臂放在身體兩側。

5、坐立前屈

雙腿伸直坐立。放一個支持枕頭在大腿上。向前摺疊，讓軀幹靠在枕墊上。

6、方塊式

雙腿交叉坐着。向前移雙腳，小腿與瑜伽墊的邊緣平行。向前摺疊。

7、仰臥扭轉

仰臥，膝蓋彎曲，右腿交叉在左腿上，輕輕地將膝蓋向左放下，讓腿放在地上。雙臂張開，頭向右轉。

8、香蕉式

仰臥，雙臂舉過頭頂。保持核心穩定，將腳跟和手向右滑動。

9、龍式

桌面式開始，右腳來到雙手之間，左膝放到地上，左腿向後滑。雙手放在右腳兩側。

10、天鵝式

桌面式開始，向前滑動右膝，平行於臀部。左腿到地上。保持手臂伸直，用手將地板推開。均勻分佈您的體重。

初學者適合什麼類型的瑜伽

初學者適合的瑜伽類型有：哈達瑜伽、陰瑜伽和艾揚格瑜伽等。

一、哈達瑜伽。

1、它對初學者很有吸引力，因爲它是全身性的運動，幫助建立肌肉力量和柔韌性，還可以減輕肩頸腰的疼痛等問題。

2、它通常會更加強勁地推動身體，從而能練習到力量和柔韌的平衡。

3、適合人羣：哈他瑜伽，隨意性很強，而且節奏緩慢，非常適合初學瑜伽的人。

二、陰瑜伽。

1、陰瑜伽在瑜伽修習的基礎上結合了醫學方面的優勢，並且還糅合了中國道教的精粹。

2、它強調整個身體的放鬆，清空腦中雜念，緩慢自然的呼吸結合長時間的動作保持，在肌肉放鬆的自然狀態中達到身心合一的境界。

3、適合人羣：陰瑜伽男女老少皆可練習，骨骼受傷者需先諮詢醫生。

三、艾揚格瑜伽。

1、印度的艾揚格大師非常有名，曾多年習練阿斯湯伽瑜伽。後因傷病，自創用很多小輔具（瑜伽磚、伸展帶、墊枕、椅子和毯子等）配合的練習。

2、強調體位動作的精準、到位，講究身心放空。  矯正、恢復，身心放空。

3、艾揚格練完非常舒服，長期練習體型會非常棒，而且有力量。

4、適合入門學習者和身體僵硬的人練習。

適合新手練習瑜伽動作都有哪些

零基礎的話，需要從哈他開始學起，哈他是瑜伽的基礎課程，就像一棵樹的樹根一樣，更多的瑜伽派系都是由哈他衍生而來的。

哈他除了有100多個體式，還應該包含生理和運動解剖學、呼吸控制法、瑜伽清潔法、瑜伽食、課程編排、矯正手法、會員課常出現的問題、針對這些問題的案例及解決方案等等。

下面給大家介紹幾個適合新手練習的瑜伽體式：

1、山式  Tadasana/ Samasthiti

站直，大腳趾和踝關節併攏，向上拉長雙腿和脊柱。胸骨上提，肩膀下沉，尾骨內收。手指併攏。平衡身體的左右側，前面和後背平衡。

功效：基本的站立姿勢，這是一個恢復身體活力和能量的姿勢，可以增強身體的平衡和穩定感。

2、展臂後仰式  Urdhave Makhasana

吸氣，雙臂伸直，向上伸展。胸腔打開，雙腿伸直，尾骨內收向下，稍向後屈上身和頭部。

功效：伸展腹部臟器，改善消化，加強脊柱神經，開闊肺葉。

3、前曲背部伸展式  Uttanasana

吸氣，雙臂向上伸展。呼氣，上身從髖部向前向下摺疊，伸展背部。手臂放於雙腳兩側，或抓腳踝和小腿。肩膀上提打開，頭部自然放鬆下垂。

功效：很好的熱身動作，可以預防腹部脂肪的形成和腸胃脹氣，伸展大腿後側肌肉，加強髖關節的靈活度。

4、騎馬式  Anjaneyasana

從背部前屈開始，雙手撐地。右腳向後撤一大步，膝蓋落地，腳背平貼地面。右腳向後，與右腿成一條直線，後背伸展。

功效：按摩腹部器官，加強兩腿肌肉，打開髖部。

5、板式  Phalakasana

從背部前曲開始，雙手撐地。吸氣，右腳向後邁一步。呼氣，左腳向後邁一步。雙腳與髖同寬。身體保持在一條直線上，不要塌腰。手臂與地面垂直，眼睛自然看向前方地面。

功效：強健腹部肌肉，增強手臂和腿部的肌肉和神經，加強脊柱神經。

6、眼睛蛇式  Bhujaungasana

俯臥，雙掌置於兩肩下旁邊。吸氣時，以手掌及手臂來支撐上身往上擡起，肚臍以下儘量不要離開地面。

功效：強健、腹部，對肺部及喉頭有益。對女性的生理及生殖方面的疾病有很大的幫助。

初學者必練的10個瑜伽體式

初學者必練的10個瑜伽體式是山式、站立前屈、下犬式、戰士、三角式、蝗蟲式、樹式、眼鏡蛇式、弓式、橋式。

山式：雙腳分開與髖同寬，將手臂舉過頭頂，雙手平行，放鬆肩膀，打開胸腔。站立前屈：雙腳併攏站立，從臀部向前屈，確保脊柱被拉長，膝蓋微彎，雙手放在雙腳兩側，指尖與腳趾成一直線，放鬆頭部和頸部。下犬式：站在墊子前面，進入站立前屈，彎曲膝蓋，將手放在墊子上，腳向後邁，雙手雙腳均勻壓入墊子，腳後跟貼地，延展脊柱，凝視腳趾。

戰士：站立，左腳向後退一步，右腳跟與左腳的中足弓對齊，彎曲右膝，使大腿與地面平行，手臂向體側打開，注視前方。三角式：站立，腳向後退一步，右腳跟與左腳的中足弓對齊，雙臂打開，呼氣，將右臂向前伸向右側脛骨，同時將左臂向上擡起，左手指向天空，軀幹與地面平行，注視左手。

其他動作的介紹

蝗蟲式：俯臥，雙腿伸直，雙腳併攏，雙手放在身體兩側，掌心朝下，吸氣，擡起，然後向上，保持核心收緊，肩膀向下和向後，將雙腿擡離墊子。樹式：站在瑜伽墊上，將左腳從地上擡起，放在右大腿內側上方，雙手上舉或胸前合十，凝視一個點以幫助您保持平衡。

眼鏡蛇式：俯臥，雙腿伸直，雙腳併攏，手腕放在肩膀下方，手指朝前，使用核心擡起並打開，凝視天空。弓式：俯臥，向後伸手，左手抓住左腳踝，右手抓住右腳踝，吸氣，將和肩膀擡離地面，同時擡起大腿。橋式：仰臥，彎曲膝蓋，雙腳向身體方向靠近，手掌向下放於地上，將軀幹向上擡起，將向上拉向下巴。