緩解頸椎壓力的瑜伽動作

上海交通大學醫學院附屬第九人民醫院。舒緩頸椎的瑜伽動作：。1. 簡易坐：盤坐交疊雙腿，緩慢旋轉頭部，可活動頸椎周圍肌肉；2. 頸後拉伸：放鬆頸椎後側肌肉，吸氣時伸展脊柱，呼氣時放鬆肩膀，保持2-3個呼吸並靠近鎖骨；3. 頸側拉伸：放鬆頸椎兩側肌肉，右手上舉放置在頭部左側，頭部向右側屈、右耳去尋找右側肩膀，保持2-3個呼吸；4. 貓牛式：跪於軟墊上，擡頭挺胸吸氣，含胸弓背呼氣，在控制脊柱下舒緩頸椎。可重複5-8組，幫助鍛鍊頸椎局部肌肉力量，增加穩定性。同時可結合熱敷、按摩、艾灸等措施進行舒緩。

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頸背舒緩瑜伽

頸背舒緩瑜伽

　　頸背舒緩瑜伽，現在很多上班族都有頸背痠痛的現象，那麼爲了讓大家在短時間裏緩解身體的僵硬和緊張，我們可以選擇輕鬆練瑜伽來緩解，接下來，我爲大家分享頸背舒緩瑜伽。

　　頸背舒緩瑜伽1

　　 一、這組動作可以伸展頸部、背部肌肉，緩解頸椎不適，緩解腰痛、背痛，使上半身得到放鬆。擴張雙臂，可以吸入更多的新鮮空氣，使身體得到充足的氧氣。

　　1、雙手合十。

　　2、雙臂緩緩向上伸展，拉伸頸部、背部肌肉。

　　3、雙臂分開，向後伸展，頭部向後仰。

　　 二、這組動作有利於消除肩部、背部以及頸椎的緊張感，舒展身體，放鬆心靈。經常練習，有助於緩解背部不適，使身體更加柔軟。

　　1、雙手放在大腿上，放鬆。

　　2、緩緩直起上身，用左手握住左腳跟，眼睛看左手指尖。

　　3、右手向後伸展，眼睛看右手指尖，還原至動作1。

　　4、反方向重複動作2~3。

　　 三、這組動作，有利於舒緩頸肩不適，消除背部的緊張感。經常練習，有助於保持軀體的挺拔秀美。

　　1、雙手放在大腿上，放鬆，腰部挺直。

　　2、右手向上伸展，掌心向內。

　　3、左手彎曲肘部，手掌貼在右肩上。

　　4、右手手掌握在左臂肘部，還原至動作1。

　　5、反方向重複動作2~4。

　　 四、這組動作可以疏解肩部疼痛，放鬆手臂，挺拔腰肢。對於經常使用電腦的上班族尤其適用。

　　1、雙手放在大腿上，放鬆，腰部挺直。

　　2、右手握在左臂肘部。

　　3、左手握在右臂肘部。

　　注意：練習該組動作時，應隨時保持頸、背、腰的挺直。

　　天天養生提供“四大頸背舒緩瑜伽”閱讀，如果你很喜歡這些分享的“四大頸背舒緩瑜伽 ”內容，希望你通過“四大頸背舒緩瑜伽”，找到通往健康之路的金鑰匙。

　　頸背舒緩瑜伽2

　　 1、幻椅式變體

　　動作要領：坐在椅子的邊沿，保持骨盆的中正，雙手在胸前互扣，呼氣，前推伸直手臂；下次吸氣時，雙手臂伸展向上，臀部堅實下壓的`同時，隨每次吸氣向上延伸手臂。

　　溫馨提示：有肩頸痛的朋友，要彎曲一點手肘，讓肩的上方儘量保持輕鬆的感覺。

　　 2、牛面式

　　動作要領：坐在椅子上，吸氣時，將右手臂伸展向上，呼氣時屈肘，並將右手下壓向兩肩胛骨之間，再將左手去抓右手，雙手在背後互扣，保持呼吸——10次，換邊做另外一側。

　　溫馨提示：如果雙手無法扣住，課在用帶子輔助。

　　 3、鳥王式

　　動作要領：將左腿擡起疊放在右大腿上，並將左腳繞過右小腿，同樣，將左手肘疊放在右手肘上，再將雙手腕纏繞，大拇指指向鼻尖，保持骨盆和雙肩中正不變。保持呼吸8-10次，換邊做另外一側。

　　溫馨提示：有肩頸痛或者肩柔韌性不好的朋友，雙手可以改爲合十，雙腿不用交叉勾住，上方的腳點地即可。

　　 4、雙手背部伸展式

　　動作要領：雙手在背部互扣伸展，嘗試將兩肩胛骨向中間靠攏，如果感覺雙手臂不一樣長，就嘗試主動伸展相對短的那一側，這主要是由雙肩打開的程度不同造成的。保持呼吸8-10次。

　　溫馨提示：肩前側較緊的朋友，可以把手分開放在椅子的扶手上進行伸展。

　　 5、單腿背部伸展式

　　動作要領：屈右膝，將雙手十指互扣並扣住右腳的腳心，隨下一次的吸氣，嘗試將右腿伸直，保持胸腔上提，伸直後背，目視前方。保持呼吸5-8次，換邊做另一側。

　　溫馨提示：如果腿無法伸直，可以屈膝蓋，或者將雙手抓住腳踝或小腿、藉助帶子輔助。

　　 6、坐姿前屈背部伸展式

　　動作要領：雙腿伸直可略微分開，吸氣，雙手臂伸直向上，呼氣時，自髖關節開始前屈伸展，可將雙手指下壓地板，充分的伸展後背，擴展前胸。

　　溫馨提示：大腿後側或者腰背緊張的朋友，可以彎曲一點膝蓋，儘量保持背部伸直。

　　 7、半鞋帶式

　　動作要領：彎曲左膝，將左腳的腳踝抵在右大腿前端，並嘗試將雙手肘抵在左腿上，隨吸氣伸展脊柱，呼氣時適當下壓，靈動髖關節。

　　溫馨提示：大腿緊張，無法將腳放在對側膝蓋上的朋友，可以把腳在地上進行，防止大腿拉傷。

　　 8、坐姿扭轉式

　　動作要領：將一側的腰線靠近椅子的後擋，吸氣時延展脊柱向上，呼氣時抓住椅子的後擋扭轉展寬脊柱。保持胸腔上提，肩膀擴展打開，保持雙肩與地板保持平行。

　　溫馨提示：儘量避免塌腰現象。

　　 9、開肩式

　　動作要領：將雙手十指互扣，手肘分開與肩同寬，吸氣時可延展脊柱，呼氣時，下壓雙肩與手臂，保持肩、胸、背與地板平行，注意不要塌腰。

　　溫馨提示：避免在下壓肩膀的過程中彈動身體。

　　 10、舞王式

　　動作要領：將左手抓左腳的腳踝，吸氣時，將左腿在手臂的帶動下擡起向前，身體微微前傾，胸腔打開向上，保持雙肩與骨盆中正平行。目視前方，保持呼吸5-8次，換邊重做。

　　 溫馨提示：注意收腹，避免塌腰。

　　注意：所有的練習呼吸都必須順暢，練習結束後最好採取端坐，閉上眼睛保持自然呼吸，至少5分鐘以上，讓身體能慢慢恢復。

瑜伽頸椎病鍛鍊方法 通過瑜伽姿勢調整頸肩部肌肉按摩來緩解頸部不適感

1、頸椎病患者可以通過瑜伽姿勢調整、休息、頸肩部肌肉按摩來緩解頸部不適感。

2、頸部運動，採取坐姿，雙腿並立，反覆伸長及收縮頸部，直到頸部出現痠痛、脹感爲止。

3、拉伸頸部肌肉，四肢保持立正，右手扶住左頭側，左手在背側伸展。

4、先將頭盡力向靠，後仰對抗頸部，保持三秒後擡頭、端平。

5、頭部向前彎曲，再回轉到原位置，重複十次。

6、後仰頸部，將頭部向後伸，再回到最初位置，重複五次。

7、反覆旋轉頸部，由左向右，反覆重複。

8、牽拉頸部，頭部向左邊傾斜保持數秒，然後輪換，頭部向右傾斜保持數秒。

9、反覆聳肩運動，上下及前後聳肩，輪換交替運動。

放鬆頸部的瑜伽動作

放鬆頸部的瑜伽動作

放鬆頸部的瑜伽動作，現在越來越多的朋友們因爲長時間工作經常感覺到頸部不舒服，特別是長時間伏案工作者，常覺得頸部肌肉痠疼僵硬，最近有多朋友就在問有哪些放鬆頸部的瑜伽動作可以自己練練，接下來分享一些方法頸部的瑜伽動作，快來看看吧。

放鬆頸部的瑜伽動作1

幫助放鬆頸肩肌肉

盤腿放鬆坐於地面，注意腰背自然直立，雙手置於膝蓋上方，深吸氣，將雙肩向上聳起，頸部下縮，感覺到露出鎖骨，保持5秒後，呼氣，緩緩將肩膀下沉，挺直頸部。

活化頸椎

保持步驟一坐姿，雙手合十置於胸前，吸氣，慢慢向後仰頭，感覺到頸部線條向後的儘量延伸，保持5秒後，呼氣，慢慢向前垂頭，閉上雙眼。

使頸部挺拔

將雙腳往前伸出而坐，彎曲單膝，膝蓋放在身體中心，另一隻腳貼着彎膝腿外側，雙臂伸直上舉，反手交叉於頭頂上部，眼睛平視前方，保持5秒，感覺到肩膀拉動頸椎的.向上伸展，緩緩低頭，儘量用下頷貼於頸部。

增加頸部柔韌性

平直仰臥，注意雙肩、臀、腳跟的貼地，繃直腳背，單腿彎曲，雙手抱住，用力將腿向胸腹部貼，停頓5秒後，輕緩擡起頭部，儘量用下巴靠近彎曲的膝蓋。換另外一條腿，按此步驟重複做一組。

纖細頸部

俯臥，雙手撐於兩側，雙臂伸直，撐起上身，頭部儘量後仰，感覺後腦即將貼合脊柱，眼看天花板，保持5秒後，頭部回至自然位，慢慢轉向一側，雙眼看向腳跟。換另外一側，按此步驟重複做足一組。

PS：五組步驟，可每天鍛鍊6次，常此堅持，不僅擁有讓人羨慕的直立頸部，更遠離OFFICE帶來的頸部後遺症。

脖子拉伸

“手機脖”脖子周圍的肌肉一般都會比較緊張僵硬，造成痠痛、炎症等等，拉伸這些過度負擔承重的肌肉能緩解一些疼痛症狀。

以舒適的坐姿坐立，身體向上中正立直，讓頭立於肩膀正上方，肩膀位於髖部正上方；

右手臂向後，去抓住左大臂（如果抓不到，拿一個毛巾或繩子套在左大臂上，右手抓住毛巾或繩子），左手放到大腿，肩膀放鬆；

吸氣，讓頭頂延伸向天空，呼氣，讓左耳去找左肩，拉伸整個脖子右側；

你可以試着讓眼睛往上或者往下看，來找到你覺得舒服的拉伸角度；

保持5到10個深呼吸後，再重複另一邊。

穿針式

肩膀承託着脖子，二者相互影響，“手機脖”同樣也會給肩膀帶來壓力，反過來緩解肩膀的僵硬也是理療脖子不適應該重視的一部分。

從四角板凳式開始，肩膀在手臂正上方；

吸氣，右手臂伸向天空，打開右側胸腔，呼氣，右手臂穿過左肩下方，像穿針一樣穿過去，右肩放到地面，右臉頰貼地，或枕在磚上或毯子上；

左手臂繞過背部放到對側大腿，或者是放到背部；

保持5到10個深呼吸，再換另一側。

放鬆頸部的瑜伽動作2

1、頸部側伸展

簡易坐姿，小腿二分之一處交叉背部立直，右手放在身體旁側左手放在右耳旁側，吸氣延展呼氣脖子側屈向左，伸展右側保持8-10個呼吸，換反側練習

2、牛面式

坐立，屈雙膝，腳跟靠近臀部左腳來到右臀外側，腳背貼地右腳放左臀外側，雙膝交疊雙手側平舉，左臂向上彎曲左肘右臂向下，與左手相互扣緊保持5-8個呼吸，換另一側

3、海豚式

從下犬式，屈手肘，小臂貼地雙手分開與肩同寬，手指尖朝前背部延展，雙腿伸直，腳向前走大臂與背部一條直線，雙肩放鬆眼睛看前方，保持5-8個呼吸

4、跪姿脊柱扭轉

四角跪姿，右手從左手下方穿過右肩落地，掌心朝上，側臉貼地伸直左手向前，帶動脊柱延展重心均勻分佈在雙膝上，髖中正保持5-8個呼吸，換反側練習

5、蝗蟲式

俯臥，雙手放身體兩側呼氣，擡雙腿、提胸腔向上雙手掌心朝上，手臂伸直向後大腿收緊上提，腳尖向遠延伸保持5-8個呼吸，還原俯臥

6、躺磚

怎麼解決頸椎病 瑜伽招式輕鬆搞定

上班族、學生頸椎病的佔據比例有些大，這些人羣基本上都是久坐比較多，當保持一個姿勢，慢慢的頸椎就會變形，或者是壓迫下背部肌肉出現背部的疼痛，這種情況表明了您需要用一些方法去解決了，不然就會有更加嚴重的事情發生，那麼，怎麼解決頸椎病?說瑜伽貓式、部擡升式、冰山式解決，下面一起來看下吧。

1.貓伸展式：貓伸展式有助於提高頸部和脊椎的柔韌性，緩解頸椎病。小腿與大腿成直角跪下，然後上身前弓與地面平行，雙手垂直夠在地面上，另一隻手擡起伸直，與肩同高，吸氣盡量向上擡頭，挺直脊椎，注意完全擴張腹部哦，呼氣低頭，向上弓起身體，伸展脊椎，保持5秒鐘即可。

2.部擡升式：部擡升式可以消除肩部和上背部的僵硬感，緩解頸椎病，部擡升式是雙腳合併站立或分開半腳寬，雙手於身體前方交叉，放鬆全身，吸氣向上擡臂過頭，保持雙手交叉，眼睛要向上看手，頭稍微後仰，停5秒，在展開雙臂與肩同高5秒，呼氣手臂還原至起始位置即可。

　　3.冰山式：冰山式能使整個脊椎得到伸展並放鬆背部肌肉，讓頸椎問題不見。冰山式是上身挺直，盤腿坐下。吸氣向左右伸直雙臂，從側邊上擡，掌心向上直達頭頂。呼氣上半身向右旋轉屏住呼吸秒鐘，在吸氣上，然後手臂從頭頂放至身體兩側即可。