如何一週減重5斤,4種方法來一週減重5斤
方法1:養成健康的生活習慣
1、檢視你目前的生活習慣。只要解決你在飲食和運動方面的不足之處,或許就能實現減掉5斤的目標。列出你在過去一週吃的所有東西,還有每天的日程安排,看看自己做了多少運動。你可以在減肥前一週開始做記錄,或者試着憑記憶來回想一切。你喝了多少汽水和果汁?
你每天吃了多少糖?
你吃了多少白麪包和麪條?
你每週做多少運動?
你在工作時是否長時間坐着不動?
你多久到外面吃一次飯?
2、計算你的每日熱量供給量,也就是你每天可以攝取多少熱量。建議把目標定在1200到1800之間。體型嬌小的女性應該攝入1200到1500的熱量,男性應該攝入1600到1800的熱量。
3、提前購買這一週的食材。一次買完這一週要吃的食物,免得在減肥期間外出購物時,因爲一時嘴饞而買下許多垃圾食品。只逛超市最外面的一圈,這裏通暢擺放的都是天然健康食品和農產品。記得挑一些漿果、綠葉蔬菜、全穀物和低脂酸奶。
4、找個伴一起減肥。你可以找老公、好友、媽媽或同事一起減肥,相互鼓勵,這樣減肥效果會更好。有個人陪你一起鍛鍊,你會更有動力堅持下去。做舉重運動時,他們也能幫忙監督你,或是一起分擔請私人教練的費用。
5、記下你吃的東西。記錄你在這一週每天吃喝的所有東西。寫下你的食量和它們所含的熱量。最後,把這一天攝取的熱量加起來,看看總熱量是否在容許範圍內。你也可以記下所有活動,看看自己消耗了多少熱量。
智能手機上有許多應用程序,可以幫助人們記錄日常飲食和運動。有的甚至還提供數據庫,告訴你常見食物的營養信息和熱量計數,方便你監控自己的熱量攝入。
6、早點睡。給這一週設下一個固定的睡覺時間,確保身體得到充分休息。充足的睡眠是減肥成功的祕訣之一。睡眠不足時,身體會釋放皮質醇,促使細胞存儲更多脂肪。設定睡覺時間的時候,注意你可能需要早一點起牀做運動。
7、早上稱體重。體重在一天中會有些波動,所以你應該在早上一起牀的時候稱體重,才能得到準確一致的結果。計劃在週三成功甩掉2斤。如果沒有達到你要的結果,可以檢查活動和食物日記,確保你消耗的熱量比攝入的多。
方法2:吃健康的食物
1、一整天少吃多餐。與其每天吃三大餐,不如吃四或五頓小餐。每頓小餐熱量介於300到400之間。少吃多餐可以避免你嘴饞吃零食。
2、制定這一週每天的餐單。知道自己每一餐會吃哪些食物,可以降低作弊或偷吃零食的機率。這一週應該在家吃天然健康食品,在兩頓飯之間可以來一小份低熱量零食。仔細測量每份食物的分量。查看食品營養標籤,看看每份含有多少熱量、蛋白質等。所有包裝食品都要這麼做。每一頓飯都要算好熱量。
3、吃高蛋白早餐開始新的一天。計劃早餐攝入300的熱量。蛋白質是很好的能量來源,適合用來開始新的一天,因爲它能保持飽腹感,讓你有精力去做其它活動。下面有一些建議:一個水煮蛋、一片全麥吐司和半顆蘋果。
一片抹了一湯匙花生醬的全麥吐司,配上一杯橙汁。
120毫升低脂希臘酸奶、120毫升水、240毫升杏仁奶和藍莓製成約450毫升果昔(思慕雪)。
4、準備小份的午飯。中午你可能開始覺得累,所以需要保持充沛的能量。在前一晚準備午飯,選擇方便攜帶到公司的食物。下面有一些建議:約120克番薯、100克茄子、170克甜椒、約230克混合綠色蔬菜、3湯匙低熱量蜂蜜芥末醬製成的烤蔬菜沙拉。
180毫升低脂酸奶,配上漿果和一把杏仁(約20個)。
每份熱量介於300到400,蛋白質介於20到30克的低鹽扁豆湯。
5、烹煮能填飽肚子的晚飯。晚飯應該要讓你一整晚都保持飽腹感。最好含有大量蛋白質和纖維,防止自己嘴饞吃零食。晚飯不妨包括一塊瘦肉和清蒸?蔬菜。不要吃麪條等熱量高的食物。反之,你可以嘗試:170克烤雞肉和約130克嫩菜豆。
約100克烤茄子(切片)和10根蘆筍。
170克烤白魚(比如羅非魚或三文魚),加上250克土豆泥和70克嫩豌豆。
6、確保每頓飯有一半是水果和蔬菜。即使你減少食量,它們也能幫助保持飽腹感。不要吃玉米等澱粉類蔬菜。好的選擇包括:花椰菜
菠菜
羽衣甘藍
西蘭花
漿果
蘋果
梨
方法3:避免攝入多餘熱量
1、用水代替所有飲料,包括加牛奶的咖啡、酒和汽水。每天至少喝8杯水(約2000毫升)。飯前喝水可以幫助減肥。如果你常喝汽水,戒掉喝含糖飲料有助於你一週減掉5斤。
你可以喝零熱量飲料,比如檸檬水、熱茶、冰茶和黑咖啡。不要加糖或牛奶。
2、減少攝入糖。人們平均每天單從糖中就額外攝入了350的熱量。雖然我們不能完全避開糖,但至少可以選擇不吃有大量添加糖的食物。想吃甜食的話,就吃果乾、肉桂烤蘋果或一碗漿果。下面還有一些方法可以避免你攝入過多糖:早餐吃普通燕麥,不要吃市售的早餐穀物食品或酥皮糕點。
避開把糖、高果糖漿或玉米糖列爲第一或第二成分的包裝食品。
停止在咖啡和茶里加糖。
不吃餐後甜點。
3、避開加工過的碳水化合物。如果你喜歡白麪包和麪條,只要戒掉這些加工過的單一碳水化合物就能瘦下來。這些食物熱量很高,可能會讓你感覺很餓。這一週完全不吃加工過的碳水化合物。非要吃麪包的話,就選擇纖維含量高的100%全麥麪包。需要避開的產品包括:麪包
麪條
餅乾
蘇打餅乾
薯片
4、減少攝入鹽。攝入太多鹽會使身體囤積水分。排掉體內的鹽,可以減掉1到4斤的水分重量。購買低鹽的預包裝食品,只買未加調料的新鮮肉類。每頓飯都不要加鹽。
方法4:增加活動量
1、避免久坐。不要看電視,減少用電腦的時間。安排一整天和家人朋友外出活動。計劃和朋友一起做些運動,而不是出去用餐。週末的時候,你可以做很多有趣又能促進減肥的活動:迷你高爾夫球
遠足
在酒吧跳舞
逛購物中心
在海邊或游泳池游泳
2、午飯和晚飯後步行10到20分鐘。堅持一週,儘量把步行時間增加到30分鐘。這個習慣能增加你的日常運動量,幫助消耗你剛攝入的熱量。如果目的地很近,與其開車,不如走路或騎自行車。提前計劃好步行出行,這樣就能準時抵達目的地。
3、提前預約健身課。付費參加3次1小時的有氧運動課程。提前付好錢,這樣即使你再累,也會爲了不浪費錢而堅持下去。找一個能增加心率和挑戰身體的健身課。一些選擇包括:尊巴健身操
OULA女性健身舞
軍訓健身(boot camp)
芭蕾健身操(Barre method)
有氧踏板操
間歇訓練
4、晨練。早上一起來就做45分鐘有氧運動或一堂健身課。晨練幫助你在接下來一整天都保持專注。晨練的人晚上睡得更好,也能減去更多體重。適合在早上做的運動包括:跑步
普拉提
游泳
5、將舉重訓練納入運動計劃中。這一週除了做有氧運動,另外要做兩三次舉重訓練。力量訓練可以促進新陳代謝,而且肌肉越多,運動時消耗的熱量越大。如果你之前從未做過舉重訓練,先從器械開始。查看器械上的指示或者詢問教練。針對某一組肌肉進行鍛鍊,比如手臂、腿或腹肌。每個機器做3組,每組12下。
如果你使用啞鈴、槓鈴等自由重量,找一個一起運動的小夥伴監督你。
6、練瑜伽。壓力也會促使身體釋放皮質醇、腎上腺素等激素,示意身體存儲脂肪。嘗試參加60到90分鐘的流瑜伽課(flow yoga,也稱動瑜伽)。想要在家練瑜伽的話,可以觀看在線視頻。瑜伽促進身體放鬆,增強身體意識,幫助你瘦下來。
小提示
和朋友一起節食可以提高成功機率。選擇身體需要一直移動的活動,而不是一直坐着的活動。
節食之前,一定要先諮詢醫生。
警告在減肥期間,要是你覺得遲鈍、頭暈或非常累,說明你沒有攝取充足的熱量。停止節食,諮詢醫生。
節食往往無法長期湊效。如果身體一直與飢餓鬥爭,不妨增加蔬菜、水果和高纖維全穀物的攝入量。否則,你很容易就會受不了而中途破戒。
有些人的新陳代謝比較快。你可能無法像自己希望的那樣迅速看到效果。
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