怎麼提高睡眠質量,提高睡眠質量的方法
1、每天同一時間睡覺和醒來。
改變睡眠習慣,讓自己每天同一時間入睡和醒來,週末也不例外。最好弄清楚你需要幾點起牀上班或上學,然後倒過來計算什麼時候入睡可以保證充足的睡眠。這樣就能得出入睡和醒來的時間。
舉個例子,早上8點上班的你可能6點就必須起牀。爲了睡足7-9個小時,你需要在晚上9點到11點之間入睡。
如果你需要培養早睡的習慣,最好以15-30分鐘爲間隔。提前15-30分鐘上牀睡覺,等身體慢慢習慣後再提前15-30分鐘。
這能訓練大腦什麼時候應該入睡,不用躺在牀上翻來覆去睡不着。
2、週末不要補覺。
這會破壞作息時間,使你更難提高睡眠質量。週末也要嚴格遵守工作日的睡眠時間表,你會發現自己的精神慢慢變好。
剛開始的時候,不妨在週末早上安排一些活動,讓自己有動力早起。比如說,和朋友或伴侶計劃一大早去遠足。
在培養規律的作息期間,不要在週五或週六夜晚安排活動。等到你習慣了固定的作息,偶爾晚1-2個小時起牀也不會影響睡眠時間。
根據你當前的睡眠和覺醒週期,可能需要數週才能養成固定的作息時間。計劃每次只提前15-30分鐘就寢。
3、保證充足的睡眠。
每個年齡段所需的睡眠時間都不同。大多數成人每晚需要睡7-9小時,青少年每晚需要睡8-11小時。兒童每晚應該睡足10-13小時。
幼兒白天也需要小睡。舉個例子,2歲兒童白天應該小睡1-2小時,1歲兒童白天應該睡長達4小時,可以分好幾次進行。
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