劈腿的方法,7個步驟教你劈出一字馬
很多小夥伴不知道劈腿的方法,咱們教你7個步驟劈出一字馬,那我們就一起來看看吧!
第一步:腰部腿部拉伸
腰部腿部拉伸:站直,雙腳打開與肩同寬,腳尖向腿的方向外八字打開,腳不要彎曲,身體向下彎曲,用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
第二步:花環式練習
雙腿打開略寬與肩,腳尖朝外,膝蓋向外打開;腹部向內收緊,脊骨向上延伸,胸腔向外打開,鎖骨展開,眼睛看行前方,保持五分鐘。
第三步:單腿頭碰膝式練習
坐立在墊子上或者地上,彎曲右腿,將腿房子左腿內側,身體向前摺疊,脊骨向前延伸,髖部擺正,頭往膝蓋方向靠,保持一分鐘,然後換邊繼續堅持一分鐘。
第四步:坐式拉伸韌帶
前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有痠痛感,停止拉伸並作兩次深呼吸,慢慢恢復爲起始動作。重複動作12次。
第五步:盤腿前俯
兩腿屈膝盤坐,兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。韌帶完全拉開至少需要10—15分鐘的柔韌性練習,每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔,否則極易拉傷。
第六步:戰士室犍陀式練習
在之前花環式的姿勢,右腿向右伸直,腿背繃緊,大腿和小腿儘量貼近地面,臀部向下壓,腹部向內收緊,脊柱延伸,鎖骨向外展開,保持正常呼吸,堅持30秒,換一邊重複訓練。
第七步:耗腿
踢前腿:踢腿時腿一定要打直,上身也要直,用力向上踢,對劈叉大有幫助。接着劈不來180度,也要耗着,身體向後靠。不大提倡別人幫你壓,有可能會韌帶拉傷。經常耗,耗着耗着不知不覺就下去了。
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