練肩部下沉最好的方法,怎麼練肩部下沉
1、啞鈴或者槓鈴重量的選擇:先大略的估計一個重量,然後在熱身後連坐十二個,如果做十二個非常輕鬆,那說明重量小了,要加大重量,如果連6個都非常吃力,那就說明重量大了,要減小重量。
2、坐姿啞鈴推舉:這個動作是最普通,也是最經典的動作之一了,不管是新人菜鳥,還是健身達人,都會用這個動作。雙臂和肩部平行稍稍偏下一些,整個手臂成直角或者稍大一些的角度,然後猛然發力向上推起,這可以鍛鍊你的爆發力,然後在徐徐放下,以此往復。
3、坐姿啞鈴推舉注意事項:切記要收腹挺胸,啞鈴推起的時候,頭部可以向前微動,如果坐在椅子上,腰部要挺起,而不是貼在椅子上,儘可能的避免胸部參與發力。每組8-12個,每次3-6組,視個人情況而定。
4、啞鈴側平舉:選擇兩個重量合適的啞鈴,然後身體直立,雙腳成30-45度自然分開,如果想減少膝蓋壓力,可以腿部微微彎曲,然後用肩部帶動手臂,將啞鈴從身體側面拉起,到達最頂端的時候,一般是手臂和肩平行的時候,停頓一秒,然後緩緩放下。
5、啞鈴側平舉注意事項:在人體自然站立的時候,手肘是本身就具有一定弧度的,在啞鈴緩緩擡起的時候,不可把手臂伸直,依舊要保持這個弧度,來進行動作,手臂打直,會增大肘關機的壓力,那裏是非常脆弱的。
6、寬握高位下拉:這個一般是健身房都有的器材,屬於固定器械,相對啞鈴等自由器械可以減少身體受傷的概率,坐的時候要擡頭挺胸,收腹,手肘微微向內閉合,不用太可以,但是一定程度的向內閉合,可以讓你的肩部發力更加明顯。
7、槓鈴直立划船:這個是小編最喜歡的動作,通過握距的不同,可以鍛鍊到肩部的前束中束後束各個部分,雙手握距要略小於肩寬,擡頭挺胸,收腹,因爲這個動作也涉及到背部肌肉,所以背部一定要打直,肩部肌肉發力將槓鈴向上提起,到達下吧部位再緩緩放下。
8、槓鈴直立划船注意事項:這個動作比較容易受傷,建議不要開始就用大重量,可以緩緩增加,如果沒有可以的想要練肩部前束或者後束的話,握距建議是略小於肩寬,過程中要保持勻速,下放到最低位置的時候,不要卸力也不要藉助慣性,再次重複提起動作。
-
2022虎年新年祝福押韻
願你的一切煩惱被二極管截止,快樂被三極管放大,生活裏的磕磕絆絆被穩壓管整流,一切幸福被愛的芯片集成,被生活的電容存儲,無阻尼振盪伴你一生!祝新年快樂!當你看見這信息時,幸運已降臨到你頭上,財神已進了你家門,福氣滾滾奔向你,祝福你新春快樂!春節到,福來報,開開心心鬧...
-
表達歉意方法,3種有效的道歉方式
1、先道歉後解釋有錯就應先認錯,以誠懇的態度取得對方的諒解。千萬不要找客觀原因爲自己辯解、開脫,使對方懷疑你的誠意,從而擴大裂痕,加深隔閡。如確有非解釋不可的地方,應在道歉之後再作解釋,才能表示自己的誠意。如:“對不起,這事我做得真不對,事情是這樣的……”2...
-
冬天的烏龜怎麼養
要養烏龜的話,推薦養中華草龜,這種龜比普通的烏龜適應力更強,還有就是它的壽命有50年左右,成年的以後公草龜有機率變成墨龜。那麼烏龜應該怎麼去養呢?首先,無論是什麼品種的烏龜,都儘量不要用自來水養,要用自來水的話,需要等自來水沉澱後,或者將自來水放在太陽下曬幾天,簡...
-
你從未入戲,我卻賠了自己,女生失戀傷感的個性說說
一、你我都是孤獨的野狗只有長夜和烈酒。二、沒有什麼是永遠,也沒有什麼會很久。找個藉口,誰都可以先走。三、你從未入戲,我卻賠了自己。四、沒有合影的主角,就沒有任何故事而言。五、不聞不問不一定是忘記了,但一定是疏遠了,彼此沉默太久就連主動都需要勇氣。六、眀...