跑步的黃金技巧
1、特異性法則
最有效的訓練就是模擬即將進行的比賽。這是所有比賽的基本準則。如果你想用每公里4分20秒的配速去跑10K,那就必須按這個配速進行訓練。例外:完全模擬比賽是不現實的,因爲那會延長恢復期。
2、10%法則
每週訓練增加的里程數不超過每週的10%。這樣能避免傷病。例外:休整後,如果你的里程只有個位數,那可稍微加大增幅,直到恢復正常水平。
3、2小時法則
飯後等約2小時再去跑步。儘量排空胃裏的食物。例外:如吃的是高碳水化合物的簡餐,那飯後90分鐘即可跑步。如果是高蛋白和高脂肪的食物,那就要等3小時了。
4、10分鐘法則
每次跑前都要做10分鐘的跑走交替熱身;跑完再做10分鐘的跑走交替放鬆。這樣可避免受傷和不適。例外:溫暖天氣,時間可以少於10分鐘。
5、2天法則
跑步時,如果有部位連續2天疼痛,那就要休息2天。持續疼痛可能預示着受傷。例外:如果疼痛持續2周,那就得多休息幾天,去看醫生了。
6、熟悉食物法則
在賽前、賽中或艱苦訓練時,不吃或喝任何新的東西。那可能引起胃腸不適。例外:如你正處在撞牆期,那嘗試新鮮食物比不吃強。
7、賽後恢復法則
每參加1英里(約1.61km)的比賽,你就該花1天時間去調整恢復。即,你跑了10K,那6天內就不要進行速度訓練或比賽;跑完馬拉松,起碼要恢復26天。例外:如果在比賽中你沒有全力以赴,那就另當別論了。
8、逆風法則
逆風跑讓你損失的速度,遠遠超過順風跑給你增加的速度。例外:在一路順風的條件下,你可能比平常跑得快。
9、談話法則
你應該能在跑步中進行完整的對話。不出現上氣不接下氣的情況說明你的呼吸節奏很好。例外:在艱苦訓練、速度訓練或比賽時,不該交談得那麼容易。
10、20英里法則
馬拉松比賽前,你至少應該跑過一次20英里(約32.2km)。例外:有教練認爲,有經驗的馬拉松跑者可以跑16-18英里(約25.75-29km),而菜鳥最好跑到24英里(約38.62km)。
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