胸肌中縫太寬的鍛鍊方法
1、窄距臥推:平躺在長凳上,雙手握住槓鈴(窄握距)保持肘關節向打開。記住握距不是越窄越好,建議和肩部同寬或略窄!將槓鈴下降到胸(在你乳頭下1英寸地方)停住,控制好呼吸,用三頭肌發力將槓鈴推起。然後緩緩回到起始位置!
動作高點不要鎖死關節!保持關節微微彎曲,你會將壓力持續傳遞給三頭肌;不要讓槓鈴下降過快控制不住。避免槓鈴砸到、觸碰到胸部。
2、蝴蝶夾胸機:調整座位高度,使把手與你的肩在同一高度,雙臂保持微彎狀態,注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了),以免傷到肩關節,重量不要太重,內收時停頓3秒,充分擠壓胸大肌。呼吸:每做1次自然呼吸1次。
一定要挺直身體,不借助外力,內夾時要用胸大肌發力,放鬆還原時要和緩。動作過程中肘關節保持向後和外側,而不是向下,這樣才能對胸肌中縫有最大的鍛鍊效果!
3、仰臥啞鈴臂屈伸:身體平躺在長凳上,雙手窄握曲柄槓鈴,兩臂伸直,保持與肩同寬的位置並且垂直於身體。動作開始時吸氣,此時上臂不動,彎曲肘關節,使前臂緩慢向頭部上方下落,到離額頭兩公分的位置時,運用肱三頭肌的力量將小臂挺直,同時呼氣,手臂再次垂直於身體時,停頓一秒鐘再次下落。反覆。
接近力竭的時候,垂直的大臂可以稍稍向頭的方向傾斜,借一點上胸的力量再做幾次,可以讓肱三頭肌得到更多的刺激。雙臂起落時雙肘的距離要保持不變,保證刺激的是肱三頭肌中部的位置。
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