腹部訓練方法有哪些
1、平板槓鈴片負重
趴在地上,將槓鈴片放在背部與臀部之間。 兩手肘撐在肩部下方,收腹用力、屁股夾緊,雙腳伸直、腳尖立起,保持平板式動作。
如果要一個人訓練,建議槓鈴片重量不要選取過重,擺放的位置最好是在軀幹中間,避免槓鈴片滑落、砸傷自己。當然,若能請同伴幫助你放槓片是更好的選擇。
2、槓鈴滾輪
雙膝跪地,建議鋪上墊子,雙手略比肩寬、握住槓鈴。繃緊全身肌肉,靠着槓片的滾動慢慢推出身體。然後再使用腹部力量向後收回,滾回起始位置。
3、撐體行走
雙腳伸直、兩手撐於肩膀下方,收緊腹肌、臀部夾緊,左右手輪流向前爬大約約4下,再慢慢爬會到原來位置。
4、平板滑盤
滑盤是一種訓練身體穩定性很好的小器械,也有很多朋友會拿抹布來代替。兩腳放在滑盤上,用前臂撐地,先做平板式動作。接着,利用滑盤向後移動,連帶地讓身體向後移,然後再回到原位。
5、槓鈴攀爬
把槓鈴立在地面上,如果沒有固定的槓鈴找一個能抓住的柱子也可以。 選擇好身體與槓鈴的距離,距離以身體傾斜伸直、雙手都能抓住槓鈴底部爲佳。 慢慢地交替雙手往上爬,然後返回。動作過程中儘量保持身體平坦、收腹,不要拱起臀部或是駝背。 再進階一點則可以拿掉槓鈴底座,以增加更多不穩定性。
6、腳尖碰槓
這是國外CrossFit比賽中的常見動作,除了考驗覈心夠不夠穩定外,手掌的握力也很重要。雙手握略比肩寬、上槓後先穩定身體,然後再用力讓腳尖慢慢向上擡。
7、藥球爬行
雙手伸直撐於藥球上,腳尖放在藥球上,同樣收腹、夾緊臀部,下背部挺直。 當手掌往前爬行,腳尖跟着滾動藥球,也就是你必須一邊前進、一邊穩定軀幹,還要顧到腳上的不穩定物!
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