如何增加臀圍尺寸
部分1:做有氧運動來增加臀圍尺寸
1、使用樓梯機。做樓梯機鍛鍊等有氧運動有助於髖部和臀部周圍的肌肉增多。你可以將樓梯機鍛鍊加入到有氧訓練計劃中,來促進臀圍尺寸的增加。研究表明,樓梯機鍛鍊會用到大約24%的臀大肌和髖關節肌羣。
每週做1-2次樓梯機鍛鍊,每次至少30分鐘。
要提高這項訓練的挑戰性以及對髖部和臀部的針對性,你可以在上樓梯的時候不抓扶手,讓身體前傾。這會迫使身體更多地去利用臀部肌肉。
你也可以使用大臺階,讓自己有一次上兩級臺階的感覺。這會用到該部位的很多肌肉。
2、用橢圓機鍛鍊。橢圓機是另一種能夠鍛鍊臀部、髖部並增加臀圍尺寸的有氧健身器材。使用它可以讓這些肌肉得到真正的鍛鍊。橢圓機會用到大約36%的臀部和髖關節肌羣,比樓梯機要稍多一些。
使用橢圓機至少30分鐘。如果想進行非常全面的鍛鍊,可以使用樓梯機和橢圓機各練15分鐘。
爲了有針對性地鍛鍊臀部和髖關節肌羣,做踩腳動作時你必須專心致志,腳後跟先落,同時放鬆髖關節,微微向後,讓臀部稍微突出一點。這一姿勢對那些肌肉有很強的的針對性。
3、在跑步機上步行或慢跑。跑步是一種很好的有氧運動,總的來說,它對臀部和髖部有很好的鍛鍊效果。你可以使用跑步機的坡度功能,使它能夠更有效地增加臀圍尺寸。在跑步機上步行或慢跑用到的髖關節和臀部肌羣最多,幾乎達到50%。
在跑步機上步行或慢跑至少30分鐘。再次強調,結合多種有氧運動能夠以不同的方式鍛鍊臀部和髖部,從而達到更好的整體鍛鍊效果。
想更好地針對髖關節肌羣進行鍛鍊,你可以增加跑步機的坡度。這樣會給臀大肌和髖關節肌羣施加更多的壓力,也會讓下半身的肌肉線條更加清晰。
你還可以選擇在跑步機上側向行走。將跑步機設置成坡度模式,以較慢的速度開始。交替地交叉雙腿,進行側向行走。這會給臀部帶來肌肉生長所需的張力。
4、練動感單車。如果想在鍛鍊臀部的同時燃燒大量熱量,你可以考慮練動感單車。這是一種很好的鍛鍊方式,有助於加強和鍛鍊髖部、臀部和大腿。練動感單車會用到髖部和臀部周圍的許多肌肉。上下起落的動作和可調節的阻力使之成爲一種很好的鍛鍊方式,非常適合用來增加臀圍尺寸。
爲了更有針對性地鍛鍊髖關節肌羣,你可以坐到動感單車座椅更加靠後的位置,並專心地用力踩踏板。你甚至還可以調高阻力。
如果你想站着騎動感單車,就將臀部儘量往後伸。這是另一種必須使用臀部和髖關節肌羣來穩定身體的姿勢。
5、讓自己有時間恢復。你的鍛鍊計劃每週應該安排至少一天的休息時間,防止肌肉生長進入停滯期,讓身體有時間恢復。混合搭配不同的訓練方式,合理安排鍛鍊強度,讓自己始終保持充足的動力。
部分2:結合有針對性的力量訓練動作
1、仰臥擡臀。有很多不同的力量訓練動作可以讓臀部和髖關節的肌羣得到增長,使之線條更加清晰。仰臥擡臀也被稱爲橋式動作,是一種很好的鍛鍊動作,可以同時用到臀部和髖關節肌羣。仰臥,做好開始訓練的準備。雙手平方在身體兩側的地板上,膝蓋呈90度彎曲。雙腳平方在地板上。
保持膝蓋彎曲,骨盆下壓,臀大肌用力上推。當背部呈一條直線時停止。
儘可能長時間地保持這個姿勢。慢慢讓臀部落回到地面,然後重複幾次這一動作。
2、深蹲。深蹲是可以鍛鍊整個下半身的經典動作,特別適合鍛鍊臀大肌和髖關節肌羣。此外,它還有一些變體動作,可以有效針對你的臀部。站立,雙腿與肩同寬,腳尖朝外,與身體呈45度角。
背部挺直,膝蓋彎曲,身體深深下蹲。讓大腿與地面接近平行,臀部後挺。
保持深蹲姿勢幾秒鐘,然後用力恢復站姿。試着用臀大肌發力。
要提高深蹲的難度,可以雙手各拿一隻啞鈴,或在肩膀上扛一個槓鈴。
爲了更有針對性地鍛鍊臀部,可以再加上側擡腿動作。恢復站姿後,一條腿保持伸直,向一側擡起。每個深蹲動作後,換一側擡腿。
3、嘗試弓箭步。和深蹲一樣,弓箭步也是針對臀部和髖部的經典動作。爲了保持平衡和穩定,你需要用到自己臀部的力量。站直,雙腳分開,與臀同寬。手持重物的同時,右腿向前跨出約0.9米到1.2米。
身體下壓,讓右膝向前彎曲,左腿膝蓋觸地。一直下壓,直到右大腿與地面平行。
恢復初始姿勢。確保恢復初始姿勢時用右腿發力,不要用左腿發力。然後換另一隻腿,每側做大約8次弓箭步動作。
側向弓箭步是弓箭步的變體動作,它可以針對性地鍛鍊臀部。做側向弓箭步時,不要向前跨步,而是向側面跨步。雙腿交替進行。
4、嘗試側擡腿。側擡腿是另一種能夠針對性鍛鍊髖關節肌羣的特殊動作。除了弓箭步、深蹲和仰臥擡臀以外,你還應該將它加入到練習動作中。向右側臥。右手支撐頭部,上臂平放於地面。左手放鬆,放到你的髖關節或身前的地面上。
收緊腹部肌肉的同時,慢慢將左腿擡到空中。保持腿部完全伸直,腳趾彎曲。
在感覺舒適的前提下儘量將腿擡高。讓這一姿勢保持幾秒鐘,然後將腿慢慢放下。
右腿重複此動作8-10次。然後翻身,並在另一側重復相同的練習。
部分3:通過合理飲食來增加臀圍尺寸
1、增加每天攝入的熱量。爲了讓臀部變大,你應該多吃一點。你需要額外的熱量,來爲身體提供臀圍增大所需的熱量。就像無法局部減肥一樣,你也無法局部增重。你需要讓整個身體安全、緩慢的增重才能增加臀圍尺寸。
爲此,你可以在自己每天攝入的熱量中增加250-500卡路里。
例如,如果現在每天攝入1,800卡路里,你可以試着將之增加到2,050 - 2,300卡路里。
試着記食物日記或使用智能手機上的日記應用程序,來計算目前攝入的熱量。這樣,你就知道需要達到什麼水平才能增重。
2、每天吃三頓飯,外加一兩份點心。爲了增加熱量的總攝入量,你需要增加自己的食量。你可以增加每餐的分量,或者增加一天中進食的次數。想要增重,最輕鬆、最簡單的方法是增加一天中進食的次數。
除了正常的一日3餐外,試着增加第4頓簡餐或1-2份點心。
增加進食次數有助於防止正餐吃得太多太飽,還能讓你一整天都精力充沛。
3、選擇營養豐富、富含熱量的食物。你還需要注意自己吃的食物類型。你應該添加一些熱量更高的食物,讓加餐或點心能夠提供每天所需的250-500 卡路里熱量。高熱量食物可以讓你更容易達到更高的熱量目標。例如,第四頓飯吃一小份沙拉只會增加大約100卡路里或更低的熱量。
你應該更多地選擇熱量更高的食物。一開始可以吃一些富含蛋白質和健康脂肪的食物,比如堅果、牛油果、乳製品、雞蛋和多脂魚。
例如,你可以通過各種點心來攝入健康的熱量,比如花生醬和一個蘋果、兩個煮熟的雞蛋、什錦果仁或全脂希臘酸奶配堅果。
不要通過糖果、油炸食品、快餐和垃圾食品等不健康的食物來增加熱量。
4、重點攝入蛋白質。增加熱量攝入的同時,你還應該保證自己的飲食富含蛋白質。這非常關鍵,因爲蛋白質是合成肌肉和供應能量所需的重要營養。爲了確保每天攝入足量的蛋白質,每餐中應該包含1-2份的蛋白質食物。
你應該精確控制每份食物的分量。每份等於大約半杯或80-110克。
你可以嘗試禽肉、牛肉、豬肉、乳製品、雞蛋、堅果、豆類、豆腐和海鮮等食物。
儘管攝入富含蛋白質的食物十分重要,你還應該吃各種各樣的其他食物,比如水果、蔬菜和全穀物。
小提示
寫訓練日誌來記錄自己的進度。你可以記錄鍛鍊過程、自己的臀圍尺寸,以及在此過程中遇到的所有特殊挑戰或取得的成功。試着記錄自己的體脂率,有些秤既可以稱重,又可以測量這一指標。記錄體脂率可以激勵自己,讓自己更現實地看待身體發生的變化。
將目標分解成多個小目標。不要總想着讓臀圍增加2釐米,你有兩片臀瓣,所以你需要做的是讓每片臀瓣增長1釐米。這比原來的目標要簡單得多。你應該站在這種角度來看待問題。
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