跳繩速度跳技巧
1、選擇一條適合自己的跳繩
在選擇跳繩時,主要是看繩子的重量和材料。常見的繩子有PVC跳繩、鋼絲繩、牛筋繩、竹節繩、棉繩、尼龍繩等。《國家學生體質健康標準》測試中跳繩項目均爲一分鐘跳繩,最理想的跳繩是PVC跳繩,它村質輕巧,空氣阻力小,耐磨不易斷裂,一分鐘內可以達到180--300次,且經濟實惠;鋼絲繩也能達到這個速度,但容易打傷跳繩者及其周圍的人;牛筋繩價格貴,竹節繩、棉繩、尼龍繩達不到理想的速度。
2、適時改變繩子的長度
(1)初學者,單腳踩中間,雙手拉繩至腋下,這樣繩子在最高點距離頭頂大約30釐米,繩子開度也較大,不容易出錯。因爲繩子長,轉動半徑較大,搖跳的速度稍慢。
(2)當練習者基本掌握跳繩技術,連續跳繩不容易出錯時,單腳踩中間,雙手拉繩至胸前。繩子最高點距離頭頂約18釐米,繩子打地時間變短,搖轉速度變快。
(3)當練習者熟練掌握跳繩技術,連續跳繩不出錯,且有一定速度時,單腳踩繩中間,雙手拉繩至腰間或更低,最後縮短至搖動時只要能夠過腳和頭就可以了。繩子的運動周長越小,對提高跳繩的速度越有利。搖繩時要兩臂下垂,貼近身體,手腕用力,不能以肩關節或肘關節爲軸心搖繩,要保持繩子旋轉的穩定性。
3、改並腳基本跳爲雙腳輪換跳
並腳基本跳對於初學者建立良好的繩感非常有效,當搖跳的節奏一致且熟練並有一速度時,可改並腳基本跳爲雙腳輪換跳。首先讓學生練習單腳跳繩,先右腳,再左腳(或者先左後右),右腳跳躍過繩,左腿向前提膝,提膝要向前不要向後勾腳,避免絆到繩子,數次之後交換;熟練後接着讓學生練習拳手跳(一隻腳先跳2個,之後再換另外一隻腳跳2個),換腳時跳躍過繩腳向上提膝,提膝腳向下踩踏;最後過度到雙腳輪換跳,一腳跳躍過繩,一腳向前提膝,如同高擡腿跑,速度要求更高時,提膝幅度會變小,近似半高擡腿跑。
4、速度練習方法
當雙腳輪換跳動作協調自然,就可以開始定時、定量、定時定量、定量計時的速度練習。
(1)5秒、10秒、20秒——短時間定時連續快速跳繩訓練。不要讓學生因爲想穩定而不敢加速,應儘可能以最快的速度去跳。
(2)30次、50次——定量連續快速跳訓練。就是規定次數看用多少時間來完成,每天做好記錄,讓學生不斷挑戰自己的極限,激發潛能。
(3)30次12秒、50次23秒、80次35秒——定量計時訓練,即30次要在12秒內完成。定時定量即規定時間完成規定次數,反覆強化。
(4)最後有了快速的穩定性後,讓學生進行體能練習,1分10秒跳、1分20秒跳、1分30秒跳等。只有有充足的體能,纔會有更好成績。
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