3種方法來迅速擁有健康勻稱的身體
方法1:進行有效的運動
1、有效地運動。嘗試一次可以鍛鍊多組肌羣並且時效高的運動。這樣的運動通常會使你很勞累,並且會對身體造成很大負擔,但它們會讓你進步神速。
2、平板支撐。平板支撐是最有效的健身方式之一。每天練習幾分鐘你就能有效改善你的軀幹、腿部和手臂的肌肉。平板支撐類似於俯臥撐的姿勢,但是是用前臂支撐起上半身。儘可能長時間地保持這個姿勢。每天分若干組做5-10分鐘就能取得明顯成效。
3、波比。波比以站立位開始,然後深蹲,接着做出俯臥撐的姿勢,再回到深蹲的姿勢,然後雙手上舉向上跳起,最後回到站立位。這是一種非常有效的運動,因爲這個過程中活動了身體所有的部分。
4、蹲起。兩腳分開一個臀部的距離,後背挺直,兩臂交叉在身前,慢慢下降好像要坐在椅子上。當你下降到坐姿的時候,再向上站起。這對你的軀幹和腿部肌肉是很好的鍛鍊。你還可以在這個過程中手提重物來鍛鍊雙臂。
5、別忘了步行。多數健康專家都認爲步行可能是獲得健康的最佳方式。如果你身材走形嚴重,你只要步行就可以了。如果你身材不錯,你可以嘗試快步走。距離較長時,你可以慢跑或快跑。步行是鍛鍊很多肌羣的良好方式,並且可以改善心血管狀況。
方法2:做間歇鍛鍊
1、瞭解間歇鍛鍊。間歇鍛鍊是指在短短几分種內(最多2-3分鐘)做很高強度的鍛鍊,兩組之間通過慢跑或休息來放鬆。間歇鍛鍊被認爲是最有效的養生鍛鍊方式之一,耗費時間短但效果明顯。
2、衝刺跑。最基本的間歇鍛鍊是以最快速度跑上2-3個街區(或大概400米),然後走回起點,接着重複剛纔的過程。還有一種方式,先慢走五分鐘、快走十分鐘來熱身。然後你可以衝刺跑上三個街區,走回兩個街區,再衝刺跑上三個街區,然後再走回兩個街區(就這樣持續15分鐘)。15分鐘過後,快速走回起點做放鬆。
3、應用到你喜歡的運動中。你可以將間歇鍛鍊應用到幾乎所有可以是高強度的運動中。你可以試着應用到騎車、游泳和很多核心訓練中。可能的話你可以在不同的日子交替進行不同的鍛鍊,這樣可以保證你所有的肌羣都能被均衡地鍛鍊到。
方法3:健康飲食
1、飲食要均衡。你可以進行所有你想進行的鍛鍊,但如果你總是吃垃圾食品的話,你也很難獲得健康。飲食均衡很重要,這樣才能保證機體獲得所有其需要的營養。均衡攝入肉類、水果、蔬菜、牛奶和碳水化合物來使機體營養全面。你需要攝入大量瘦肉蛋白,因爲這對於強化肌肉和提供讓你保持活躍的能量是很必要的。
不要吃含不健康脂肪(不飽和脂肪通常是有益的!)和無營養卡路里的食物。你吃的食物應該提供和其所含卡路里數量相當的必需營養成分。
2、大量飲水。你的身體大部分由水構成,所以你最好相信你是很需要水的!儘量喝白水,或者加了一點檸檬汁或其他天然調味品的水。和果汁一樣,喝蘇打水會給你的飲食增加太多的糖分(甜味劑也不利於健康)。茶和咖啡會使身體脫水,所以也不推薦。牛奶是有益的,但應該適量喝,因爲它脂肪含量高。專家建議成人每天喝8杯水,每杯8盎司(約0.23千克)。對於不同人這個數值會有變化,所以要注意你的身體需要多少,但開始時每天喝這個推薦量是不錯的選擇。要注意對於不同的液體,這個推薦數值是不同的。
3、吃營養品。儘管維生素的功效在科學上還有很多未知,但普遍認爲它們對人體是有益的(只要你吃的種類和量都合適)。向你的醫生諮詢你應該吃什麼營養品。除了你的家庭醫生和有資格的營養師以外,不要隨便聽從別人關於營養品的意見。很多人會試圖讓你相信他們是行家,但只是爲了顯得聰明或是想向你推銷。
維生素也可能有危險性。某些維生素的組合會讓你生病或是使已有的健康問題惡化。你也可能會服用過多而造成健康問題。要把它們當作藥來對待,選擇營養品之前先諮詢一下你的醫生。
小提示
你擁有想得到的健康狀態後也要堅持健康的生活習慣。健康是種持久的生活方式,而不是短期的獎品。安全第一。
獲得成績時獎勵自己。
警告不要負重過度。
不要在不穿顯眼外套的情況下在晚上跑步。
愛惜身體——如果感到不適就停止。
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