如何加速肌肉恢復,3種方法來加速肌肉恢復
方法1:鍛鍊疼痛肌肉
1、按摩。因爲其良好的效果,按摩在職業運動員中很流行。一個運動按摩師或其它好的按摩師,會通過按摩肌肉和疏通關節,以幫助你的肌肉恢復的更快。如果你不想預約,讓你的同伴幫你按摩吧,或自己按摩也成。用穩而深的動作揉你的胳膊和腿。
你也可以用一個按摩器,甚至網球來揉疼痛的肌肉。
2、游泳。游泳是對你的肌肉另一種按摩方式,提供輕柔的阻力使你的痛處有機會舒展,並在不疲憊的情況下運動。不要做完全的游泳鍛鍊;20分鐘左右的在泳池的簡單繞圈就會有效。要採用能調動你的疼痛肌肉羣的遊法。蛙泳對疼痛的手臂和腿部肌肉很有效。它和仰泳配合可以活動全身肌肉羣。避免更累的泳姿,如蝶泳。
在鹽水中游泳是對疼痛肌肉的治療劑,所以如果你住的靠近海岸,去海邊吧。
3、用泡沫軸。用泡沫軸活動肌肉緩解肌肉緊張。它會疏通受傷組織和疼痛癥結,防止你的關節疼痛,並更快帶走痛楚;用這個方法你會更快恢復訓練。在你的每個疼痛肌肉羣上滾動泡沫軸30到60秒。
在你早上醒來時,睡覺前,你白天有時間的時候使用泡沫軸。
4、舒展疼痛的肌肉。例如,如果你的腿在鍛鍊後變得漸漸痛起來,確保你徹底舒展了這些肌肉。舒展有助於放鬆肌肉緊張並消退第二天的疼痛。保持每個舒展動作最少10秒。以淺舒展開始並漸進地增加時間與強度。
方法2:鍛鍊間的放鬆
1、在鍛鍊中按規律休息。給你的肌肉足夠時間從有壓力的鍛鍊中恢復,特別是你剛開始一個恢復訓練時。有一兩天沒能有一個好好的、必須的休息會導致肌肉拉傷,使肌肉恢復時間變得更長,甚至會引起反覆受傷。在痛處肌肉冷熱敷。熱量緩解疼痛,而低溫有助於減少腫脹和肌肉炎症。
你仍可以鍛鍊不痛的部位。例如,如果你做了躍進和下蹲,坐下的時候感到疼痛,換作鍛鍊胳膊。用重物做多種二頭肌和三頭肌練習,以強化並塑造手臂肌肉。
2、大量睡眠。有合適的睡眠會有助於你的肌肉更快恢復,並讓你下次去體育館時有更好體型。致力於保證7到8小時睡眠。每天大約同一時間入睡並同一時間起牀,讓持續的規律睡眠成爲可能。
3、在熱浴缸裏放鬆。除了安撫疼痛肌肉的痛楚,到熱浴缸裏會放鬆肌肉組織,並有助於恢復狀態。桑拿的效果相同,會通過熱蒸汽放鬆身體。每週一次用你體育館的熱浴缸或桑拿,幫助你的肌肉從緊張的鍛鍊中恢復過來。
方法3:吃以重建肌肉組織
1、吃大量蛋白。這是肌肉組織的基石,而當你在恢復階段時,你會需要很多。雞蛋、瘦肉、魚、豆類和帶葉綠蔬都是蛋白的好來源。你需要每天攝入70-100克。大豆、腰果、花豆和黑豆都是食用瘦蛋白的好選擇。
把蛋白當做你每餐的中心。早餐吃雞蛋,金槍魚或雞肉當午餐,牛肉或豆類做晚餐。
2、吃維生素C。這是膠原蛋白重建的必需品,有助於重組受損的肌肉組織。在恢復期間,在柑橘類水果之外,把菠菜、牛奶和其他好的維生素C來源加入你的每日菜譜。
3、考慮補充鎂。鎂能幫助肌肉自我修補併成長得更爲健碩。它有助於緩解肌肉抽搐並加速恢復過程。推薦的每日攝入量是300毫克。海藻類,蕎麥,小麥胚芽和杏仁中也含鎂。
鎂是緩解壓力的好東西,並有助於在恢復期放鬆肌肉。
小提示
雖然你可能不會在鍛鍊後立即感覺到肌肉疼痛,但你會在一兩天後注意到。科學家相信這種腫脹和僵硬是由身體裏的生物化學變化引起的,它會增加神經的敏感性並導致肌肉疼痛。肌肉會在這種變化之後經受疼痛。警告在伸展時,只伸展到舒服爲止很重要。在你開始感到任何不適時,停下來並回到初始姿勢。伸展太過會導致韌帶拉傷,所以要用緩慢、受控的動作阻止這種情況發生。
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