如何通過飲食增加肌肉，3種方法來通過飲食增加肌肉

目錄方法1：吃什麼1、充分攝取蛋白質。2、瞭解完全蛋白質和不完全蛋白質的區別。3、食用經消化率修正的氨基酸評分(PDCAAS)高的食物。4、攝入碳水化合物。5、攝入有益的脂肪。6、遠離飽和脂肪和反式脂肪。7、吃大量的纖維。8、監測你的鹽分攝入量。方法2：怎麼吃1、餓了就吃。2、補充熱量。3、不要不吃早餐。4、少食多餐。5、喝足夠的水。方法3：補充劑1、判斷是否適合食用補充劑。2、服用肌酸。3、補充維生素C，促進肌肉生長恢復。4、尤其注意補充身體水分。一提起增加肌肉，很多人立即就聯想到整天泡在健身房裏鍛鍊肌肉的情景，很少會有人會相信肌肉也是可以“吃出來”的。人的身體需要熱量和營養來供給肌肉的生長所需以及日常生活起居。不過大幅度地改變自己的生活方法和飲食習慣前，可以先諮詢一下專業醫生，私人教練或者營養師的專業意見。

方法1：吃什麼

1、充分攝取蛋白質。基本法則是每天所需要的蛋白質的量是你的體重的1到1.5倍（以克爲單位）。比如，如果你是150磅，那麼如果你想增肌的話，每天你大概需要150到225克的蛋白質。全職的形體訓練者需要體重數字2到3倍的蛋白質（以克爲單位），有時候甚至更多。但是對於普通人來講就過度了。如果你超重的話，請按照標準體重來計算。有利於增加肌肉的蛋白質有：紅肉，如牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等

魚肉，如金槍魚、三文魚、旗魚、鱸魚、鮭魚、鯖魚等

家禽胸脯肉，如雞胸、火雞胸、鴨胸等

雞蛋，尤其是蛋白。蛋黃的膽固醇含量很高，但每天吃一到兩個，問題不大

奶製品，如牛奶、奶酪、軟乾酪、酸奶等

專家提示

Michele Dolan

認證健身教練Michele Dolan是加拿大卑詩省的一位BCRPA認證私人教練。她從2002年開始從事私人教練和健身指導工作。

Michele Dolan
認證健身教練

認證私人教練Michele Dolan建議說："蛋白質對於增肌至關重要。要注意均衡飲食，至少攝入20-30%的蛋白質，40-60%的碳水化合物以及20%的脂肪。"

2、瞭解完全蛋白質和不完全蛋白質的區別。想要增肌，你需要攝入完全蛋白質。雞蛋、肉、魚、奶酪、牛奶以及其他動物製品都含有完全蛋白質。區別某種食物是否含有完全蛋白質的基本方法是，會流血或會呼吸的東西基本都含有完全蛋白質。也有很多非植物類食品都包含完全蛋白質，也就是說，即便你是素食者，也能"吃"出理想的肌肉。包含完全植物性蛋白質的食品包括：大豆

藜麥

蕎麥

芡歐鼠尾草

火麻仁

結粒的豆或豆類蔬菜

3、食用經消化率修正的氨基酸評分(PDCAAS)高的食物。經消化率修正的氨基酸評分按照蛋白質中氨基酸溶解度不同，計算不同種類的蛋白質經人體消化後的吸收情況。PDCAAS按照蛋白質品質評分，1分爲滿分，0分吸收度最低。以下是幾種常見蛋白質分解後的PDCAAS 分值：1.00： 蛋白、乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白

0.9： 牛肉、大豆

0.7： 鷹嘴豆、水果、黑豆、蔬菜、其他豆類蔬菜

0.5： 穀物及其衍生食品、花生

0.4： 全麥

4、攝入碳水化合物。鍛鍊時，碳水化合物會分解成糖原（能量）爲身體提供能量。如果碳水化合物攝入不足，你的身體就會能量不足，轉而開始分解肌肉！要達到增肌效果，你每天的飲食攝入中應有40%至60%是碳水化合物，約1500卡路里熱量。很多節食指導對碳水化合物都避之則吉。複合碳水化合物會緩慢分解，血糖指數較低（不會引起體內糖分大量增加），適合鍛鍊之後進食，早餐進食尤其有益。要選擇血糖指數低的碳水化合物，這種碳水化合物更健康而且釋放能量的速度比較慢。具體選擇有：印度香米

奎奴亞藜

燕麥片

甜土豆

全麥黑麥麪包

全麥意大利麪

5、攝入有益的脂肪。不是所有的脂肪都一樣。事實上，大量證據顯示攝入有益的脂肪對身體有好處。每天攝入的熱量中應該有20%到35%從脂肪中獲取。多吃單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。這些都是"好"的脂肪，具體可以從以下食品中獲取：橄欖油、花生油、葵瓜子油、芥花籽油及鱷梨油

魚

果仁

亞麻籽和南瓜籽

豆製品，如豆腐、豆漿等

6、遠離飽和脂肪和反式脂肪。這些都是"壞"的脂肪。要確保飽和脂肪的攝入量不超過總熱量的10%，反式脂肪的攝入量不能超過總熱量的1%。含有不健康脂肪的食物有：冰激凌，糖果，袋裝零食

肥肉

豬油，人造黃油和植物起酥油

油炸食物

7、吃大量的纖維。記住，多吃如菠菜、西蘭花之類的綠色蔬菜對你很重要，它們可以確保你攝入足夠的維生素。同時，綠色蔬菜也含有大量纖維，幫助身體排出代謝廢物。

8、監測你的鹽分攝入量。過量的鹽分會導致高血壓，然而運動出汗時又會使體內鈉元素大量流失。因此保持體內鈉平衡十分重要。鈉元素（一種關鍵的電解質）幫助肌肉收縮，很多運動飲料都含鈉。

方法2：怎麼吃

1、餓了就吃。好像無法反駁？很多人都以爲增肌的食譜比普通食譜要複雜得多。吃你喜歡吃的。在上述參數範圍內，吃你喜歡吃的。如果每天要吃很多你不喜歡的食物，那麼很難堅持下去。下面爲你提供一個簡單的一天飲食食譜：早餐：煎蛋餅（蛋白）加火雞肉；全麥吐司片；香蕉

午餐前的零食: 混合堅果；蘋果

午餐：金槍魚沙拉加橄欖油，洋蔥；炒甘藍菜

運動前零食：軟乾酪加藍莓

運動後零食：蛋白質奶昔；炒菠菜

晚餐：橙汁藜麥雞胸肉，炒胡蘿蔔，洋蔥，青豆和青椒

2、補充熱量。同時增加蛋白質和熱量的攝入可增強鍛鍊效果，對增肌有明顯的輔助作用。你需要補充額外的熱量，爲肌肉生長提供能量，但也不要吃得太多，否則熱量會轉換成脂肪。通過計算你日常消耗的熱量值可得出你需要額外補充多少熱量。日常消耗熱量值是指一天內身體機能消耗和運動消耗的熱量總和。對於大部分正常體重的人來說，該數值大概在2000卡路里左右。

在增肌階段，男性每天需額外補充250卡路里（共約2250卡路里），女性每天需額外補充150卡路里（共約2125卡路里）。經過特定的增肌訓練及攝入合理比例的營養後，補充的熱量將每週爲你增加大概113克至227克肌肉。

3、不要不吃早餐。早餐是一天中最重要的一餐。包含蛋白質，複合碳水化合物和纖維的早餐有助於促進新陳代謝。同時也可以避免身體調用肌肉來獲取能量。就像那句諺語所說的那樣："早餐要吃得像個皇帝，午餐吃得像個王子，晚餐要吃得像個乞丐"。當然你並沒有必要吃得像個乞丐，你又不是要減肥。通過早餐攝取蛋白質。煎蛋卷、奶昔以及軟乾酪都是很棒的蛋白質之源。

吃複合碳水化合物。單一的碳水化合物比如糖和甜甜圈很容易就被分解，會造成血糖驟然上升，而複合碳水化合物（燕麥、麥麩、豆類和全穀物）的分解速度比較緩慢，不會造成血糖上升。

4、少食多餐。每餐之間的間隔較短一些，這樣比較容易保持血糖水平，而且你也不會因爲飢腸轆轆而暴飲暴食。堅持養成習慣後，沒到吃飯的時間，你是不會感到飢餓的。正餐時間可以是：早餐、午餐、晚餐、鍛鍊之後、睡覺之前（睡前至少一小時）以及兩次零食。零食可以吃一些堅果以及水果蔬菜。

如果你在增加肌肉的同時還想減脂，那麼睡覺前不要吃東西。睡覺前進食，身體將會把代謝掉的食物以脂肪形式儲存起來，而不是能量和肌肉。睡覺時，人的新陳代謝機能處於休息狀態。

5、喝足夠的水。體內水分不足不利於肌肉恢復，所以一定要保證體內水分充足。尤其是運動鍛鍊過程中一點要不時地補充水分。男性每天的建議飲水量爲3L，女性爲2.2L。用淨水器來過濾自來水。可以考慮購買一個過濾淨水器來講，既經濟又可以將自來水轉化爲又健康又可口的飲用水。如果感到水很安全可口，自然而然也就願意多喝水。

不要等到渴了才喝水。應該保持穩定的喝水量，這樣你纔不會因身體缺水而豪飲。一次性喝過多水會使你運動時感到胃部不適。

方法3：補充劑

1、判斷是否適合食用補充劑。天然蛋白質及增肌補充劑都能在不額外增加食量的前提下補充更多蛋白質。乳清蛋白和大豆蛋白是常見的補充劑。運動前後補充乳清蛋白。乳清蛋白粉是最簡單、最安全且最有效的增肌補充劑。乳清蛋白用途很廣，能大量食用，而且食用方法簡單。你可以將乳清蛋白粉添加到奶昔中，以增加風味，在運動前後食用。

對大多數人說，每天使用補充劑建議量爲1到2克蛋白粉，分三次食用。仔細閱讀補充劑包裝上的指引，並根據配方進行細微調整。

2、服用肌酸。肌酸是可以在身體休息時增加肌肉，促進肌肉生成的天然成分。不過肌酸充其量只是一個補充，且不是增肌的必需補充劑。每天最多補充10克肌酸，其中3-5克在運動前後攝入，可以幫助增加體內的三磷酸腺苷(ATP) 濃度，使你鍛鍊更有力，增肌更輕鬆。服用肌酸一定要多喝水，因爲肌酸會使肌肉缺水，並且造成體內電解質水平的紊亂。

向你的家庭醫生諮詢更多有關增肌之道的知識，根據病史和身體狀況，判斷是否適合食用補充劑。

3、補充維生素C，促進肌肉生長恢復。維生素C是一種抗氧化劑，中和阻礙肌肉恢復的電解質。每天保持攝入500毫克維生素C可助你維持健康的免疫系統。之後，你可以逐漸增加維生素C的攝入量，達到最佳攝入量，約2000毫克。

4、尤其注意補充身體水分。有專家指出，乳清蛋白較難消化，大量攝入時，可能會增加肝腎代謝負擔。高蛋白食譜也可能增加腎的負擔，所以必須保證飲用足夠水分。水分能沖洗體內代謝物，平衡因攝入大量蛋白質所帶來的負面作用。

小提示

平衡運動量。如果你正在做大量的有氧運動，而且沒有攝入大量的蛋白質，那麼你的肌肉強度及數量都會大幅度降低。很多高中以及大學的運動員，如摔跤手，都因爲不瞭解相關知識，導致身體力量不斷減弱。

不要把所有的蛋白質和碳水化合物都集中在一餐上，最好的飲食方式少食多餐。每天吃5小頓，或者更多。那是因爲如果你一次攝入的蛋白質過多，身體也無法全部吸收。關鍵是要保持體內血蛋白水平的平衡，肌肉會在一天內甚至你睡覺時慢慢地生長。

警告

不管增加肌肉有多難多麻煩，你也不要服用類固醇。類固醇對身體有害無益。

喝水，多喝水。一天4升也不算多。多喝水能防止飲食不當造成的內臟損害。

來源與引文

The G.L.A.D. Bodybuilding Diet

Food to build muscles

Wikipedia on complete proteins

foods that build muscle

eat to gain weight

Wikipedia on Protein Digestibility

http://www.weighttraining.com/faq/do-protein-shakes-taken-during-a-workout-make-a-difference